Питание для похудения для мужчин: принципы и меню. Диета для мужчин для похудения

Бытует мнение, что женщины чаще сидят на диетах, чем мужчины. И это правда: представители сильного пола обычно понимают всю несостоятельность диет в борьбе с лишним весом. Они используют комплексный подход, и побеждают. Регулярные занятия спортом, умеренное питание - при этом никаких голодовок и диет. Да, вес не будет уходить быстро - но гарантированная потеря веса при таком подходе обеспечена. Принципы питания при похудении для мужчин описаны в этой статье.

Причины, по которым мужчины набирают лишний вес

Вам будет интересно:Программа питания: примерное меню, основные правила, запрещенные продукты

Как и у женщин, основные причины - это малоподвижный образ жизни и излишек калорий, поступающих вместе с пищей. Как следствие, нарушается обмен веществ и начинается ожирение. Питание для похудения для мужчин должно основываться на том, что представители сильного пола имеют значительно большую мышечную массу, чем женщины.

Важный нюанс - мужчины отличаются от женщин в первую очередь гормонами. Наличие высокого уровня тестостерона обеспечивает значительно большее количество мышечной массы у мужчин, даже если они не занимаются спортом регулярно. Поэтому им требуется больше калорий в ежедневном рационе, они более работоспособны и сильны. Питание для похудения для мужчин обязательно должно быть богато белком.

Причины, по которым мужчины набирают лишний вес:

• избыток простых углеводов в рационе;
• отсутствие физической активности;
• эндокринные нарушения;
• сахарный диабет - проблемы с усвоением углеводов;
• значительное превышение рекомендуемой суточной калорийности.

Вам будет интересно:Похудеть на 4 кг за 2 недели: эффективные диеты, примеры меню, отзывы

Здоровое питание для похудения для мужчин подразумевает большое количество белка. Мышечная ткань для представителей сильного пола важна, так как просто тощим быть никто не хочет. Все мечтают об атлетичном, немного подкачанном теле - и эта мечта вполне осуществима при проявлении упорства.

Программа питания для похудения для мужчин

Не следует ждать результата на первой неделе. Если лишний вес составляет от 20 до 30 кг - оптимальное время похудения около года, если от 10 до 20 кг - около полугода. От пяти-семи лишних кило можно избавиться за три месяца. Следует нацелиться на долговременную работу: даже когда ненавистные килограммы жира будут сброшены, придется продолжать тренировки. Недопустимо обжорство и чревоугодие после похудения: жир вернется очень быстро, и все усилия пойдут прахом. Диета для мужчин для похудения подразумевает соблюдение на протяжении всей оставшейся жизни.

Разумеется, время от времени можно устроить себе чит-мил. Этот термин обозначает единовременный акт чревоугодия, когда можно позволить себе скушать самое любимое и вредное блюдо. Устраивать чит-мил можно не чаще, чем раз в месяц.

Программа питания для похудения для мужчин строится на трех основных принципах:

• полное исключение простых углеводов (следует оставить в рационе только медленные);
• увеличение доли белка в рационе за счет мяса, яиц, молочных продуктов и белковых протеиновых смесей;
• соблюдение водного режима (не менее двух литров чистой воды в сутки) и регулярные физические тренировки.

Вам будет интересно:Сколько грамм в 1 чайной ложке сахара? Ответы на этот и другие важные вопросы о сахаре

Следует раз и навсегда исключить алкогольные напитки - это источник простых углеводов. Это условие само собой разумеется и не нуждается в дополнительных комментариях. Алкоголь не совместим с красивым телом.

Роль белка в диете для мужчин для похудения

Для роста мышц и препятствия ожирению мужчине требуется ежедневно употреблять не менее 2,5 грамма белка животного происхождения на килограмм веса. Только при этом условии можно вести речь о гипертрофии мышечных волокон и стройном теле. Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы. Поэтому, если с ее функционированием есть проблемы, то могут возникнуть проблемы и с ростом мышц, и похудением. Как начать набирать мышечную массу и худеть? В первую очередь надо приобрести абонемент в спортзал. Если человек неофит в фитнесе - стоит первое время заниматься под присмотром опытного тренера.

Необходимо приобрести кухонные весы, пересмотреть весь свой рацион в корне. Диетическое питание для мужчины для похудения подразумевает соблюдение пропорции БЖУ (белков, жиров, углеводов) в соотношении 40:20:40. Обязательно каждый день надо есть мясо, яйца, молочные продукты, морепродукты. И не по принципу "сколько захочу- столько съем", а по строгим подсчетам, предварительно взвесив все порции на весах.

Чем заменить белок в питании для похудения для мужчин, если нет возможности есть много мяса? На помощь придут недорогие и качественные добавки для спортсменов:

1. Порошковый протеин бывает нескольких видов - казеиновый, соевый, молочный. Вкус зависит от используемых ароматизаторов и пищевых добавок. Самые популярные - ваниль, орех, молочный шоколад. Среднее значение содержания белка в таком коктейле - 24 грамма на порцию. В период питания для похудения для мужчин протеин со вкусом шоколада помогает отвлечься от желания съесть что-то сладкое, содержащее в составе простые углеводы.
2. Таблетированные аминокислоты представляют собой уже готовый продукт для организма. Если протеин надо расщеплять до необходимых аминокислот, то в таблетках они уже в готовом виде, непосредственно для усвоения. Чтобы покрыть суточную норму в белке, как правило, приходится принимать довольно много таблеток - около двадцати. Чтобы не возникло непереносимости или аллергии, тренеры и спортивные врачи советуют использовать таблетированные аминокислоты только в качестве биологически активной добавки к нормальной пище.
3. Протеиновые батончики, помимо белка, содержат еще и углеводы. Это своеобразная сладость для атлетов, которой можно вознаградить себя, не боясь отложения жира на поясе. Протеиновые батончики, как правило, состоят из злаков, меда, сахарозаменителя, сухофруктов, протеина.

Природные источники белка

Вам будет интересно:Лучшие стероиды для похудения: список эффективных препаратов, отзывы

В рационе каждого мужчины должны быть следующие продукты:

• куриные и перепелиные яйца;
• мясо птицы, говядина и телятина;
• морепродукты;
• рыба разнообразных сортов;
• каши на воде - отличный источник медленных углеводов.

Нельзя забывать о жирах, они организму тоже необходимы. Жиры должны быть только полезные. О жареных блюдах и фастфуде придется забыть раз и навсегда. зато растительные нерафинированные масла можно смело добавлять в каши, салаты, первые блюда. О простых углеводах придется также позабыть - они идут прямиком в жировые депо. Именно из-за обилия простых углеводов образуется "пивной живот" у парней.

Для того чтобы добрать суточную норму белка, простой пищи часто недостаточно. Если мы набираем мышечную массу - количество белка на килограмм веса не должно быть менее двух граммов. Это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. Давиться мясом и яйцами очень быстро надоедает. В этом случае правильное питание для похудения для мужчин допускает использование протеиновых коктейлей, батончиков, аминокислот.

Вред простых углеводов: почему надо от них отказаться

На протяжении долгих лет формируется привычка заедать любой стресс, усталость, радость или горе чем-то вкусным. В итоге при попытке отказаться от простых углеводов нервная система и организм в целом пребывают в шоке. Поэтому не стоит удивляться, если уже на второй-третий день после отказа от сахарозы появятся следующие симптомы:

• раздражительность без повода;
• потливость;
• головная боль, головокружение;
• немотивированная агрессия;
• приступы тошноты;
• ощущение голода, даже если был съеден сытный обед.

Правильное питание для похудения для мужчин подразумевает полный отказ от простых углеводов. Это поможет стабилизировать эмоциональное состояние и избавиться от жировой прослойки.

Для многих мужчин отказ от хлеба, булочек, пиццы, сухариков является настоящим ударом. Если женщины чаще любят сладости, то мужчины обычно не мыслят своей жизни без изделий из белой муки. В частности, хлеба и сухариков. придется побороть эту привычку.

От каких продуктов придется отказаться раз и навсегда

От всего, что относится к простым углеводам:

• все изделия из белой муки - это хлеб, булочки, слойки, торты, коржи, хлебцы, сухари;
• сахар и мед;
• любые алкогольные напитки в любой концентрации - этиловый спирт является чистым простым углеводом;
• бананы, хурма, виноград, манго, груши;
• из овощей - морковь, свекла и тыква;
• из круп: рис и манка.

Соответственно, все блюда из перечисленных выше ингредиентов запрещены. Следует налегать на белок и овощи, которые содержат минимум углеводов. Такая еда полезная, питательная и сытная. Можно приготовить сотни блюд, в которых не будет простых углеводов. Мужчины, как правило, довольно изобретательны в плане кулинарии и гораздо легче девушек переносят отказ от углеводов.

Советы, как мужчине избавиться от привычки есть простые углеводы

Эти простые советы помогут поддерживать сбалансированное питание для похудения для мужчин:

1. Мозг человека устроен таким образом, что он может моделировать различные ситуации и вынуждать человека сорваться и наесться вредной пищи. Этого допустить нельзя: на то человеку и дан разум. Срывы обжорства выглядят ужасно: человек, даже если он относительно сыт, накидывается на вредные продукты и ест до чувства тяжести в животе. Чтобы не допустить такого, надо отдавать себе отчет в важности поставленной цели.
2. Записать на листе бумаги свой план по отказу от вредной пищи. Повесить его перед глазами на видном месте. Обычно спустя месяц зависимость отступает и эмоциональное состояние выравнивается. Уходит проявления эмоциональной нестабильности. Главное, не сорваться после самого сложного первого месяца отказа от простых углеводов и жирной, жаренной пищи.
3. Можно завести календарик, на котором вычеркивать каждый новый прожитый день здорового образа жизни. Некоторых людей это очень мотивирует. Современные смартфоны оснащены возможностью скачать программы для похудения. Они могут рассчитать баланс БЖУ, создать программу тренировок, сгенерировать подходящий дневной рацион.
4. Купить себе брюки или костюм на два размера меньше: спустя месяц на правильном питании человек гарантированно потеряет как минимум один размер. Порадовать себя отлично сидящей по фигуре вещью - отличная мотивация для отказа от вредной пищи.
5. Во время самого сложного первого месяца надо читать как можно больше медицинской и популярной тематической литературы о правильном питании. Следует почаще рассматривать картинки и фотографии людей с ожирением, с лишним весом. Надо постараться внушить себе, что если не отказаться от своих пагубных привычек - то в скором времени лишний вес станет еще больше.
6. Стараться купить абонемент в модный фитнес-клуб и появляться там стабильно трижды в неделю. В подобных местах высока концентрация девушек и парней с идеальными телами - это послужит отличной мотивацией не срываться с выбранного пути похудения.

Вред и польза жиров для мужчины

Существуют следующие разновидности жиров:

1. Мононенасыщенные жирные кислоты (пальмитиновая кислота, олеиновая кислота) снижают уровень холестерина, препятствуют образованию тромбов. Содержатся в натуральных нерафинированных маслах. Их потребление имеет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, помогает в профилактике атеросклероза, инфаркта, инсульта. Также они противостоят окислению холестерина, который склонен к слипанию в сгустки и прилипанию к стенкам сосудов.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая кислота – омега-6, альфа-линолевая кислота – омега-3) это очень полезные жиры, которые способствуют сообразительности, улучшению нервных процессов, нормальному кровообращению мозга, повышению когнитивных способностей. Должны присутствовать в рационе мужчины на ежедневной основе.
3. Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая кислота) ранее были признаны вредными, так как способствуют выработке опасного холестерина. Полностью отказываться от потребления насыщенных жиров, как это делают некоторые желающие похудеть, не стоит. Это может негативно сказаться на здоровье, как например на выработке тестостерона у мужчин. в итоге вес уменьшается не за счет жировых отложений, а за счет мышц. Так что растительное подсолнечное масло должно присутствовать в рационе - можно заправлять им салата. Сливочное масло в небольших количествах можно добавлять в кашу за завтраком.
4. Трансжиры, или маргарин - самый опасный вид жиров. Не несет никакой пользы организму - только вред. Идеально, если худеющий мужчина навсегда откажется от них. Они содержатся в фабричных сладостях, фастфуде, булочках для бургеров. Производство маргаринов относительно дешево стоит, владельцы таких заводов зарабатывают миллиарды. Но о их вреде маргарина для организма мало кто знает. Это не афишируется, ведь с помощью транс-жиров можно приготовить дешевую еду, которая обладает яркими вкусовыми свойствами. Например, большинство людей не откажется от картошки фри и куриной ножки с хрустящей корочкой. А ведь они приготовлены с помощью трансжиров и не принесут никакой пользы, а только вред.

Худеем и набираем массу мышечную массу: рацион на неделю

Вам будет интересно:Расчет калорий для похудения: формула. Как определить свою норму калорий в день

Меню питания для похудения мужчинам выглядит примерно следующим образом:

1. Понедельник: пять куриных яиц (если есть проблемы с печенью - количество желтков следует ограничить), стакан кефира или ряженки, суп-пюре из овощей, куриное филе с гречневой кашей, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, перед сном - смузи из банана и кефира.
2. Вторник - омлет из пяти белков, овсяная каша с сухофруктами, постный борщ, два банана, порция протеина, предтренировочный коктейль, картофельное пюре с куриными котлетами, салат из морепродуктов.
3. Среда: чашка кофе с бананом, салат из морепродуктов, окрошка, салат Московский, горсть орехов, сухофрукты, два банана, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, перед сном - фруктовый салат с творогом.
4. Четверг: диетический чизкейк, два банана, пачка творога, суп-пюре, овощное рагу с гуляшом из телятины, салат из помидоров с креветками, малосольный лосось без масла и гарнира.
5. Пятница: гречневая каша с молоком и маслом, куриные котлеты с гречневой кашей, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, смузи из кефира и любимых фруктов.
6. Суббота: яйца пашот, диетическая пицца на омлете с курятиной, помидором и сыром, упаковка диетических хлебцев, кефир, лосось или форель на гриле, перед сном - салат из морепродуктов или отварные креветки.
7. Воскресенье: чашка кофе, окрошка, салат "Московский", горсть орехов, сухофрукты, два банана, одно яблоко или иные фрукты, рыба, запеченная на гриле.

Пример питания для похудения мужчине составлен на основе общих принципов. В зависимости от личных предпочтений можно менять блюда местами. В некоторых случаях, если мужчина ежедневно выполняет тяжелую физическую работу, общую дневную калорийность можно увеличить. Рацион для похудения на неделю для мужчин не подходит людям с хроническими заболеваниями почек. Обилие мяса, рыбы, молочных продуктов создает дополнительную нагрузку на органы мочевыделительной системы. Это может спровоцировать ненужное воспаление почек и ухудшение общего самочувствия.

Питание для похудения при тренировках для мужчин подразумевает еще большее количество белка, чем представлено в примере недельного рациона. Для этого следует выпивать ежедневно порцию протеинового коктейля. Можно использовать гейнер или аминокислоты в зависимости от личных предпочтений.

Режим питания для похудения для мужчин подразумевает полный отказ от алкогольных напитков. Пиво, коктейли, вина, крепкие напитки - абсолютное табу на все.

Тренировки для похудения и набора мышечной массы

Большинству мужчин мало просто похудеть. Схема питания для похудения для мужчин разработана с учетом наличия физической активности - без этого получится просто дряблое и некрасивое тело.

Следует остановиться на силовых тренировках: при выполнении интенсивной манере подобные занятия могут послужить отличным спусковым крючком для жиросжигания. Если мужчину интересует, как набрать мышечную массу, то ему стоит на некоторые время забыть о кардиотренировках. Надо сосредоточиться только на силовых упражнениях и правильном питании. Кроме того, бегать и прыгать при наличии ожирения опасно: могут пострадать колени.

Спустя год-другой, после того, как будет набрана достаточная мышечная масса, может идти речь о сушке. В этом случае полезно будет вспомнить и о кардио: бег, прыжки и плиометрические упражнения помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обнажить великолепный мышечный корсет.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Придется приобрести минимальный инвентарь для силовых упражнений. Это:

• разборные гантели;
• гриф от штанги;
• диски по пять и десять кг;
• скамью для жима;
• стойку для выполнения приседаний.

Это необходимый минимум. Если площадь квартиры позволяет, и человек уверен, что не бросит тренировки - можно смело покупать силовой инвентарь. Это хорошее вложение средств. Как набрать массу мышц в домашних условиях? Следует точно также соблюдать правила питания и тренировочный режим. Внимательно следить за техникой выполнения упражнений: если этого не делать, можно получить травму и навсегда забыть о фитнесе. В частности, при приседаниях часты травмы колена и спины, при жиме - шеи.