Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: варианты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Ожирение - распространенная проблема в нашей стране. Уже со школьной скамьи многие мальчики страдают от лишнего веса. После получения образования многие устраиваются на офисную работу - малоподвижный образ жизни приводит к скоплению жира в области талии, груди, рук. Согласно многочисленным отзывам, одни физические нагрузки от ожирения не помогут. Главное - питание для сжигания жира для мужчин, которое обеспечит дефицит калорий. Стоит настроиться на длительную и упорную борьбу с ожирением.

Основные принципы питания для жиросжигания

Вам будет интересно:Похудела на 2 кг за 2 недели: эффективная диета, полезные рекомендации

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на следующих принципах:

1. Увеличить долю белковой пищи в рационе до 50%, причем это должны быть белки животного происхождения. Можно использовать спортивное питание - протеиновые коктейли, аминоксилотные напитки.
2. Отказаться полностью от простых углеводов. Эти нутриенты - именно та причина, по который жир скапливается в области живота и боков. Углеводы, в частности сахароза, усваиваются организмом моментально и при отсутствии немедленной физической активности перерабатываются организмом в жировые клетки.
3. Отказаться от употребления спиртных напитков. Этиловый спирт представляет собой простой углевод в чистом виде. Пиво - особенно коварный напиток, который приводит к нарушению баланса гормонов и появлению у мужчин так называемого пивного брюшка.
4. Отказаться от вредных жиров, которые приводят к излишней нагрузке на печень, выработке вредного холестерина и перспективе появления жировых складок на животе.
5. Пить как можно больше чистой воды, которая будет транспортировать продукты распада жировых клеток к выходу из организма вместе с мочой.

Отличие женского и мужского метаболизма

Вам будет интересно:Как есть отруби для похудения: методика применения отрубей, польза и вред, советы

Почему спортивная диета для сжигания жира для мужчин отличается от аналогичной для женщин? Все дело в разнице гормонального баланса: у парней в крови мужской половой гормон - тестостерон. Именно он делает их априори сильнее и выносливее женщин. Также благодаря ему белок усваивается гораздо быстрее и полностью, не вызывая интоксикации организма, как это происходит у женщин.

Вам будет интересно:Расход и потребление калорий на день - как рассчитать для похудения? Формула расчета калорий для похудения

Поэтому питание для жиросжигания для мужчин позволяет избавиться от проблемных зон гораздо быстрее, чем даже самые строгие диеты для женщин. Все дело в разнице гормонального статуса.

Три нутриента, которые должны присутствовать в питании

В рационе каждого мужчины ежедневно должно присутствовать необходимое количество следующих веществ:

• белки - строительный материал для клеток всего тела;
• углеводы - источник энергии, при этом простые углеводы усваиваются очень быстро - практически в течение десяти минут после приема в пищу, а сложные могут усваиваться часами;
• жиры - бывают полезные (полиненасыщенные), менее полезные (насыщенные) и трансжиры, которые несут организму только вред.

Диета для жиросжигания для мужчин подразумевает наличие всех трех нутриентов в ежедневном рационе. Нельзя отказываться ни от жиров, ни от сложных углеводов. Просто нужно откорректировать их количество исходя из физической активности и ежедневного расхода калорий.

Белки в рационе мужчины

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает наличие протеина в ежедневном рационе исходя из формулы 2,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Можно смело есть следующие продукты и готовить блюда из них:

• мясо птицы - курятина, индейка;
• перепелиные и куриные яйца;
• рыба морская;
• лососевые;
• морепродукты - креветки, мидии, кальмары, крабы, устрицы;
• творог и сыр с низким содержанием жира.

Особое внимание следует уделить протеиновым смесям, которые представлены на полках магазинов спортивного питания. Идеально заменить таким напитком ужин.

Углеводы в рационе мужчины с ожирением

Почти все люди совершают ошибку, урезая углеводы полностью. Это приводит к упадку сил, слабости, головокружению.

Идеальное количество сложных углеводов для тренирующегося регулярно мужчины - 6-7 граммов на килограмм массы тела. В период сушки или похудения это число сокращается до 3-4 граммов. Ни в коем случае нельзя садиться на полную безуглеводку - это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ даже у мужчины.

Список разрешенных углеводов

Нельзя полностью отказываться от углеводов. Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает наличие сложных углеводов. Это:

• овсяная, гречневая каша;
• диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
• мюсли;
• черный бородинский хлеб с отрубями;
• почти все овощи.

Морковь, картофель и свекла - особые овощи, у них высокий гликемический индекс. Следует не налегать на эти корнеплоды. Оптимально употреблять их раз в неделю в количестве не более ста граммов.

Список запрещенных углеводов

Список простых углеводов, которые следует полностью исключить из рациона:

• выпечка из белой муки - хлеб, батоны, булочки, пироги, слойки, печенье;
• рисовая и манная каши;
• сахар и все блюда с его добавлением;
• сухофрукты;
• фрукты с высоким гликемическим индексом.

Первое время будет непросто - у большинства людей есть так называемая углеводная зависимость, которая заставляет организм требовать новые порции сахарозы. Стоит перетерпеть этот период - обычно спустя три недели тяга к сладкому утихает.

Жиры и питание для похудения

Несмотря на то что жир не имеет прямого влияния на секрецию инсулина, следует значительно ограничить потребление насыщенных жиров. Это жирное мясо - свинина и баранина, молоко, сливки, сливочное масло.

Следует налегать на полиненасыщенные жиры - это орехи, натуральные нерафинированные масла - оливковое, хлопковое, льняное. Можно заправлять ими салаты, добавлять в супы. Главное - ничего не жарить на таком масле, так как после прожарки оно теряет все свои полезные свойства. Кроме того, в жареных блюдах очень быстро образуются канцерогены.

Диета для сжигания жира для мужчин подразумевает включение в рацион мононенасыщенного жира. Это нутриент, который не способствует образованию лишнего веса. Его источники - авокадо, фисташки, миндаль. В сутки можно съедать 50-60 граммов этих продуктов.

Примерное меню на неделю по дням

Согласно отзывам, неплохим меню спортивной диеты для сжигания жира на неделю является:

1. Понедельник: омлет из белков пяти куриных яиц с зеленью, перекус - горсть орехов, обед - постный борщ, гуляш из куриного филе, гречневая каша, перекус - порция гейнера или протеинового коктейля, ужин - рыба, запеченная на гриле.
2. Вторник: чашка кофе с сахарозаменителем, упаковка диетических хлебцев, тарелка гречки с телятиной, порция гейнера, овощной салат с оливковым маслом, ужин - салат из морепродуктов и порция протеинового коктейля.
3. Среда: завтрак - овсяная каша с оливковым маслом и ягодами, перекус - пачка обезжиренного творога, обед - окрошка и овощное рагу, перекус - порция гейнера, ужин - заливное из курятины.
4. Четверг: салат с мясом и овощами "Московский" (вместо майонеза заправить нежирной сметаной), перекус - горсть орехов, обед - постный борщ, перекус - порция гейнера или протеинового коктейля, ужин - рыба, запеченная на гриле и овощной гарнир.
5. Пятница: творожный смузи с ягодами, перекус - горсть орехов, обед - окрошка или суп-пюре, запеченная на гриле индейка, стакан кефира, перекус - порция протеинового коктейля, ужин - салат из морепродуктов.
6. Суббота: чашка кофе с сахарозаменителем, упаковка диетических хлебцев, обед - окрошка и овощное рагу, перекус - порция гейнера, ужин - аминокислотный напиток или смузи из кефира и творога.
7. Воскресенье: диетическая пицца (на омлете вместо теста), порция протеина, овощной салат с оливковым маслом, постный борщ или суп-пюре, диетические котлеты из куриного фарша с гречневой кашей, ужин - заливное из лососевой рыбы.

Очередность приема пищи указана приблизительно - можно менять местами блюда и дни недели.

Важность водного режима

Спортивная диета для сжигания жира подразумевает большое количество чистой воды - не менее двух литров в день. Это необходимо, чтобы транспортировать продукты распада жировых клеток к выходу из организма вместе с мочой.

При этом следует свести к минимуму употребление сладких газированных напитков, чая и кофе. От пива, коктейлей с крепкими напитками, вин и вермутов надо отказаться полностью. Этиловый спирт - простой углевод, который быстро усваивается и неминуемо приводит к образованию жировой прослойки.

Особенности тренинга для жиросжигания

Параллельно с диетой следует регулярно заниматься аэробными тренировками. Идеально, если есть возможность совершать каждое утро пробежку в интервальном темпе. Перед каждой силовой тренировкой совершать разминку в виде пятнадцатиминутной пробежки, после - если остались силы - поработать на эллипсоиде.

При отказе от сахара и простых углеводов может некоторое время наблюдаться слабость - это естественный процесс, который спустя две-три недели пройдет без следа. Любая диета и физические нагрузки являются стрессом для нездорового организма. Поэтому следует проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу возможных противопоказаний.