Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть: расчет калорий

Большинство женщин, которые не довольны своей фигурой, садятся на жесткие диеты, полностью ограничивающие питание. Однако вместо здорового и подтянутого тела в итоге получают лишь прибавку в весе и нервный срыв. Ко всему этому также добавляется выпадение волос и ломкость ногтей. Что же они делают не так? Слишком резкий переход с одного режима на другой приводит к стрессу в организме, и жиры лишь накапливаются. Сколько калорий потреблять женщине, чтобы похудеть правильно и вскоре не набрать килограммы вновь? Существует несколько расчетов, а также средние показатели количества калорий, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Так сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Что такое калории

Вам будет интересно:Углеводная диета для набора веса: варианты, цели и задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации

Часто, решив взяться за собственную фигуру, люди начинают снижать суточную калорийность потребляемой пищи. Многие задаются вопросом о том, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Однако, редко кто задумывается о том, что же такое калория.

Вам будет интересно:Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: варианты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Калорией называется поступаемая от продуктов питания энергия, расходуемая организмов для процессов жизнедеятельности. Каждый отдельный продукт питания имеют свою калорийность, которая чаще указывается на упаковках в расчете на 100 гр.

Также существуют продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, огурцы. Что это значит? Переваривания такие продукты, организм тратит немного больше энергии, чем получает от них. Употребление чистой негазированной воды никак не сказывается на суточном потреблении калорий, так как в воде содержится 0 ккал.

Норма потребляемых калорий в зависимости от возраста при сидячем образе жизни

Для разного возраста, женщинам необходимо потреблять различное количество калорий ежедневно. При сидячем образе жизни девушке до 25 лет необходимо потреблять в день около 2000 ккал. С 26 и до 50 лет данный показатель снижается до 1800. А вот женщины, возрастом старше 51 года должны соблюдать режим питания, укладывающийся в значение 1600 ккал.

Норма потребляемых калорий в зависимости от возраста при среднем уровне активности

Вам будет интересно:Похудела на 2 кг за 2 недели: эффективная диета, полезные рекомендации

При умеренно активном образе жизни женщине до 50 лет необходимо потреблять в день не менее 2200 ккал. С возрастом данный показатель необходимо снизить до 1800 ккал. При достаточной активности (включая физические нагрузки до 3 раз в неделю) норма калорийности для молодой девушки составляет 2400 ккал. С 26 лет уровень снижается до 2200. Женщине старше 51 года необходимо ограничивать питание в рамках 2000 ккал.

Норма потребляемых калорий в зависимости от возраста при высоком уровне активности

При высоком уровне активности девушке до 25 лет необходимо в день потреблять не менее 2500 ккал, с возрастом данный уровень снижается на 10-15%. Чем старше становится женщина, тем меньшее количество калорий требуется для поддержания жизнедеятельности организма.

Норма калорий в день, чтобы похудеть должна отличаться на 20% от представленных значений выше. Иными словами, должен создаваться дефицит энергии. Организм начинается использовать жировые запасы для того, чтобы данный дефицит устранить.

Формула Маффина-Джерора

Согласно данной формуле, в первую очередь необходимо посчитать значение основного обмена калорийности, иными словами, нужно узнать то количество калорий, которое необходимо конкретному организму для стабильной работы и жизнедеятельности.

Для женского организма формула выглядит так: число 10 необходимо умножить на фактический вес, выраженный в килограммах, далее прибавить произведение роста женщины, выраженного в сантиметрах и значения 6.25, далее вычесть произведение возраста и значения 5, из полученного значения необходимо вычесть число 161.

Далее необходимо посчитать количество калорий, которое женщина тратит за день, в зависимости от ее образа жизни.

Для сидячего образа жизни берется показатель, полученный из расчета основного обмена и умножается на коэффициент 1.2. Если же женщина имеет небольшую физическую активность, расчет выглядит так: основной обмен умножается на коэффициент 1,375.

При средней активности, когда спорт присутствует несколько раз в неделю, расчет выглядит так: основной обмен умножается на коэффициент 1.55. При высокой активности основной обмен умножается на коэффициент 1.725. При очень серьезных физических нагрузках основной обмен умножается на 1.9.

Пример расчета по формуле Маффина-Джерора

Приведем в пример расчет для женщины 35 лет, с ростом 163 см., весом 68 кг и сидячим образом жизни.

Основной обмен = 10 * 68 + 6.25 * 163 - 5 * 35 - 161 = 680 + 1019 - 175 - 161 = 1363. Расход калорий: 1363 * 1.2 = 1636.

Из расчетов видно, что расход калорий составляет 1636 в сутки. Иными словами, на вопрос данной конкретной женщины: "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?", получаем ответ, что по данной формуле, необходимо употреблять менее 1636 калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Также существует несколько аналогов формулы Маффина-Джерора для расчета необходимо уровня калорий в сутки, одна из них формула Харриса-Бенедикта. Согласно формуле американских исследователей, суточная норма калорий зависит от показателей базального метаболизма, а также активного метаболизма.

В первую очередь необходимо рассчитать показатель базального метаболизма.

Формула для расчета звучит так: произведение веса, выраженного в килограммах и значения 9.5 суммируется с произведением роста, выраженного в сантиметрах и значения 1.8, далее вычитается произведение возраста, выраженного в годах и значения 4.6, далее прибавляется значение 655.

Формула действительно для расчета базального метаболизма у женщин. Для мужчин существует отдельная формула.

Далее рассчитывается показатель активного метаболизма, в зависимости от образа жизни. Коэффициенты для различных образов жизни:

• сидячий - 1.2;
• легкие физические нагрузки - 1.375;
• средние физические нагрузки - 1.55;
• интенсивные нагрузки - 1.55;
• для спортсменов - 1.9.

Далее рассчитывается необходимая суточная калорийность путем произведения значений базального метаболизма и активного метаболизма.

Пример расчета по формуле Харриса-Бенедикта

Приведем в пример расчет для женщины 35 лет, с ростом 163 см., весом 68 кг и сидячим образом жизни.

Базальный метаболизм = 655 + 9.5*68 + 1.8*163 - 4.6*35 = 655 + 646 + 293 - 161 = 1433. Норма калорий равно 1433 * 1.2 = 1720.

Сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть согласно формуле Харриса-Бенедикта? Для приведенных показателей необходимо потреблять калорий меньше значения 1720.

Отклонения от нормы среднесуточного потребления калорий

Специалистами доказано, что отклонение от нормы на 20% ведет к постепенному похудению. Такое отклонение считается наиболее правильным путем в стремлении сбросить лишний вес. Отклонение на 40% ведет к экстренному и быстрому похудению, что не является безопасным. При таком отклонении могут возникнуть различные сбои в работе организма.

Диетологи и врачи установили, что употребление менее 1200 ккал ведет к нарушениям в работе организма. Поэтому, лучше всего прежде, чем снижать количество потребляемых калорий, обратиться за консультацией к специалисту.

Количество калорий, сжигаемое при физической активности

Интересует вопрос сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть? Ниже приведем список физических нагрузок с показателями трат калорий в час.

Большинство помнит скакалку со времен школьных уроков по физкультуре. Однако, прыжки на скакалке позволяют сжигать достаточно большое количество калорий за небольшой промежуток времени, а именно 750 ккал за час, если соблюдать темп 120 прыжков в минуту. Безусловно, час прыжков на скакалке - это слишком много, но даже 5 подходов по 8 минут с небольшим перерывом позволит сжечь огромное количество энергии.

Быстрый бег по прямой со средней скоростью не менее 16 километров в час способен сжигать также до 750 калорий в час. Если же бегать вверх по ступенькам, возможно достичь показателя в 900 калорий, что является максимальным среди всех видов физических нагрузок. Езда на велосипеде со скоростью не менее 20 километров в час позволит сжечь за тот же час более 500 калорий. Если плавать со скоростью около 2-3 километров в час, организм потратит за 60 минут порядка 450 калорий.

Для того, чтобы рассчитать сколько калорий тратить в день, чтобы похудеть, необходимо узнать собственную норму калорий для жизнедеятельности, а также рассчитать количество калорий, потребляемое ежедневно. Для того, чтобы запустить процесс похудения, необходимо выбрать тот вид физической активности, который позволи создать дефицит потребляемых калорий.

Важно пояснить, что представленные расчеты калорий в день, чтобы похудеть являются среднестатистическим. Каждый организм человека уникален: что подойдет одному, может навредить другому. Для того, чтобы ответственно подойти к процессу похудения без вреда для организма, лучше всего проконсультироваться с личным терапевтом, сдать анализы на достаточность микроэлементов, а также проконсультироваться с диетологом. Именно диетолог сможет правильно рассчитать сколько калорий положено в день, чтобы похудеть именно в конкретном индивидуальном случае.

Главным выводом всего вышеизложенного можно считать тот факт, что не существует универсального количества калорий, которое приведет к похудению. Универсального ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, нет. Каждый организм человека уникален. Такие показатели, как вес, пол, возраст, рост, а также уровень физической нагрузки влияют на показатель необходимо уровня потребления калорий. Представленные выше формулы и данные являются примерными, так как имеют некоторую погрешность.