Увы, на свете очень мало людей, абсолютно довольных собой. Большинство наперечет знает свои недостатки, пусть даже окружающие считают их достоинствами либо индивидуальными чертами внешности. Поэтому люди всегда будут интересоваться системами правильного питания, диетами и лайфхаками для приведения себя в форму. Многие успешно худеют, урезая калорийность своего дневного рациона. Но прежде чем это сделать, хорошо бы узнать, как рассчитать калории на день.
Вечные ошибки
Вам будет интересно:Чем сушка отличается от похудения? Сушка тела для девушек
Так получается, что вес мы набираем долго и незаметно, а похудеть хочется резко и без энергозатрат. А ведь это полная утопия. Так что не стоит "вестись" на заманчивые обещания "сбросить 20 кг за месяц" при условии отказа от мучного. Конечно, если ваш вес настолько огромен, что вам трудно ходить, а в день вы уминаете по две-три булки с маслом и сгущенкой и огромное количество хот-догов, то такой сброс килограммов может стать реальным. Но это все-таки скорее исключение, нежели правило. Если вы решили похудеть на подсчете калорий, то, опять-таки, нельзя бездумно урезать свой рацион до воды и листьев салата, иначе вы рискуете получить серьезные проблемы с пищеварительной системой. Каждый человек абсолютно по-разному проживает свой день. Так что необходимое количество калорий зависит от тысячи мелочей, начиная с возраста, принадлежности к социальной группе, пола, физической активности и многого другого. Если хрупкая девушка, работающая за компьютером, в день съест всего 1000 калорий, то она вполне может чувствовать себя нормально. А вот если той же тысячей калорий потчевать взрослого мужчину, занятого физической работой, то он будет чувствовать себя ослабевшим, не сможет выложиться на полную и рискует потерять сознание от слабости. Мужчинам априори требуется больше энергии, чем женщинам, но активные дети зачастую и вовсе являются лидерами по потреблению, ведь они больше и качественнее занимаются спортом, играют в подвижные игры, тратят умственную энергию в школе. У людей в возрасте требуемое количество калорий в день снижается, но при этом может повышаться потребность в конкретных видах продуктов.
Проверено на себе
Вам будет интересно:2000 калорий в день: меню, рекомендуемые продукты, рецепты и советы диетологов
Нужное количество калорий в день для всех разное, но при правильном подсчете и соблюдении таких показателей можно как скорректировать вес, так и правильно его набрать, что особенно важно для профессиональных спортсменов.
Так что расчет расхода калорий пригодится в любом случае, хотите ли вы похудеть или просто проверить, а не злоупотребляете ли вы посиделками в мягком офисном кресле. Только не берите за основу всем известные нормативы потребления. Есть мнение, что девушке для похудения нужно не более 1200 калорий в день, а для поддержания веса - не более 1800 калорий. Так вот, эти данные, по сути, взяты с потолка и основываются на том,что в среднем норма потребления калорий в день для женщин равняется 2000 калорий. А если создать дефицит в 300 калорий, то вес неизбежно поползет вниз. При дефиците в 800 калорий, согласно такой теории, вес будет снижаться не ползком, а резкими скачками. Да, есть в этой теории доля истины. Но если вы и похудеете быстро, то это не навсегда. После периода привыкания организм станет запасаться жирами, понимая, что хозяйка посадила его на голодный паек. А следом вернутся и все потерянные таким трудом килограммы. Вам это нужно? Едва ли! Так что не пользуйтесь такими сомнительными аксиомами, а лучше произведите нехитрый расчет расхода калорий.
Вам понадобится
Вам будет интересно:Меню для похудения: продукты и принципы. Правильная диета для похудения
Стоит обзавестись блокнотом и ручкой, ведь несколько дней вам придется записывать буквально каждый свой шаг. Когда был подъем? Что вы ели на завтрак, обед и ужин? Были ли перекусы? Когда был последний прием пищи и из чего он состоял? Занимались ли вы спортом? Как много ходили пешком и сколько часов просидели перед компьютером. Не пропускайте в своих записях ни малейшей конфетки, ни единого стакана сладкого чая. А также не забывайте отметить и вашу домашнюю активность, включающую генеральную и ежедневную уборку, мытье посуды или, допустим, ручную стирку белья. Обязательно включите в эти списки свои походы в спортзал и их регулярность. Словом, несколько дней вам нужно вести подробный дневник. А теперь, пользуясь кухонными весами и специальными фитнес-программами, подсчитайте, сколько калорий вы ежедневно получаете и сколько тратите. Теперь сравните полученные цифры. Для похудения потребление и расход калорий должны разниться в пользу последнего. То есть затраты должны превышать поступления. Так и выходит? Прекрасно! В противном случае придется использовать научный подход, подсказывающий, как рассчитать калории на день.
Ваша норма для жизни
Даже если весь день провести в кровати, то нельзя отказывать себя в пище. Нашему телу требуется энергия для поддержания жизнедеятельности, ведь калории мы тратим даже во сне. А чем больше двигаемся, тем сильнее увеличивается необходимый минимум. Итак, как рассчитать калории на день? Да просто воспользоваться специальной формулой. Это, кстати, отличное начало в создании своего режима правильного питания. Проведите необходимые замеры своего веса и роста. Учтите, что каждый час организм сжигает одну калорию на обслуживание каждого вашего килограмма веса. Если ваш вес 100 кг, то на сутки вам требуется не менее 2400 калорий. Причем этого количества достаточно только для нормального функционирования организма. Плюс около 200 калорий уйдет на переваривание пищи. Активная тренировка на час - еще не менее 500 калорий. Большого количества энергии требует умственная работа.
Для примера
Вам будет интересно:Рацион на день на 1500 ккал: примерное меню с рецептами, советы диетологов
По приведенной выше формуле вы можете понять, как рассчитать калории на день. Попробуем закрепить информацию на конкретных примерах. Учитывая необходимую физическую активность и частые приемы пищи, малышам от шести месяцев и до года требуется до 800 калорий ежедневно. Следующие полгода необходимый минимум повышается примерно на 500 калорий. И уже для четырехлетнего карапуза норма потребления может доходить до 1800 калорий в день. Конечно, не стоит тратить это количество на чипсы и газировку. В возрасте от семи лет дети становятся гиперактивными. Они много времени проводят во дворе за подвижными играми, могут часами плавать, гонять мяч, ездить на велосипеде. Неудивительно, что расход калорий растет в геометрической прогрессии - от 2300 до 3000 калорий.
Для взрослых
Но все-таки формула расчета калорий для похудения больше пригодится людям постарше, так как именно они могут предпочесть системный подход к коррекции фигуры.
Мужчины нуждаются в большем количестве пищи, особенно если они активно занимаются физкультурой или работают там, где необходима силовая подготовка. Так, для них норма калорий ежедневно может колебаться в районе 4500 тысяч калорий и выше. Профессиональным спортсменам важно продумать энергетические перекусы, ведь одна тренировка по боксу отнимет как раз примерно 5000 калорий.
Норма потребления калорий в день для женщин более скромная. Но все же в меру активная дама должна получать в день примерно 2500 калорий. Если в ее рационе не изобилует фастфуд, а сама она не ленится хотя бы пару километров в день проходить пешком, то на фигуре это количество никак не отразится.
У беременной женщины норма вырастает до 3200 калорий в день, а у кормящей - до 3500 калорий.
Для ваших планов
После долгих подсчетов профессиональных диетологов и фитнес-инструкторов оказалось, что для поддержания формы здоровому человеку требуется примерно 30-35 единиц энергии на килограмм массы тела ежедневно. То есть хрупкая дама в 55 кг может съедать в день 1920 калорий и прекрасно себя чувствовать, не выходя за рамки своего размера. Заниматься спортом ей при этом нет нужды, ведь это и так довольно низкое количество потребляемых калорий.
Если же она захочет похудеть, то нужно ее дневная норма упадет до 26-29 калорий на килограмм, то есть не более 1600 калорий в сутки. Опять же, это при состоянии полнейшего покоя и отсутствия физкультуры. Поправиться эта дама сможет, если в день будет потреблять больше 40 калорий на килограмм, то есть ее рацион перевалит за 2200 калорий. Конечно, такой метод подсчета несовершенен, так как предполагает, что человек весь день пролежит неподвижно.
Формула Харриса-Бенедикта
Есть много известных способов, чтобы осуществить расчет калорий в сутки. Некоторые из них кажутся слишком строгими, в то время как другие допускают настоящий "праздник живота". А вот наиболее точной большинству худеющих кажется формула расчета калорий для похудения Харриса-Бенедикта. Чем же она хороша? Все-таки все понимают, что иногда и лишняя сотка калорий может стать причиной жирка на талии, так что точная верхняя планка нормы потребления довольно важна. А в данной формуле рассчитывается именно индивидуальный показатель.
Впервые работу Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта опубликовали в 1919 году в Вашингтоне под названием "Биометрические исследования основного обмена человека". За основу своего исследования авторы взяли базальный и активный метаболизм человека, то есть BMR и AMR соответственно. Так, базальный метаболизм для женщин определялся по формуле:
- 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
Для мужчин эта формула выглядела вот так:
- 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).
В 1984 году подсчет стал более точным, учитывающим возраст. Теперь для женщин базальный метаболизм равен:
- 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
А для мужчин:
- 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
С активным метаболизмом все проще. Тут есть соответствующий коэффициент для вашего образа жизни. Так, для сидячего это - 1,2. Для умеренной активности - 1,375. Для средней - 1,55. У активных людей он равен 1,725. Наконец, спортсмены имеют коэффициент в 1,9.
Как рассчитать калории для похудения женщине, опираясь на полученные данные? Сперва нужно перемножить эти величины. Для сохранения веса достаточно как раз данного результата. А вот потреблять меньше этой цифры калории в день - для похудения. При этом желательно все же не забывать о легкой физнагрузке пару-тройку раз в неделю. Есть только один нюанс для тех, кто спешит воспользоваться такой формулой - она неактуальна для очень полных людей и обладателей сильно развитой мускулатуры. В первом случае формула переоценивает реальную потребность в калориях, а во втором - недооценивает энергозатраты человека.
Есть и худеть
Даже самая щадящая формула все-таки заметно корректирует наш повседневный рацион. Уже нельзя позволить себе лишнее мороженое или пончик к вечернему чаю. Куда полезнее и выгоднее потратить это количество калорий на тарелку супа или кусок мяса! Постарались учесть некоторые пожелания отчаянных "диетиков" американские диетологи, предложившие, как рассчитать калории на день для похудения.
В 1919 году был опубликован труд Бенедикта и Харриса о базальном метаболизме человека, но с того времени условия жизни существенно поменялись. Так, в 1990 году формулу усовершенствовали ученые Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор. При этом принцип расчета сохранился, но поменялись базовые цифры. Сегодня американская ассоциация диетологов признает именно эту формулу максимально точной. Какое же здесь предлагается количество калорий в день для похудения?
Для женщин формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:
- (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
Для мужчин:
- (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.
Если в качестве примера взять абстрактную женщину лет 30, ростом в 179 см и весом в 65 кг, то для нее норма калорий составит 1401,5. Но не забываем про физическую активность, по которой к данной цифре прибавляется коэффициент. Если нагрузки отсутствуют, то результат умножайте на 1,2. При небольших пробежках или легкой гимнастике коэффициент равен 1,375. Регулярные небольшие тренировки 3-5 раз в неделю и результат умножайте на 1,55. С полноценными тренировками - на 1,725. А если ваша работа напрямую связана с физическим трудом, то - на 1,9.
Вам будет интересно:Сколько белка в сутки нужно человеку: нормы потребления, продукты с высоким содержанием белка
Но и эта формула актуальна не для всех людей, ведь каждый человек имеет свою индивидуальную скорость метаболизма и особое количество мышечной массы. В целом эта формула применяется для тех, чей вес находится в пределах нормы. Для безопасного и плавного снижения веса итоговый показатель надо сократить на 250 калорий. Для быстрого похудения калораж надо снизить на 500 единиц. Для женщин критической отметкой является граница в 1200 калорий. Для мужчин - это 1400 калорий. Меньше потреблять нельзя даже самым отчаянным адептам похудения.
Попробуем применить формулу Миффлина-Сан-Жеора на практике. И за пример возьмем уже рассмотренную абстрактную даму с нормой калорий в 1401,5. Допустим, она 3-5 раз в неделю ходит на шейпинг и хочет плавно сбрасывать вес до лета. Подставляем все данные в формулу и отнимаем от результата 250 единиц. В итоге получаем 1922,325 калории. Такого количества калорий ей будет достаточно, чтобы терять примерно 250 граммов в неделю. Если ей потребуется ускоренная потеря веса, то калораж по формуле будет равен 1420 калориям. При этом в неделю будет уходить до 500 граммов, причем даже без дополнительной физкультуры.
Столпы здорового похудения
Любая формула пригодится вам, чтобы осуществить расчет калорий для похудения. Продукты же для своего рациона стоит подбирать исходя из личных предпочтений и потребностей. Согласитесь, странно приучать себя к здоровому образу жизни, давясь теми овощами, которые вам противны. На самом деле вокруг полно вкусной и полезной пищи, которая позволит вам уложиться в любой калораж, питаться сытно и вкусно, не забывая баловать себя. Сладкие блюда не будут под запретом, если готовить их правильно и заменять некоторые ингредиенты на более питательные аналоги. Вкус, кстати, от этого не пострадает, а только выиграет и вы всегда будете знать, что в печенье на вашем столе нет химии, которой кишат магазинные сладости.
При составлении программы своего похудения опирайтесь на простые и важные столпы. Например, осуществите подсчет по подходящей вам формуле. Кстати, если вы исправно посещаете или планируете записаться в хороший спортзал, то лучше всего произвести подсчет там, используя метод Кетча-МакАрдла, который учитывает мышечную массу. Там же специалист может подсчитать и процент жира в вашем теле.
Соблюдайте отрицательный баланс калорий. То есть создавайте дефицит. Помните, что гораздо удобнее "делить" этот дефицит между едой и спортом. К примеру, если калораж дня вы урезаете на 250 калорий и еще 250 калорий теряете в день на пробежке, то общий дефицит составит 500 калорий. А это уже весьма солидная цифра, позволяющая активно снижать вес.
Ваша основная задача при здоровом похудении - уменьшать процент жира, а не мышечной массы, не нарушая метаболизм и работу щитовидной железы.
Помогайте себе настраиваться на похудение в мельчайших аспектах. На кухню приобретите весы, чтобы знать калорийность потребляемой порции пищи. Кстати, весы понадобятся лишь на первое время, ведь совсем скоро вы сможете на глаз определять вес продуктов, а многие показатели таблицы калорийности останутся в памяти. Старайтесь кушать часто, но дозируйте еду. Глазами мы наедаемся медленно, а вот наш желудок по-нормальному не больше размера сжатого кулака. Большая порция еды растягивает его. Дальше еды потребуется больше. Так зачем начинать это напрасное действие?
Если вам хватит самодисциплины, то планируйте свои трапезы за день или два, чтобы скорректировать баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы и жиры категорически нельзя убирать до минимума, но все же белки должны превалировать.
Самый простой совет в похудении - больше двигайтесь. Это не значит, что вам с утра до ночи нужно крутить педали велосипеда, но уж если вы съели лишнее пирожное, то выбирайтесь из дома на прогулку. Вы удивитесь, узнав расход калорий при ходьбе! Для подсчета вам нужно знать свой вес и пройденное расстояние либо засечь, сколько времени вы гуляли.
На каждый пройденный километр человек тратит количество энергии, численно равное половине его веса в кг. Но вес нужно указывать не утренний, а тот, что актуален в момент прогулки, то есть с одеждой, обувью, сумкой и другим возможным грузом. Формула будет выглядеть так:
- 0,5 * вес человека в кг * расстояние в км = потраченные калории.
Попробуем рассчитать пример. Итак, мужчина весом в 80 кг по утрам ходит пешком 1,5 км на работу: 0,5 * 80 * 1,5 = 60 калорий.
Получилось совсем немного, но что для взрослого человека 1,5 км? Это прогулка на четверть часа. А если погулять час? А если три часа? Вы будете дышать свежим воздухом и при этом тратить калории!
Расход калорий при ходьбе также можно подсчитать по пульсу с особой формулой: 0,002 * М * Т * (П - ПП) = энерготраты. Тут М - масса, а Т - затраченное время. П и ПП - это пульс во время движения и в состоянии покоя соответственно. Свой пульс можно измерить вручную или прибегнуть к помощи электронного пульсометра. Для примера вообразим некоего парня, прогулявшегося четверть часа с идеальным пульсом в 90 уд./мин. и пульсом покоя в 65 уд./мин. Его расход энергии равен: 0,002 * 70 * 15 * (90 - 65) - 52 калории.
Тут надо помнить, что потеря калорий во многом зависит от натренированности человека. Если человек регулярно бегает стометровку, то ходьба вызовет меньше энергозатрат, нежели у типичного представителя офисного планктона.
