Наверное, каждый человек мечтает о красивом и здоровом теле, независимо от пола и возраста. И это вполне понятно, ведь хорошее здоровье, а благодаря ему и красота, значительно облегчают жизнь. И именно ради этого многие изнуряют себя диетами и физическими упражнениями, причем зачастую это только вредит организму. Так что же делать, чтобы и лишний вес сбросить, и организму не навредить? Ответ очень даже прост - начать правильно питаться. Существует две основные концепции правильного питания для тех, кто желает избавиться от лишнего веса - это дробное питание и трехразовое питание. Для похудения они обе достаточно хороши, но чтоб понять, какая подойдет больше тому или иному человеку, стоит разобрать их подробнее.
Суть дробного питания
Вам будет интересно:Сколько воды в день нужно пить: соблюдение водного баланса в организме, количество потребления воды, расчет воды на массу тела
Вам будет интересно:Читмил - что это такое и как его правильно делать?
Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу - гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).
Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.
Меню при дробном питании
Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким. Также между ними есть три или больше перекуса - зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие. Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов. Главное - не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально.
Вам будет интересно:Сколько нужно употреблять калорий в день для похудения, поддержания веса, набора массы тела?
Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет. Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными. Углеводную и жирную пищу лучше употреблять на завтрак, а вот белковую - перенести на обед и ужин в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой.
Трехразовое питание: исследования
Дробное питание для похудения используется уже давно и рекомендуется многими специалистами для составления правильного рациона. Но недавно ученными из университета Пердью в Индиане были проведены исследования относительно пользы трехразового и дробного питания. Ими были созданы две группы по 27 мужчин, страдающих от избыточного веса. Одна группа ела трижды в день белковую пищу, набирая свою норму калорий, вторая же была на дробной низкобелковой диете с пониженным калоражем. В ходе исследований было выявлено, что первой группе было легче придерживаться диеты, и теряли вес они быстрее. Таким образом было доказано, что высокое содержание белка в пище значительно облегчает процесс похудения. А что касается режима питания, то дробным или трехразовым оно будет, каждый должен выбирать сам, подстраиваясь под свой ритм жизни и удобство для организма.
Основы правильного питания
И так, решая, с чего начать правильное питание для похудения, надо в первую очередь изучить теоретические основы, а уже потом формировать собственный рацион.
Вам будет интересно:Как сбросить вес в домашних условиях: легкие и простые способы
Существует несколько принципов, которых нужно придерживаться желающим похудеть:
- Распределение приемов пищи во времени. Между ними должно проходить не более четырех часов, и есть нужно каждый день в одно и то же время.
- Меню должно быть разнообразным, не стоит есть одну куриную грудку и кашу.
- Важно пить достаточное количество воды. При этом после еды хотя бы полчаса от употребления жидкости стоит воздержаться, так как она ухудшает процесс переваривания пищи.
- Нужно правильно сочетать между собой продукты, так как неправильные комбинации могут вызвать брожение пищи в желудке.
- Чтоб похудеть, надо следить за продуктами, которые входят в рацион. Копчености, мучное, сладости, жареную и соленую пищу, жирное мясо и рыбу, калорийные соусы и алкоголь придется ограничить. В то время как количество овощей и фруктов в рационе необходимо повышать.
- Также надо учитывать сезонность продуктов. Летом самое время есть больше зелени, овощей и свежих фруктов, а зимой лучше будет увеличить употребление белковой пищи.
Правила завтрака
Завтрак - это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма. Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения. Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах. Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира. Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись. Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение. А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра.
Правила обеда
Обед является самым калорийным приемом пищи, на него приходится около сорока процентов суточной нормы калорий. Тем не менее не стоит делать его очень объемным, как принято в странах постсоветского пространства, - первое, второе и компот. Достаточно будет горячего блюда с гарниром и салата или первого и салата. Потребление пусть и низкокалорийных продуктов в большом объеме не поможет похудеть, оно только растянет стенки желудка и усилит чувство голода. Лучше всего для обеда подойдут густые супы, нежирное мясо, приготовленное на пару, вареное и тушеное, рыба, овощные салаты. Между обедом и ужином стоит сделать полдник, во время которого можно съесть горсть орехов. Они являются отличным источником полезных жиров. Подойдут также фрукты или кефир.
Правила ужина
Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием. Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража. А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость. К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит. Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу. Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна.
Примерное меню трехразового питания
Существует множество полезных продуктов, которые можно и нужно есть при трехразовом питании для похудения. По отзывам диетологов можно сделать вывод о том, как составить примерное меню, однако стоит учитывать индивидуальные предпочтения Ведь кто-то не переносит молочные продукты, кто-то не любит каши или некоторые овощи. В любом случае подобрать идеальный рацион возможно в течении 7-14 дней, наблюдая за реакцией своего организма на те или иные продукты и корректируя составляющие меню. Примерный рацион для желающего похудеть на трехразовом питании выглядит так:
Завтрак:
- омлет из двух яиц с овощами;
- творог с ягодами (200 г);
- каша, предпочтительно овсянка, и ягоды (в пропорциях 1:2);
- яичница-глазунья и салат из свежих овощей.
Обед:
- суп на овощном бульоне, отварная курица (мясо без жира и кожи, предпочтительно грудка);
- грибной суп, котлеты на пару, салат или квашеная капуста;
- бульон с зеленью, тушеная курица, овощной салат;
- суп на мясном бульоне без картошки, отварная брокколи или цветная капуста.
Ужин:
- отварная куриная грудка, тушеные овощи;
- любая каша на воде (можно добавить грибы), салат;
- отварная или запеченная рыба, салат;
- запеченная или тушеная говядина, овощной салат;
- творог без сахара (можно добавить ягоды), кефир.
Конечно, есть все сразу не нужно, достаточно просто выбрать один из предложенных пунктов в каждом разделе. Комбинировать их можно практически до бесконечности, тем самым делая меню трехразового питания для похудения более разнообразным.
Трехразовое питание для женщин и мужчин
Пусть неравенство полов в наше время практически устранено, но когда разговор идет не о социуме, а о человеческом организме, гендерные различия имеют значение, и достаточно большое. Это объясняется разницей в гормональном фоне, метаболизме, конституции и во множестве других признаков, которые влияют на похудение. Если говорить об отличиях в похудении, то:
- При трехразовом питании для похудения для женщин задача похудеть сложнее, впрочем, как и при любой другой диете. Просто потому, что жир у женщин и мужчин откладывается в разных местах: у мужчин в верхней части живота, а у женщин - внизу живота, на бедрах и боках. Казалось бы, что тут такого? Но не все так просто, ведь жир у мужчин опасен ожирением внутренних органов, а у женщин он откладывается как запас на случай беременности и для защиты ребенка, потому и убирать его сложнее. К тому же обмен веществ у мужчин быстрее, а мышечной массы больше.
- Мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины. Если сравнивать, то мужчинам необходимо на 200-300 калорий в день больше, при этом они должны получать больше белков и углеводов. Также мужчинам необходимо большее количество цинка в день, чем женщинам.
- Женщины нуждаются в кальции больше, чем мужчины, особенно после менопаузы.
Как рассчитать калорийность дневного рациона?
Существует множество калькуляторов калорий в сети, но рассчитать дневной калораж для похудения можно и самому, чтоб быть абсолютно уверенным в его точности. Стоит учитывать, что на дневной калораж влияет активность в течении дня, но и при сидячем образе жизни калории расходуются. В общем-то, они расходуются и в состоянии абсолютного покоя - на кровообращение, дыхание и другие процессы. Получившуюся после расчетов цифру, с учетом активности, конечно, необходимо распределить на все приемы пищи в трехразовом питании без перекусов.