Если человек задумался о составлении программы питания, то он достоин уважения – такой подход заслуживает похвалы. Особенно когда речь идет о снижении веса. В этом процессе важны два фактора: физические нагрузки и сбалансированное питание. У каждого из них своя роль. Но один будет дополнять другой, только если логично спланировать план упражнений и приема пищи. Питание – это основа всего, ведь от него зависит количество поступающих питательных веществ, а также калорий. Но и физические нагрузки нельзя недооценивать. Сегодня речь пойдет о правильном составлении рациона питания.
Что такое программа питания и в чем заключается ее важность?
Вам будет интересно:Похудеть на 4 кг за 2 недели: эффективные диеты, примеры меню, отзывы
Есть такой принцип – чтобы похудеть, нужно ежедневно расходовать больше калорий, чем потреблять. С одной стороны, добиться этого несложно. С другой же - придется приложить огромные усилия, чтобы такое простое задание было реализовано. Ведь на практике все оказывается сложнее, чем в теории.
Специально составленная программа важна потому, что она помогает питаться сбалансированно. Ее цель – заставить организм усваивать на 100% вещества, которые в обычном режиме он усваивает на 20-30%. И это, несомненно, огромное преимущество. План помогает экономить время и деньги, с ним все понятно. Но есть другая сторона медали, о которой никогда нельзя забывать – минусы. Поэтому, ознакомившись с темой, задайте себе вопрос – а нужно ли мне это?
Вам будет интересно:Сколько грамм в 1 чайной ложке сахара? Ответы на этот и другие важные вопросы о сахаре
Питание по программе – это огромный самоконтроль. Продержаться, съесть то, что прописано в блокноте, и не послать все куда подальше – вот к чему нужно быть готовым. План питания может быть нарушен походом в ресторан со второй половинкой или на день рождения к другу, может привести к нервным срывам, в нем отсутствует разнообразие, зато присутствует регулярность, от которой уже через полдня начнет, образно говоря, тошнить. А еще недостаток знаний может сыграть злую шутку. Ведь не всегда план питания работает – достаточно совершить одну крошечную ошибку.
Основные правила
- Расстановка приоритетов. Проще говоря, определение суточной калорийности, личной нормы БЖУ и микроэлементов. Здесь главным ориентиром служит состав продукта, а не его вкусовые качества. Кстати, про «люблю» и «не буду есть никогда» можно забыть – в программе питания оно лишнее.
- Определение количества приемов пищи в сутки. Здесь не стоит упираться в то, что диетологи советуют питаться 5-7 раз в сутки. Здесь важно количество приемов пищи сделать таким, чтобы человек наверняка был уверен, что именно в это время он сможет позавтракать/перекусить/пообедать/поужинать. То есть, важно учитывать режим работы и какие-то другие личные аспекты.
- Правильный выбор продуктов. Один замечательный фитнес-эксперт рекомендует до 10% суточного рациона отдавать любимой еде. Пусть даже тот же самый дико вредный фаст-фуд, зато риск сорваться и подпортить себе нервы снижается многократно! Остальные 80-90% нужно отдавать полезным продуктам, к коим относятся овощи, рыба, мясо, крупы, фрукты, орехи, злаки и так далее.
Самые частые ошибки в питании при похудении
Вам будет интересно:Лучшие стероиды для похудения: список эффективных препаратов, отзывы
Самое ужасное, что только может случиться – это неправильно составленная программа питания для похудения. Ну, или подобранная, если диета взята со страниц модного интернет-журнала. Программа должна быть логичной. К примеру, человек решил, что его суточная норма – 2200 ккал, 180 г белка, 250 г углеводов и 60 г жиров. И вот хоть ты лоб себе расшиби, но, составляя план, впишись в эти рамки. А если логики в диете нет, то и результата от нее ожидать не стоит.
Что запрещено
Чтобы похудеть, придется отказаться от таких любимых лакомств:
- пиво и другие алкогольные напитки;
- фаст-фуд;
- мучные и кондитерские изделия, а также всевозможные сладости, конфеты, шоколадки;
- соусы (майонезные, сметанные);
- картофель;
- орехи (можно очень ограниченно, так как в них много жиров);
- сыры, колбасы, копчености, жирные изделия из мяса;
- лимонады, растворимый кофе, сладкие соки.
Что разрешено
Из чего составить программу питания для похудения:
- овощи и фрукты;
- куриная грудка и другое нежирное мясо (например, кролик, говядина);
- зерновые продукты;
- молочные обезжиренные продукты;
- яйца;
- компоты, травяные отвары, зеленый чай.
Все продукты нужно готовить определенным образом. А именно - отваривать, запекать и тушить. Жареные и копченые блюда очень вредны не только для фигуры, но и для организма. Не стоит об этом забывать.
Как самостоятельно составить программу питания для похудения?
В первую очередь необходимо правильно подсчитать количество калорий, расходуемых в течение суток, чтобы определить, сколько ккал нужно употреблять. «Приход» должен быть ниже «расхода». В этом поможет такая формула:
- для женщин: 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст – 161;
- для мужчин: все то же самое, только к полученной цифре в конце прибавить 5.
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент, определяющий жизненную активность:
- минимальная – 1,2;
- легкая – 1,375;
- средняя – 1,550;
- регулярная – 1,6375;
- ежедневная (высокая интенсивность тренировок) – 1,725;
- сверхвысокая активность – 1,9.
В итоге получится норма потребляемых калорий в сутки. Это цифра, которой нужно придерживаться, чтобы сохранить вес. Чтобы снизить его, нужно сделать дефицит ккал. Но не более 500.
Также индивидуальная программа питания учитывает количество суточного БЖУ. Для снижения веса была выведена формула. Следуя ей, 40% калорийности нужно отдавать белкам, 15% жирам, а остальные 45% углеводам. Это оптимальное суточное соотношение, так сказать, сбалансированное БЖУ. При этом, следует знать, что в 1 г белка и углеводов содержится 4 ккал, а жира – 9. Вот такая нехитрая арифметика. После выявления нужных данных можно приступать к составлению плана питания. О том, сколько КБЖУ содержится в определенном продукте, можно узнать из информации, указанной на его упаковке, а также найти эти сведения в интернете.
Примерное меню
Теперь известно, как составить программу питания в зависимости от личных требований и параметров. Чтобы было проще разобраться с меню, в таблице ниже предлагается несколько вариантов дневного рациона.
| Завтраки | КБЖУ | Обеды | КБЖУ | Ужины | КБЖУ | Перекусы | КБЖУ |
| 200 г творога с низким % жирности, 1 среднее яблоко, кофе или чай. | 262 ккал; 36 г; 4 г; 20 г. | Крем-суп из цветной капусты, 2 хлебца, 2-3 ломтика куриной грудки. | 245 ккал; 25 г; 1,6 г; 34,2 г. | 300 г салата с говядиной и овощами. | 360 ккал; 18 г; 18 г; 9 г. | Чай, апельсины, 1 отварное яйцо. | 190 ккал; 10,3 г; 7 г; 21 г. |
| Овсянка с обезжиренным натуральным йогуртом, кофе без сахара. | 170 ккал; 5,5 г; 1,5 г; 32 г. | Крем-суп со шпинатом и брокколи, 2 зерновых хлебца, вареное яйцо. | 336 ккал; 16,1 г; 17,3 г; 3 г. | 300 г нежирной рыбы, запеченной с овощами, томатный сок. | 330 ккал; 55 г; 5,3 г; 15,2 г. | 2 крупных запеченных яблока. | 140 ккал; 1,2 г; 0 г; 34 г. |
| Овсянка с творогом и ягодами, чай. | 316 ккал; 15,9 г; 8,2 г; 4,4 г. | 300 мл грибного супа-пюре на молоке, кусочек черного хлеба, 2 ломтика нежирного твердого сыра. | 315 ккал; 19 г; 10 г; 41 г. | 300 г салата из свеклы и куриной грудки. | 298 ккал; 18 г; 12,5 г; 28,8 г. | Фруктовый салат из ½ банана, мандарина и яблока. | 148 ккал; 2 г; 0 г; 35 г. |
| Овсянка с семенами чиа, натуральный кофе. | 318 ккал; 10 г; 5 г; 45 г. | Суп из вермишели и куриной грудки, горстка ягод. | 208 ккал; 20,4 г; 1 г; 3,1 г. | Куриное филе, запеченное с базиликом, нарезка из свежих огурцов и помидоров. | 301 ккал; 53,2 г; 6,6 г; 6,7 г. | Бутерброды с творогом, смешанным с зеленью и специями, чай. | 215 ккал; 20 г; 2,2 г; 29 г. |
| 200 г нежирного творога, пара горсток ягод, кофе. | 260 ккал; 36 г; 4 г; 19 г. | Суп из капусты, курицы и пшена, 2 хлебца. | 221 ккал; 19 г; 5,5 г; 3,3 г. | Салат из брокколи, куриной грудки, пармезана. | 282 ккал; 36 г; 12 г; 9 г. | Бананово-молочный смузи с овсянкой. | 210 ккал; 7,2 г; 1,5 г; 39 г. |
| Омлет из 2-х яиц в микроволновке, чай. | 261 ккал; 20 г; 16 г; 9 г. | Грибной суп-пюре на молоке, 2 хлебца и 2 ломтика сыра. | 315 ккал; 19 г; 10 г; 41 г. | 250 г салата "Цезарь". | 275 ккал; 25 г; 10 г; 22 г. | 300 г морковно-яблочного салата с йогуртом. | 231 ккал; 3,3 г; 0,6 г; 18 г. |
| Овсянка с творогом, кофе. | 316 ккал; 15,9 г; 8,2 г; 4,4 г. | Тушеная рыба с луком и морковкой, 2 огурца. | 220 ккал; 35 г; 2 г; 10 г. | 300 мл кефира с корицей и несколькими ягодами клубники. | 105 ккал; 9,4 г; 0,5 г; 15 г. | 2 яблока, кусочек сыра, кофе. | 223 ккал; 7,2 г; 6,6 г; 34 г. |
Как видно, в составлении программы нет ничего сложного, тем более, когда есть уже готовые варианты с расписанным количеством КБЖУ. Главное - стремление к цели, способное устоять перед любыми преградами!