Белки – вещества, которые играют важнейшую роль в строении всего организма. Они содержатся в большом количестве в костях, мышцах, крови, ногтях, волосах и коже. Также белок есть во всех внутренних органах, отвечающих за полноценное функционирование организма. Поэтому человеку жизненно необходимо следить за своим питанием и употреблять достаточное количество белков в продуктах.
Мнение ученых о белках, как строительном веществе организма
Многократные исследования врачей-диетологов подтвердили, что взрослому человеку необходимо употреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Так, женский организм после 18 лет должен получать 45 грамм белков в продуктах, а мужскому нужно 55 грамм.
Вам будет интересно:Белково-углеводная диета для похудения: меню, результаты и отзывы
При недостаточном количестве белка в организме человек начинает стремительно терять в весе, у него слабеет иммунная система и замедляется процесс роста. Также могут возникнуть серьезные заболевания органов дыхания.
В процентном соотношении белки в продуктах питания ежедневно должны составлять не менее 10-30 %.
Мясо - лучший источник белка
Одним из самых популярных продуктов, содержащих белок, является мясо. В нем содержится большое количество легко усваиваемого белка. Его количество зависит от пола животного. Об этом мало кому известно, но такие данные получены в результате исследований.
Так, наиболее богатым на белок продуктом является мясо самок. В мясе самцов его содержится намного меньше. Также важно знать, что чем старше животное, тем тяжелее усваивается белок из его мяса.
Вам будет интересно:Белки для похудения: список продуктов, необходимое количество, как употреблять
Во время термической обработки белок превращается в вещество, которое с легкостью переваривается человеческим организмом. Однако учеными доказано, что содержащийся в продуктах белок не способен усваиваться на все 100 %, и в желудке процесс его переваривания может длиться до 4-5 часов.
Молочные продукты – источник белка
Молоко и другие продукты питания, которые из него получают, богаты витаминами, микроэлементами и казеиновым белком. Он очень хорошо и быстро усваивается людьми любого возраста. Дети все чаще имеют проблему непереносимости молочного сахара (лактозы).
Так, творог является очень полезным при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гипертензии. При покупке этого кисломолочного продукта важно читать все надписи на упаковке. Желательно избегать сырных, сметанных продуктов и молокосодержащих. Такие продукты без содержания белка точно не принесут пользы для здоровья.
Крупы как источник белка
В готовой крупе содержится от 5 до 20-25 г белка на 100 г продукта. При условии, что варилась каша на воде. Белок из круп усваивается организмом на 50 %. Не менее полезными веществами, которыми богаты каши, являются углеводы.
Самыми богатыми на белок крупами считаются перловка, гречка, манка, овсянка, а также крупа щирица (амарантовая). О ней мало кто слышал. Очень редко хозяйки используют ее в ежедневном рационе для семей. Но она является очень полезной. Белка в амарантовой крупе 16 %, что в 2 раза выше, чем в пшеничной крупе и в 2,55 раза больше, чем в гречке. Кроме того, белок амарантовой крупы содержит в воем составе около 10 % сквалена, альбумины и глобулины.
Может ли белок навредить здоровью
Многие задаются таким вопросом. Некоторые люди считают, что он очень вреден для здоровья.
Институт онкологических исследований, который находится в Америке, много лет тщательно исследовал полезные и вредные свойства белка. Учеными было создано множество информирующих таблиц о белках. В них можно найти информацию о том, в каких продуктах, и в каком количестве содержится этот жизненно необходимый человеку элемент.
Ученые пришли к выводу, что белок может наносить вред здоровью только в том случае, когда он попадает в организм из мяса, приготовленного на гриле. Это совсем не повод отказаться от такого удовольствия. Однако нужно соблюдать алгоритм его приготовления. Сперва мясо нужно держать не менее 12 часов в маринаде, затем приготовить его в духовке, и только потом отправить на гриль на 5 минут. Но ни в коем случае нельзя томить мясо на костре или над дымом час и больше.
Объясняется это тем, что готовка на гриле провоцирует образование соединений, которые могут вызывать онкологические заболевания.
Польза белка
Безусловно, таблицы о белках в еде могут стать полезными. Однако лишь некоторые из них содержат информацию о пользе этого вещества. Ученые Гарвардского колледжа провели исследование, во время которого под их контролем находилось более 100 тысяч женщин и мужчин. Они должны были по-разному питаться и вести образ жизни, отличающийся от остальных.
Многие из тех, кто согласился на такой эксперимент, задавались вопросом, в каких продуктах содержатся белки. Таблица-ответ на их вопрос висела в каждой комнате. Ею можно было пользоваться при желании в любое время суток.
По итогам исследования было отмечено, что те, кто регулярно употреблял красное мясо в виде различных сарделек, колбас, сосисок и прочих копченостей, наиболее подвержены развитию заболеваний сердца. Когда этой категории лиц было предложено заменить колбасные изделия на бобовые, рыбу и мясо птицы, в состоянии их здоровья были замечены улучшения.
Таблица мясных продуктов, которые богаты белками
Чтобы упростить себе задачу в поисках и расчетах необходимого количества белка для организма, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. С ее помощью можно посчитать, сколько белка вы получаете ежедневно.
| Название мясного продукта | Белок (г) на 100 г |
| Филе курицы с кожей | 29 |
| Мясо говядины | 25 |
| Свинина (филе) | 30 |
| Мясо утки | 21 |
Таблица растительных белков
Растительные белки считаются одними из наиболее полезных. Они легко усваиваются, не вредны организму в любых количествах. Кроме того, изучив таблицу, можно заменить некоторые мясные продукты на растительные без вреда для здоровья. Однако нельзя полностью ориентироваться на какой-либо один продукт для восполнения потребности белка в организме, так как человеку необходимы разные микроэлементы и витамины. Нет такого продукта, который бы содержал их все.
Наглядно демонстрирует эта таблица, в каких продуктах белков содержится достаточно много:
| Название продукта | Белок (г) на 100 г |
| Бобы | 17 |
| Грецкие орехи | 18 |
| Чечевица | 10,5 |
| Семечки (подсолнух) | 22 |
| Рис длинный | 2 |
| Авокадо | 2,5 |
Важная информация о белках
Польза белка для человека, безусловно, велика. Однако при его употреблении нужно знать некоторые тонкости. Так, продукты питания, которые богаты белком, содержат не только разное его количество, но и отличаются тем, что это вещество в них разного качества.
Например, в ходе многих исследований было доказано, что говяжий стейк, который приготовлен на небольшом огне до легкой корочки, является источником белка высокого качества.
Однако такая пища не совсем полезна для тех, кто считает съеденные калории, поскольку в таком виде мяса содержится более 12 г насыщенных жиров.
Куриный окорок также богат белками. Однако в нем содержится всего 2 грамма таких жиров, что в 6 раз меньше, чем в говяжьем стейке. Но не стоит увлекаться таким видом мяса. Окорочка содержат большое количество натрия. Он, как известно, в больших количествах вреден для организма. Так, его в куриной ножке на 400-450 мг больше, чем необходимо организму в сутки.
Если выбирать продукт, в котором наиболее органично сочетаются все витамины, микроэлементы, жиры, белки и углеводы, то выбор падет на лосося. Филе этой жирной рыбы содержит 33 г белка в 100 г продукта, 1,5 насыщенных жиров, а натрия в таком количестве, которое необходимо человеку в сутки. Также лосось богат омега-3, что очень важно для людей, страдающих гипертонией, варикозным расширением вен, частыми головными болями, потерей веса. Еще омега-3 рекомендован к приему детям, он помогает при высоких умственных и физических нагрузках.