Какие углеводы можно есть при похудении? Какие продукты содержат углеводы

Средства массовой информации объявили углеводы злейшим врагом здоровья. Многие люди считают, что отказ от потребления этих макронутриентов безусловное благо для человека. На самом деле все обстоит с точностью до наоборот - они являются необходимым топливом для организма.

Что такое углеводы?

Углеводы - один из главных источников для выработки энергии человеческим организмом. Какие углеводы полезные и не очень, разобраться несложно.

Вам будет интересно:Как ускорить метаболизм для похудения: диеты, витамины, препараты

Макронутриенты, к которым относятся углеводы, находятся во многих продуктах питания. Существует два типа углеводов, которые обладают разными свойствами. Сахар считается плохим продуктом, который вреден для здоровья. В то же время природные соединения (фруктоза), присутствующие в овощах, фруктах и ягодах, относятся к хорошим углеводам.

Не надо полностью отказываться от продуктов с высоким содержанием углеводов. Но необходимо сбалансировать количество питательных элементов в рационе. Полезные вещества находятся в обычных продуктах питания. Каши, орехи, семена растений, фрукты и овощи должны быть в ежедневном рационе.

Какие бывают углеводы?

Вам будет интересно:Трехразовое питание для похудения: основы, меню

Что же представляют собой быстрые и медленные углеводы, как они влияют на появление нежелательных килограмм и кожных высыпаний?

С помощью быстрых (простых) углеводов мы получаем энергию в кратчайшие сроки, т. е. мгновенно, а с помощью медленных (сложных) – расходуем энергию дольше.

Благодаря простым углеводам повышается работоспособность, человеческий организм работает в «аварийном режиме». Проще говоря, есть определенное количество времени на выполнение какой-либо работы и его мало. С помощью таких углеводов невозможно наесться, организм требует больше пищи, поэтому одним из минусов является ожирение - из-за вечного чувства голода и переедания.

Быстрые углеводы, поступая в организм, приводят к повышению глюкозы, а вместе с тем к приливу сил. Но энергия как быстро повысилась, так и скоро начинает снижается. Вот главный их минус. Какие углеводы выполняют энергетическую функцию вроде бы выяснили. Но это еще не все.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Практически в каждом продукте присутствуют данные макроэлементы, кроме мяса, рыбы, сала, растительных масел - всех источников чистого белка или жира. Впрочем, и в них после термообработки появляются крошечные доли углеводов, т. к. их приправляют травами и различными соусами. Нет углеводов и в твердых сырах.

Вам будет интересно:Сколько воды в день нужно пить: соблюдение водного баланса в организме, количество потребления воды, расчет воды на массу тела

В основном углеводы присутствуют в злаковых, молочных и растительных продуктах, всех хлебобулочных, бобовых, яйцах.

Картошка, морковка, свекла, все крупы и макароны содержат огромный запас углеводов. Много быстрых углеводов во фруктах, но в них также достаточно клетчатки, что делает их безопасными для фигуры, чем тот же промышленный сахар.

Полезные и необходимые для жизни углеводы

Отказ от углеводов снижает жизненный тонус, ухудшает настроение и ослабляет физическую активность. Попадая в организм углеводы расщепляются на несколько видов сахаров, среди которых самым важным считается глюкоза. Активное вещество поддерживает работу поджелудочной железы и стимулирует производство инсулина. Инсулин участвует в переработке глюкозы и активизирует выброс энергии.

К полезным углеводным продуктам относятся:

1. Овсянка - не зря считается ценным продуктом. Овес наполнен клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и очищает кишечник. В чашке продукта находится пятьдесят грамм углеводов. Овсянка хорошо сочетается с молоком, ягодами, медом, бананами и орехами. Каша заряжает энергией и дает ощущение сытости. Полезно потреблять овес утром и во время обеденного перекуса.
2. Цельнозерновые продукты - имеют в составе углеводы с низким ГИ. Полезные вещества стимулируют выработку энергии, нормализуют пищеварение и поддерживают обмен веществ. Клетчатка очищает систему пищеварения и нормализует микрофлору кишечника. Натуральное зерно дает длительное ощущение сытости и помогает регулировать вес.
3. Для укрепления здоровья необходимо добавить в рацион хлеб с отрубями. Неочищенные зерна имеют в составе необходимые жиры, белки, углеводы, клетчатку, минералы и витамины.
4. Картофель - является одним из самых спорных продуктов питания. Много идет разговоров о вреде корнеплода, при этом часто забывают о многовековой практике потребления продукта. Нельзя полностью отказаться от картофеля, но можно использовать безопасные для здоровья способы приготовления продукта. Необходимо отказаться от жареного картофеля и ограничить использование масла. Лучше всего потреблять картофель, приготовленный в духовке. В ста граммах картофеля находится 27 г углеводов. В корнеплодах есть витамин С, витамин В6, клетчатка и калий.
5. Практически все фрукты являются ценным источником питательных веществ. Зеленые бананы насыщены крахмалом, который медленно усваивается организмом. Свежие плоды имеют в составе больше сахарозы, которая стимулирует выработку жизненной энергии. Спелые и зеленые бананы входят в рацион питания спортсменов и людей ведущих активную жизнь.
6. Макаронные продукты - являются важным источником хороших углеводов. Спортсмены потребляют пасту перед соревнованием, чтобы активизировать выработку энергии. Ни один серьезный диетолог не будет призывать пациентов полностью отказаться от макаронных изделий. Лучше ограничить потребление животных жиров и белого сахара. Цельнозерновые сорта продукта нормализуют секрецию инсулина.
7. Рис считается продуктом номер два во всем мире. Первое место по-прежнему удерживает пшеница. Рис насыщен натуральными углеводами, которые дают необходимую для жизни энергию. Продукт сочетается с белым мясом, куриными яйцами, рыбой, овощами и морепродуктами. Рекомендуется потреблять не больше чашки риса в день, заправляя блюдо небольшим количеством масла.

Вам будет интересно:Читмил - что это такое и как его правильно делать?

Диетологи регулярно говорят, какие продукты содержат углеводы и в этот список попали редкие в Европе овощи, которые обладают ценными свойствами. Клубни тапиоки насыщены крахмалом и углеводами. При этом тапиока не содержит сахара и натрия. В ста граммах продукта находится 22 г полезных углеводов.

То есть ничего плохого не произойдет, если добавить в свой рацион овсянку, ячмень или рисовые хлопья, не содержащие вредного сахара. А еще не лишним будет добавить жареные орехи, свежие или сушеные фрукты.

Вредные углеводы

Полезные углеводы необходимы для нормального функционирования организма, а вот плохие провоцируют появление диабета, рака, болезней сердца и неврологических недомоганий.

Важное значение имеет способ потребления углеводов. Есть старый пример: пончик и яблоко имеют равное количество углеводов, но действуют на организм по-разному. Потребление пончика вызывает увеличение количества глюкозы и провоцирует появление жировых отложений. Яблоко имеет в составе пищевые волокна, которые замедляют всасывание глюкозы и предотвращает ожирение.

Правильному усваиванию углеводов мешает стресс, бессонница, хроническая усталость и недостаток солнца. Ограничение количества углеводов не всегда способствует быстрому снижению веса при похудении. Главное - нормальный гормональный фон и здоровый метаболизм. То есть важно не только какие продукты содержат углеводы, но и вообще образ жизни человека.

К продуктам с вредными углеводами относят: сдобу, газировку, соки, сладости - все, что содержит обычный, а не фруктовый, сахар.

Следует помнить, что при беременности худеть и примерять диеты категорически нельзя, как и ограничивать потребление углеводов, так как это может привести к замедлению развития мозга ребенка.

Так ли полезны злаковые

Толчком для остеопороза является чрезмерно вырабатываемая кислота почками, приводящая к деминерализации костей. Ее выработку провоцирует активное употребление злаков и жирного мяса. Выработанную почками кислоту организм стремится нейтрализовать щелочью, которую берет из щелочных оснований костей – солей и кальция. Большое количество кислоты может приводить и к камням в почках, и к инсульту, и к гипертонии.

Злаковые сами по себе можно считать мертвым источником углеводов, потому как подобные продукты вызывают ферментную недостаточность, что способствует нарушению пищеварения. Параллельно с такими, что скрывать, полезными углеводами следует принимать дополнительные ферменты, поддерживающие пищеварение.

Благодаря ферментам, пища не только переваривается, но и всасывается, обладание обонянием также обеспечивается ферментами. Такими важными веществами располагают лишь сырые продукты.

Диету, связанную с употреблением одних злаков и крахмала, стоит разбавить значительным количеством живых углеводов: овощами и фруктами. Тогда не так важно, какие углеводы в крупах - организм будет получать необходимые вещества, ферменты и пребывать в здоровом состоянии.

Овощи и фрукты: полезные или вредные углеводы

Несомненно, продукты, о которых говорилось выше, содержат те самые углеводы, которые полезны организму и не способствуют отложению жиров. Но есть источники, которые не имеют никакого отрицательного влияния по сравнению с первыми. Речь идет о фруктах и овощах - они содержат все необходимые организму вещества. И их можно употреблять в любых количествах.

Атлетам, серьезно занимающимся в своей сфере, достаточно витаминов и минералов, извлекаемых из овощей и фруктов, как и не посещающим спортзал людям. Употребление таких углеводов благотворно повлияют на набор сухой массы, без надобности проведения дней углеводной загрузки и углеводных циклов. Щелочные, содержащие антиоксиданты, фитовещества, а также живые ферменты, фрукты и овощи не повлияют отрицательно и своим обилием сахаров.

Овощи не способствуют похудению по причине их отрицательной калорийности. Таких продуктов нет. Грубые волокна перевариваются, благодаря активному труду организма, но некоторое количество калорий все равно в него попадают.

Большое количество фруктов не приводит к задержке в организме воды. Значительное количество сахара в овощах не приводит к ожирению. Такой сахар называется фруктозой, он долго перерабатывается, преобразовываясь в гликоген и сахарозу. Фруктоза не превращается в жир, благодаря ее низкому ГИ.

Образование газов после приема сырых фруктов и овощей не является вредным для здоровья. Фруктово-овощной сок, углеводы жидкие, попадая в кишечник, вытесняют нездоровую микрофлору - происходит процесс детоксикации. Со временем такой эффект исчезает.

Здоровой пищей можно называть и замороженные зрелые овощи и фрукты. Мнение о том, что после термообработки сырые продукты теряют свои свойства, не совсем правдиво. Некоторые полезные элементы, конечно, погибают, но взамен активируются ферменты, что обеспечивает лучшую усвояемость таких продуктов.

Хорошие углеводы для спортсменов

Бодибилдеры, которые могут похвастаться своими завидными огромными мышцами, часто говорят о том, что на пути к успеху они придерживались диеты. Диета обусловлена злаковыми кашами из овсянки, пшеницы и риса, в ее меню входит еще и картофель. Злаки, как и крахмал, являются строительным материалом для сухих мышц. Употребляя их, долго остается чувство насыщения, и из-за ГИ этих продуктов вероятность отложения жиров стремится к нулю. Злаки и крахмал питают организм витаминами и минералами, но постоянное их употребление может привести к остеопорозу.

Вам будет интересно:Сколько нужно употреблять калорий в день для похудения, поддержания веса, набора массы тела?

Пищу, не несущую организму пользу, другими словами, мертвую, сложно переварить, поэтому чувство насыщения долго не проходит. Если человек часто испытывает чувство голода, значит, употребляемая им пища хорошо усваивается организмом, метаболизм на высоком уровне. В этом случае жиры не накапливаются, а мышечная масса растет.

Оптимальным вариантом является сочетание сырых и приготовленных овощей и фруктов. Но это не относится к консервации, после данного процесса продукт становится почти мертвым.

Безусловно, организм человека вырабатывает нужные ему ферменты, независимо от того, какие углеводы в его еде, но правильное питание, включающее в себя прием сырых и приготовленных овощей и фруктов, способствует подпитке организма в период тяжелых тренировок. Помимо положительного влияния на наращивание мышечной массы, фрукты и овощи поддержат здоровье организма, которому не придется извлекать нужные вещества из костей, потому как их достаточно получить извне.

Сколько употреблять углеводов в сутки?

Суточная норма данных макронутриентов для взрослого человека - не более 5 г на 1 кг. То есть с весом в 70 кг потребуется 350 г углеводов. Но здесь главное не запутаться: 100 г каши - это не 100 грамм углеводов, а намного меньше.

Приемлемое отношение простых и сложных углеводов должно быть 1:3, и при этом не нужно стараться употребить дневную норму за утро. Лучше распределить на порции в течение всего дня. Одна порция углеводов 50 г - это пара кусочков хлеба или тарелочка овсянки.

Полностью пытаться избавляться от углеводов не стоит - это может привести к серьезным нарушениям в работе внутренних органов и нервной системы. Просто нужно правильно рассчитать свою норму, составить подробное меню и придерживаться его. При этом не так важно, какие углеводы человек употребляет в пищу - быстро похудеть можно и без вреда своему организму, не терзая себя голодом, а просто контролируя качество и количество порции.

Углеводы при диете

Одно для всех худеющих правило - углеводов должно быть половина тарелки. Норма углеводов для похудения - соотношение 7:3, где 3 - белки и жиры. Иначе постоянно будет сопровождать чувство голода и придерживаться диеты станет очень тяжело. Но продукты с быстрыми углеводами при этом полностью исключаются.

Существуют определенные принципы употребления простых углеводов без вреда для фигуры - строго до обеда. Поскольку только в раннее время дня организм перерабатывает продукты, содержащие сахар.

Еще одно правило – это верное сочетание. Быстрые углеводы лучше всего употреблять вместе с клетчаткой, пектином и белками, которые способствуют медленному всасыванию сахара. Следует понимать, что вред больше всего исходит не из самих углеводов, а от количества их потребления.

Какие углеводы исключить при похудении?

Как уже понятно из всего прочитанного - исключение углеводов из рациона питания может привести к болезням, а вот без простого сахара вполне можно обойтись.

Продукты с большим ГИ вызывают скачки инсулина, это приводит к тому, что организм вырабатывает кожное сало в больших объемах. А значительное количество этого сала является отличным источником для пищи патогенных бактерий, отсюда лишние килограммы и различные высыпания на коже. Поэтому можно с уверенностью сказать, какие углеводы нельзя есть в больших количествах - быстрые, они плохо влияют на здоровье и внешний вид человека. Необходимо внести изменения в свой рацион, и перейти к здоровому питанию.

Диетологи советуют употреблять такие продукты лишь перед физическими нагрузками.

Можно ли совсем отказаться от быстрых углеводов?

Разумеется, без углеводов никак нельзя. Они важны главным образом для мозга, нервной системы и вообще всего организма человека. При резком снижении уровня сахара в крови (гипогликемии) быстрые углеводы спасают жизни, о чем знает каждый больной сахарным диабетом.

Ни для кого не секрет, что мозг потребляет большее количество глюкозы во время напряженных интеллектуальных усилий. Когда же мы умственно работаем, интеллект перенапрягается от тех сложных и трудных задач, по этой причине мозг начинает просить больше подачи углеводов. Ученые отмечают, что не каждый нуждается в них одинаково. Как говорится, мозг людей с более высоким уровнем IQ не только более эффективен, но при этом использует меньше глюкозы, чем те, которые менее интеллектуальны.

Любую диету рекомендуется составлять с профессиональным врачом-диетологом, который подскажет какие функции выполняют углеводы в организме и составит подходящее меню. Не стоит реализовывать первую попавшуюся статью в Интернете. Не нужно играть со своим здоровьем - только внимательное, грамотное и бережное отношение к своему организму продлит молодость души и тела на долгие годы.