- Набираем массу: составляющие успеха
- Удвойте порции
- Живите, чтобы есть
- Используйте большую посуду
- Никогда не приходите в спортзал с пустым желудком
- Отдавайте предпочтение питательной пище
- Пищевой приоритет № 1: белок
- Пищевой приоритет № 2: углеводы
- Пищевой приоритет № 3: жиры
- Пищевой приоритет № 4: овощи
- Как быстро можно набрать вес
- Как вы узнаете, помогает ли вам выбранный режим питания
- 10 лучших упражнений для увеличения веса
- Режим тренировок
- Как тренироваться, чтобы набрать вес
- Вы растете, когда отдыхаете, а не когда тренируетесь
- Примите тот факт, что нужно высыпаться
- Еще несколько полезных советов для тех, кто стремится к набору массы
- Подведем итоги
Есть любимые блюда, но при этом не набирать лишнего веса - заветная мечта многих женщин. А вот у мужчин желания совершенно иные: большинство представителей сильного пола мечтают обладать мускулистым и рельефным телом. Если вы много едите и тренируетесь, но вес все еще не увеличивается даже на 100 граммов, есть основания полагать, что выбранный вами механизм увеличения веса не является правильным. Сегодня мы расскажем вам о том, как набрать мышечную массу худому парню и стать похожим на Капитана Америку!
Набираем массу: составляющие успеха
Вам будет интересно:Интервальное голодание 16/8: отзывы, основные принципы, результат
Для того чтобы приобрести фигуру мечты, необходимо соблюдать ряд правил. Самый первый этап - это работа над собственным рационом. Набор мышечный массы для худых парней невозможен без понимания того, какие продукты и в каких количествах нужно есть, сколько белков, углеводов и жиров должно быть в вашем рационе. Отдельного внимания заслуживают тренировки: чтобы приобрести красивый рельеф, нужно узнать, какие именно упражнения подходят для набора веса, сколько дней в неделю следует тренироваться, чтобы набрать вес. К тому же, для того чтобы набрать массу тела худому парню, как ни странно, очень важно отдыхать и восстанавливаться. Разберем каждый пункт подробнее!
Удвойте порции
Вам будет интересно:Как набрать вес девушке в домашних условиях? Питание для набора веса для девушек-худышек
Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать, - это удвоить свой ежедневный рацион. Например, если в норме куриной грудки и двух ломтиков хлеба более чем достаточно для вашего приема пищи, то теперь вам нужно съесть две грудки и четыре кусочка. Или съешьте четыре столовые ложки белкового порошка вместо двух. На самом деле это не так уж и сложно.
Живите, чтобы есть
Если людям с избыточным весом советуют прятать еду в самых труднодоступных местах, диета для худых парней предусматривает раскладывание еды в легких для просмотра мест. Если вы задумываетесь над тем, как худому набрать мышечную массу, вы должны знать: вам следует есть каждые два-три часа. Как не пропустить прием пищи? Довольно просто - вам нужно установить таймер. Отключать его можно только после того, как вы сядете за стол. Кроме того, убедитесь, что вы завтракаете не позднее 15-30 минут после пробуждения, а не позже.
Используйте большую посуду
Вам будет интересно:Диета "Энерджи Диет": отзывы
Как набрать мышечную массу худому парню? Вы должны понять одну простую вещь: чтобы стать Халком, нужно есть, как Халк. Разумеется, этот великан не стал бы есть из красивых изящных чашек, маленьких тарелочек. Чтобы стать мускулистым, вам нужно загрузить большое количество пищи в свой организм. Таким образом, большие тарелки станут лучшим инструментом для осуществления набора веса.
Никогда не приходите в спортзал с пустым желудком
Помните, сколько раз вы просыпаетесь, делаете стакан протеинового порошка и отправляетесь прямо в спортзал? Или в конце напряженного дня, в течение которого вы пропустили несколько приемов пищи и отправлялись в тренажерный зал с пустым желудком. Многие парни признаются, что они не особенно заботятся о еде. А теперь ответьте на вопрос: вы когда-нибудь ездили на дальние расстояния на автомобиле, у которого закончился бензин? Если нет, то почему вы отправляетесь на тренировку с пустым желудком? Как набрать вес очень худому парню? Нужно поесть! Возможно, вы не голодны, но, для того чтобы наладить обменные процессы, вы должны поесть перед тренировкой. Или съешьте что-то питательное сразу после выхода из тренажерного зала, если вы тренируетесь рано утром.
Отдавайте предпочтение питательной пище
Как набрать массу тела худому парню? Безусловно, важно сосредоточить свое внимание на калорийных продуктах с большим количеством питательных веществ. Вы должны избегать тех продуктов и блюд, которые не отличаются высоким содержанием калорий. Например, еда, содержащая порядка 500 калорий на небольшой вес, в основном содержит только вредный жир и сахар, которые заставят вас стать медлительным и замедлят работу вашего мозга. Вместо сахара и жира вам стоит налегать на такие вещества, как углеводы, протеин, полезные жиры, витамины, минералы и клетчатка.
Пищевой приоритет № 1: белок
Белок вы можете получать из самых разных источников. В их числе, например:
- свинина;
- курица;
- индейка;
- яйца;
- сыр и молочные продукты;
- лосось;
- тунец;
- креветки;
- черная фасоль;
- нут.
Возникает закономерный вопрос: сколько именно белка понадобится организму, чтобы худому набрать вес? Как говорят профессионалы, на один килограмм веса вашего тела вам нужно получать 2,2-2,3 грамма белка.
Пищевой приоритет № 2: углеводы
Для того чтобы вы набрали вес, вам нужно потреблять достаточное количество калорий. Значительная часть этих калорий будет поступать из углеводов и/или жиров.
Вот цельные продукты, в которых довольно много углеводов:
- рис;
- киноа;
- овес;
- бобовые и чечевица;
- сладкий картофель;
- обычный картофель;
- макароны из цельного зерна;
- цельнозерновой хлеб.
Пищевой приоритет № 3: жиры
Вам будет интересно:Белковая диета для похудения: подробное меню на каждый
Жир является макронутриентом, который вы можете есть, чтобы достичь своих целей, когда речь заходит об увеличении веса и наборе мышечной массы. Никакого секрета в этом нет: просто жиры могут принести вам значительно больше калорий, плюс вы можете съесть много продуктов с большим содержанием жиров, при этом не чувствуя себя переполненным.
Здоровые жиры можно найти в таких продуктах, как:
- авокадо;
- миндаль;
- грецкий орех;
- макадамия;
- оливковое масло;
- миндальное масло;
- арахисовое масло.
Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как:
- цельное молоко;
- молочные продукты с полным содержанием жира;
- кокосовое масло;
- жирные куски мяса;
- сало.
Как можно видеть, вы можете съесть дополнительные 500 калорий здоровых жиров, употребляя много полезных для сердечно-сосудистой системы продуктов, таких, например, как орехи, или добавляя чуть больше оливкового масла в свои блюда.
Пищевой приоритет № 4: овощи
И последний, но не менее важный пищевой приоритет: вам обязательно нужны овощи в вашем рационе. Если вы начнете есть намного больше пищи, ваш организм действительно выиграет от употребления овощей, содержащих большое количество клетчатки с каждым приемом пищи. Порция овощей должна быть примерно с ваш кулак, и это касается каждого приема пищи!
Вот список овощей, которые вы можете выбрать, если думаете о том, как худому набрать массу тела:
- брокколи;
- цветная капуста;
- шпинат;
- кочанная капуста;
- брюссельская капуста;
- цукини;
- огурец;
- морковь;
- лук;
- спаржа.
Как быстро можно набрать вес
Разумеется, скорость набора веса не может быть одинаковой у разных мужчин. Дело в том, что она зависит от целого ряда факторов, в числе которых, к примеру, генетика, уровень физической активности, начальный вес.
Эксперты говорят: в оптимальных условиях вы можете получить действительно потрясающий результат - порядка пяти килограммов в неделю. Однако, учитывая образ жизни и питания современного мужчины, более реалистичной является цифра в 1 килограмм в неделю.
Приведем конкретные примеры. В первую очередь вам необходимо познакомиться с аббревиатурой TDEE. Это то количество калорий, которые необходимы человеку ежедневно, для того чтобы поддерживать вес тела, с учетом уровня физической активности.
Если вы будете употреблять на 500 калорий выше ваших расходов каждый день, вы получите 0,5 кг в неделю:
- если ваш TDEE составляет 1800 калорий, ваша цель - 2100-2300 калорий в день;
- если ваш TDEE составляет 2000 калорий, ваша цель - 2300-2500 калорий в день.
Если вы будете употреблять на 1000 калорий выше вашего TDEE, вы получите килограмм в неделю:
- если ваш TDEE составляет 1800 калорий, ваша цель - 2600-2800 калорий в день;
- если ваш TDEE составляет 2000 калорий, ваша цель - 2800-3000 калорий в день.
Как вы узнаете, помогает ли вам выбранный режим питания?
Говоря о том, как набрать массу худому парню, нельзя не сказать и о контроле. Это довольно просто:
- делайте фотографии спереди и сбоку каждый понедельник;
- отслеживайте ваши блюда каждый день;
- взвешивайтесь через день.
Если шкала движется вверх, продолжайте делать то, что вы делаете. Если весы не двигаются, ешьте больше. Если вы не уверены, достаточно ли вы съели сегодня, ешьте больше.
10 лучших упражнений для увеличения веса
До этого момента мы говорили только о части набора веса. Соблюдая принципы, описанные выше, вы действительно наберете вес. Однако если вы также не тренируетесь правильно, вы просто будете толстеть, а не наращивать мышцы!
На помощь приходит хорошая силовая тренировка.
Если вы хотите правильно набрать вес, вам понадобится силовая тренировка с тяжелым весом. Вот лучшие упражнения, которые вы можете делать, чтобы набрать вес:
- приседания со штангой;
- мертвая тяга на прямых ногах;
- жим ногами;
- тяга штанги в наклоне;
- жим штанги лежа;
- отжимания на брусьях;
- отжимания от пола;
- подтягивания;
- подъем штанги на бицепс;
- протяжка с гантелями.
Режим тренировок
Вот как может выглядеть ваш тренировочный план на неделю, если вы думаете о том, как набрать массу тела. Худому парню в понедельник следует выполнять такие упражнения:
- Приседания со штангой - 4 подхода по 8 повторений.
- Жим лежа - 3 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений.
Среда:
- Мертвая тяга - 3 подхода по 5 повторений.
- Отжимания на брусьях - 3 подхода по 8 повторений.
- Протяжка с гантелями - 3 подхода по 8 повторений.
Пятница:
- Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 5 повторений.
- Отжимания от пола - 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами - 3 подхода по 10 повторений.
Все упражнения, перечисленные здесь, заставляют работать каждую мышцу в вашем теле, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.
Как тренироваться, чтобы набрать вес
Как набрать массу тела худому парню? Если вы собираетесь стать больше, вам нужно последовательно увеличивать сложность с каждой тренировкой. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы рвутся и должны восстанавливаться. Но вы должны понимать, что, если вы хотите стать рельефнее и сильнее, вам придется тренироваться. Вашим лучшим другом станет основа силовых тренировок - прогрессирующая перегрузка. Вот что это значит для вас:
- вы должны поднимать больше веса, чем в прошлый раз;
- делать больше сетов или повторений, чем в прошлый раз;
- делать паузу между подходами меньше, чем в прошлый раз.
Вам будет интересно:Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню для снижения веса
Полезный совет: всегда фиксируйте то, как вы тренируетесь. Лучший способ сделать это - завести специальную тетрадь, в которую вы будете записывать, сколько было повторений и подходов, какой вес вы поднимали, какие упражнения делали и как вы при этом себя чувствовали.
Вы растете, когда отдыхаете, а не когда тренируетесь!
Как парню набрать мышечную массу в кратчайшие сроки? По какой-то причине очень многие представители сильного пола считают, что набирают вес и мышцы непосредственно во время тренировок. И это большая ошибка! Во время физических нагрузок в тренажерном зале вы разрываете свои мышцы, что и дает им возможность увеличиваться. Но если вы не дадите своему телу достаточно питательных веществ и достаточного отдыха, то вообще не будете расти и на самом деле будете работать против себя. Вам нужно дать вашим мышцам достаточно времени на восстановление.
На протяжении 48 часов после тренировки ваши мышцы восстанавливаются, становясь больше и сильнее. По этой причине никогда не тренируйте одни и те же мышцы, пока они не восстановлены. Другими словами, старайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.
Тренируйтесь 3-4 дня в неделю с перерывом между ними, при этом потребляя много калорий. Худым людям обычно не нужно много тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!
Примите тот факт, что нужно высыпаться
Говоря о том, как набрать вес худому парню, нельзя не сказать и о том, что ему необходимо будет не только тренироваться и усиленно питаться, но и достаточно спать! Эксперты говорят: вы должны получить по крайней мере 6 часов сна, чтобы ваш организм мог нормально функционировать, в то время как получение 7-8 часов сна поможет в создании большего количества мышц. Недостаточный сон ухудшает максимальную мышечную силу в сложных движениях, когда они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации.
Еще несколько полезных советов для тех, кто стремится к набору массы
Как вы уже поняли, на вопрос о том, как набрать массу тела худому парню, можно ответить довольно просто: сочетать питание, тренировки и восстановление.
Тем не менее есть несколько других стратегий, позволяющих набрать вес еще быстрее:
- Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок, из-за чего вам трудно будет получить достаточное количество калорий.
- Пейте молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды - это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
- Добавьте сливки в свой кофе. Это простой способ добавить больше калорий в рацион.
- Ешьте свой белок в первую очередь и овощи в последнюю очередь.
- Не курите. Ведь курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Подведем итоги
Набирать вес может быть трудно. Все это потому, что тело каждого человека имеет определенную точку веса, где он чувствует себя комфортно. Запомните: ключом к долгосрочному успеху является последовательность.
Независимо от того, пытаетесь ли вы пойти под вашим заданным значением (то есть похудеть) или над ним (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма. Когда вы получаете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело будет реагировать на это уменьшением аппетита и повышением метаболизма. Это в значительной степени регулируется вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин. Так что, думая о том, как набрать массу, худой человек должен понимать, что он неизбежно столкнется с рядом сложностей. Например, в некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на ощущение сытости.