Как поправиться без вреда для здоровья: варианты диет для худых

В последнее время едва ли не самая обсуждаемая широкой публикой тема – это избавление от лишнего веса. Тем, кто каждый день проверяет массу тела и старается снизить ее всеми доступными методами, желание некоторых поднабрать килограммы кажется едва ли не кощунством. С другой стороны, избыточная худоба тоже может стать проблемой. Людям, оказавшимся ее жертвой, приходится искать информацию о том, как поправиться без вреда для здоровья, сохранив красивую фигуру. Есть много вариантов, включающих правильный рацион и режим тренировок, поэтому каждый может добиться своего идеального веса и форм.

Актуальность вопроса

Вам будет интересно:Жирный творог: пищевая ценность, калорийность, польза и вред

Как считают врачи, набор веса гораздо реже интересует людей, нежели избавление от килограммов. Если полные люди нередко идут к тренерам и врачам, чтобы снизить вес, худые обращаются к специалистам с целью набора килограммов очень редко. Многие считают, что поправиться можно, если кушать много, но этот вариант не слишком хорош – можно запросто заработать проблемы со здоровьем.

Медики называют болезненную худобу истощением. Чтобы определить, насколько нормален вес, нужно рассчитать индекс массы. Если он окажется менее 18,5, пришло время озаботиться пополнением. Благодаря правильному анализу тела можно понять, каково соотношение костной массы, жировых и мышечных тканей. Зная эти показатели, можно определить, какой метод увеличения веса оптимален для конкретного случая. Нужно помнить, что опаснее всего нехватка мышечной ткани.

Когда паниковать?

Вам будет интересно:Как быстро сбросить вес в домашних условиях: эффективные диеты и полезные рекомендации

Приходится разбираться, как поправиться худому человеку, если вес критический. Для взрослой женщины, к примеру, таким считается 45 кг. Если доктор при измерениях получает именно такую массу тела, он сразу выписывает направление к эндокринологу – необходимо обследовать женщину. Эндокринолог должен определить, обусловлен ли вес физиологическими особенностями организма или же его причина – гормональный дисбаланс. Это действительно серьезная проблема. Неправильная работа внутренних систем не только влияет на внешность человека. Как показали научные исследования, при массе тела менее 45 кг женщина с высокой степенью вероятности теряет менструальный цикл. Способности к зачатию и вынашиванию детей при критическом весе теряются. В такой ситуации малый вес превращается из эстетической в серьезную проблему здоровья.

Причины и последствия

Почему стоит обратиться к доктору? Врач подскажет, как начать поправляться, не повредив себе и своему здоровью. Набор массы – это вовсе не бесконтрольное питание. Нужно выяснить причину небольшой массы тела и бороться именно с ней. Очень часто истощение – показатель заболеваний. Причиной похудения может быть рак. При такой болезни вес исчезает быстро, несмотря на стабильное меню. Возможно истощение при первом типе диабета или тиреотоксикозе. В первом случае похудение скомбинировано с жаждой, слабостью, во втором – с ускорением метаболизма. Стул становится частым, вес снижается, аппетит остается большим.

Вам будет интересно:Калорийность риса на 100 граммов: вид риса, способ готовки, количество калорий, пищевая ценность, состав и полезные свойства продукта

Спровоцировать потерю веса могут болезни ЖКТ. Есть опасность психических нарушений. Наиболее часто встречается анорексия. Больной воспринимает себя некорректно и отказывается от еды или сокращает ее потребление до минимума.

Не только болезни

Иногда приходится разбираться, как поправиться, даже если организм полностью здоров. Часто с такими потребностями сталкиваются лица астенического сложения. Это высокие люди с тонкими костями, узкой грудиной. Они быстро худеют и с трудом набирают вес.

Возможна причина – наследственность. Есть люди, кушающие достаточно много и часто, но не набирающие вес. Обычно их родители, бабушки и дедушки тоже отличаются стройностью и не толстеют с годами.

Возможной причиной бывает режим питания. Худоба провоцируется малыми объемами поглощаемой пищи. Бывает, человек не уделяет питанию внимания, не любит жирное и сладкое, не обладает аппетитом. Иные вовсе забывают кушать.

Набор веса: базовые рекомендации

Есть общие рекомендации, посвященные правилам поведения в случае нужды коррекции при любой причине истощения (метаболизм, режим работы, болезни, препараты). Как поправиться? Кушать правильно, достаточно много, сбалансировав рацион. Желательно наращивать мышечную массу, а не жировые отложения. Тут помогут тренировки. Задача человека – до и после занятий кушать максимум белков. Ими богаты яйца, мясные блюда, рыба и творог. Полезны те углеводы, которые нашим организмом перерабатываются сравнительно медленно. Это крупы и макароны, картошка и рис. Каждый день нужно поглощать три порции таких углеводов.

Меню обязательно должно содержать фрукты, овощи. Полезны сухофрукты. Следует кушать мед и орехи. Рацион можно разнообразить натуральными сладостями – пастилой и мармеладом без сахара. В сутки желательно получить до 500 г углеводов. Больше должно быть и белка, от 140 г ежесуточно. Диетологи советуют есть больше протеинов животного происхождения. Мышечная масса нарастает быстрее, если в рационе есть дары моря, молочные продукты, птица.

Правила питания: какие еще?

Специалисты, рассказывающие, как поправиться девушке на 5 кг, советуют особенно ответственными быть тем, в чьем организме выявлен недостаток жировой ткани. Таким лицам следует увеличить объем жиров в суточном рационе до 120 г ежесуточно. До трети этого объема – на растительные источники. Следует кушать сливочное масло. Можно баловать себя разными молочными продуктами, включая сметану. А вот трансжиры полнеющим столь же вредны, как и худеющим.

Иным кажется, что можно кушать фастфуд, раз уж полнеешь. Это не так. Следует избегать такой еды, несмотря на соблазны. Пожаренное в жире, чипсы и сладкие газированные напитки, полуготовые фабричные блюда вредны для полнеющего человека. Хотя они и помогут увеличить вес, неумеренное потребление спровоцирует проблемы метаболизма, рост холестерина и сахара. Вполне возможны проблемы в работе ЖКТ.

Все проверить

Вам будет интересно:Сушка в бодибилдинге: диета, питание, тренировки, фото до и после

Все рекомендации относительно того, как поправиться в ногах и попе, сводятся к одной базовой идее: нужно больше тренироваться. Составление программы тренировок лучше доверить опытному тренеру. Упражнения помогут развить мышечную ткань и укрепить кости, заодно спасут от избытка подкожной жировой клетчатки. Во время программы пополнения нужно регулярно проверять соотношение жиров, мышц и ткани в теле. Многие ошибочно оценивают свою форму только по весу, но этого показателя недостаточно. Тренер, обладая всеми соотношениями значений, составит эффективный план.

Есть несколько вариантов анализа состава тела. Ручной метод – это калипометрия. Используется прибор калипер. Популярна технология FUTREX. Она подразумевает использование названного так прибора, который испускает инфракрасное излучение. Иногда делают биоэлектрический анализ. Используя специальный контур, оценивают сопротивление тканей. Можно пользоваться специальными формулами. Наконец, иногда полезна компьютерная томография. Формулы – это наиболее доступный обывателю метод, но он же самый ненадежный. Точнее всего томография, но она стоит дороже остальных.

Заниматься с умом

Если персона похудела, как поправиться, подскажет опытный тренер. Бывает, нужно больше заниматься кардио, но хрупким и истощенным людям такие упражнения рекомендованы в строго ограниченном объеме. А вот силовые тренировки более безопасны и универсальны. Для наращивания мышц и быстрого проявления форм нужно заниматься от трех до пяти раз в неделю. Следует уделять больше внимания базовыми упражнения: приседать с утяжелением, делать становую тягу. Во время одного такого занятия работают лишь пара суставов, зато активны крупнейшие группы мышц. Одна тренировка должна активизировать не менее двух крупных мышечных групп. Это значит, что придется делать от трех до пяти упражнений. Количество подходов – от трех до шести. Один подход формируют 10-15 повторов. Оптимальны упражнения в духе пауэрлифтинга, бодибилдинга, но с учетом состояния организма.

А если слишком много?

Некоторые хотели бы знать, как немного потолстеть, но опасаются заниматься в зале, считая, что мышцы нарастут слишком сильно. Риск «перекачаться» гораздо меньше, чем мы привыкли думать. Популярные упражнения дают телу занимающегося приятный рельеф, но лишь в меру. Действительно выраженная мускулатура появится только у того, кто принципиально к этому стремится, используя большие веса. А вот силовые тренировки с умеренной нагрузкой дадут тонкую талию, безупречные ножки и очаровательные ягодицы. Во время занятий следует смотреть на реакцию организма, помня о возможности генетических специфических особенностях организма. И все же тренировки в сочетании с разумным рационом – это самый надежный способ быстро набрать вес и сделать тело красивым.

А нужно ли мне это?

Психотерапевты иногда работают с людьми, слишком концентрирующимися на том, что сделать, чтобы поправиться. Такие специалисты точно знают, что подобными идеями бывают заражены люди, у которых нет нужды в наборе веса. Каждый человек имеет собственное представление об идеальном теле. Есть много факторов, под влиянием которых такой образ формируется. Бывает, люди остро недовольны своей внешностью и убеждены, что именно внешний вид – причина жизненных неудач. Если персона ощущает себя тщедушной и слишком хрупкой, она может заболеть бигорексией. Это состояние противоположно анорексии. Чаще эта проблема касается мужчин, но в последнее время у психологов стало больше клиентов-девушек.

Вес и пищеварение

Иногда задумываются, как поправиться за неделю, девушки, страдающие проблемами пищеварения. Если человек предполагает, что причина слишком маленького веса именно в работе ЖКТ, следует сперва пройти обследование организма. Нужно удостовериться в отсутствии паразитарных болезней. Возможные причины – сбой микрофлоры, слабая кислотность сока желудка, нехватка ферментов или ослабленная функциональность печени, поджелудочной. Определив причину, начинают ее устранение. Как именно – расскажет доктор. Если причиной потери веса стала слабая кислотность желудочного сока, можно разнообразить рацион винным уксусом, соком лимона, горькой растительностью. Продукты перед употреблением измельчают. Врач посоветует подходящие медикаменты.

А дальше?

Есть немало рекомендаций, как поправиться женщине. На лицо очень худых людей порой страшно смотреть - оно кажется изможденным. С проблемой, возможно, удастся справиться, если во время программы увеличения веса питаться правильно, исключив все бесполезное и опасное. В первую очередь это спиртное. Хотя алкоголь богат калориями, полнеющему человеку он противопоказан. Также следует убрать из рациона кофе. Если причиной снижения веса стала плохая функциональность ЖКТ, возможно, придется отказаться от молока, сахара и глютена. Диету поможет выбрать диетолог исходя из результатов анализов.

Не менее важно восстановить баланс микрофлоры кишечника. Помогут про- и пребиотики. Полезны специальные продукты, обогащенные культурами. Одновременно нужно пересмотреть рацион, дабы с питанием получать все необходимые группы веществ. Нужно есть овощи, орехи и масло, достаточно клетчатки и белка. Полезны каши, сухофрукты. Очень много клетчатки, показанной полнеющим, найдено в отрубях.

Дополнительные меры

Есть ряд вспомогательных мероприятий, призванных помочь мужчине или женщине поправиться. На лице у людей будет сверкать улыбка, если им удастся достичь желаемого и немного прибавить в весе. Что еще можно порекомендовать? Организму для нормальной жизнедеятельности нужны минералы, витамины, поэтому по согласованию с доктором следует пропить курс или несколько. Так организм восстановит силы, иммунитет станет лучше.

Учитывают, что истощение нередко наблюдается из-за депрессии и нервного срыва. Стоит вспомнить, когда начал уходить вес и что стало стартовым фактором. Возможно, помогут с набором веса отдых, смена рабочего места или кардинальные перемены в личной жизни. Депрессия и стресс, как доказали ученые, негативно влияют на все реакции в человеческом организме. Иногда лучший вариант – обратиться к психотерапевту и пройти курс лечения.

Правильно или нет?

Иногда о том, как поправиться, задумываются люди, питающиеся довольно обильно. Если никаких болезней нет, а вес слишком маленький, нужно основательно пересмотреть свой рацион. Придется весь день контролировать поглощаемую пищу. Разумно вести дневник, внося в него все съедаемое, даже самый незначительный перекус. Ведя такой дневник в течение некоторого времени, человек выяснит, как связаны вес и питание, и поймет, какие коррекции нужны.

В среднем девушка нуждается в 700 г пищи в расчете на сутки. Можно кушать больше, но нельзя есть меньше – этого будет недостаточно. Если вес слишком маленький, но масса продуктов нормальная, возможно, в меню слишком мало белков. Как известно, маленькие дети быстро набирают вес из-за обилия молока в рационе – а это белок. Взрослому человеку следует не только пить молоко, но и не менее двух раз в неделю есть рыбные блюда. Разумно готовить гороховые каши, бобовые супы.

Все по графику

Вам будет интересно:Панакота диетическая: рецепт для тех, кто следит за фигурой

Нельзя недооценивать такой мощный инструмент влияния на вес, как диеты. Поправится тот, кто заполнит свой рацион как минимум наполовину углеводами. Нужно прислушаться к советам диетологов относительно правильного распределения питания в течение суток. Если вес маленький, человек кушает дважды или трижды в день, значит, такой режим организму не подходит и нужно участить приемы еды до шести раз. Если персона привыкла есть трижды в день, сперва увеличивают частоту до четырех раз, затем до пяти, потом – до шести. Необходимо избегать лишнего стресса и резких перемен.

Самый важный прием пищи – завтрак. Первая утренняя пища дает телу углеводы и белки, которые отлично усваиваются. Желательно обеспечить приятную обстановку поглощения пищи. Нельзя спешить. Только так продукты нормально переработаются. Стресс и суета полнеющим строго противопоказаны. Нужно кушать, будучи в хорошем настроении.

Важно не только питание

Питание для набора веса девушке должно быть правильным, сбалансированным. Кушать надо по графику, перекусывать на бегу нельзя. Поддерживать такой режим нужно хорошим, длительным сном. Не менее важно обучиться контролировать свои эмоции. Если жизнь богата стрессом и неприятностями, именно психологический статус должен выйти на первый план. Если есть проблемы со сном, нужно обратиться к доктору. И слишком продолжительный, и неоправданно короткий сон могут стать причинами истощения организма. Соответственно, получится поправиться, когда режим сна отрегулируется.

Продукты: а какие особенно полезны?

Каким еще должно быть питание для набора веса? Девушкам, желающим приобрести соблазнительные округлости, необходимо включать в рацион сметану. Оптимальный уровень жирности 25%. Жиры, белки такого продукта быстро и эффективно перерабатываются человеческим организмом. Все полезные компоненты усваиваются в короткие сроки. Наиболее полезны сельские продукты, поэтому им отдают предпочтение, если есть возможность.

Худеньким девушкам стоит кушать сливочное масло. В нем содержится немало полезных соединений. Это легкий в усвоении жир, дополненный многочисленными витаминами. Не менее полезны молоко и изготовленные из него продукты. Если молоко жирное, вес будет прибывать быстро. В день пьют не менее трех стаканов.

Хороши печеные мучные блюда. Худенькие девушки могут смело кушать пирожные, торты. Им разрешено есть различные булочки. Можно радовать себя круассанами. Чтобы рацион был достаточно калорийным, между приемами пищи пьют соки и морсы.

Рацион: что еще включить?

Диеты, призванные помочь человеку поправиться, обязательно подразумевают употребление блюд из риса. Это полезный продукт для худышек. Особенно рекомендованы белые сорта. Такое питание отлично насыщает тело, поставляет недостающие углеводы, витамины. Особенно богат калориями рис, сваренный на бульоне, а не на простой воде. К нему можно подавать мясо. Это незаменимый белок. Желательно, чтобы каждый день на столе были мясо птицы или обычное. Стоит включить в меню бульоны и кушать рыбу, яйца.

Разбираясь, как поправиться, нужно уделить внимание питательной ценности овощей. Особенно полезны свекла и капуста. В рацион следует ввести кабачки, тыкву. Чем больше овощей будет в блюдах, тем они полезнее для фигуры.

Можно смело кушать шоколад. Правда, это должен быть горький черный. Натуральный шоколад, изготовленный из какао, полезен для здоровья. А вот продукция с трансжирами вредна, хоть и калорийна, поэтому ее исключают.

Полезно и вкусно

Исключительно рекомендованы полнеющим различные каши. Желательно варить их на молоке – так продукт быстрее поможет набрать недостающие килограммы. Для вкуса добавляют чуть-чуть сливочного масла. Готовое блюдо будет и вкусным, и полезным. Запивать его можно фруктовым соком. Желательно пить натуральный напиток. Мякоть убирать не нужно – она тоже полезна. Фруктовые соки насыщают человеческое тело. Они калорийны, богаты витаминами и минералами. Не менее полезно есть фрукты в чистом виде. Полнеющим показаны дыни и абрикосы. Калорийностью отличаются бананы, хурма.

Меню обязательно должно содержать свежие салаты. В качестве заправки используют масло оливы, сои. Благодаря витамину Е активизируется метаболизм. Это витамин красоты, поэтому заправленные так салаты хороши и для фигуры, и для волос, и кожи. Для стимуляции аппетита пьют вишневый, овощные соки. Воды в сутки следует выпивать до 2,5 литра. Желательно пить минеральную воду и различные напитки, полезные для здоровья.

Меню: на примерах

На завтрак выпивают чашку кофе с жирным молоком и сахаром. К кофе подают четыре тоста и булочку с джемом. Альтернатива – порция овсянки с фруктами, орехами. Кашу подслащивают медом.

Через несколько часов съедают мясной или фруктовый пирожок, запивают стаканом сока.

На обед отваривают рыбный суп с макаронами и сыром. Перед подачей дополняют его сметаной. К супу подают овощной салат. Желательно съесть пару кусочков хлеба.

Следующий перекус должен включать полезные семечки, приготовленный дома йогурт с фруктами. Можно съесть мороженое или позволить себе бутерброд с рыбой, мясом, сыром.

К ужину подают кусок запеченного мяса с овощами. Можно заменить мясо рыбой. В качестве гарнира хорош рис. К нему подойдет салат из фруктов с медом. Не будут лишними пара кусочков хлеба.

Незадолго до сна выпивают немного кефира, молока.