Зачастую новички, которые решили заняться спортом, чтобы обрести красивую подтянутую фигуру, сталкиваются с вопросом: с чего начать? Должны это быть тренировки, нацеленные на сбрасывание веса или на набор мышечной ткани? Поможет правильно подобранная диета, для которой необходимо рассчитать калории для набора мышечной массы.
![Ррассчитать количество калорий для набора мышечной массы](https://img.mediamedic.ru/ff97a1117493e24a52068aa4df7b3ca2/post/ad/10461/content/2726819.jpg)
Кому необходимо наращивать мышечную массу?
Вам будет интересно:Какие углеводы можно есть при похудении? Какие продукты содержат углеводы
Перед тем, как рассчитать калории для набора мышечной массы, нужно знать, что набор мышечной массы напрямую связан с набором жира. Если целенаправленно наращивать мышцы, то одновременно будет увеличиваться вес. То же самое в обратном направлении. Тренировки, нацеленные на сжигание жира, одновременно уменьшают и мышечную массу.
Чтобы определить, нужно ли наращивать мышцы, есть простая схема:
- Для мужчин: от роста необходимо отнять 100. Если полученный остаток больше, чем вес, то для начала желательно набрать вес. Если наоборот, то смело можно начинать тренировки на рельеф.
- Если говорить о девушках, то здесь действует следующая схема: рост минус 112. Если разница в пользу веса, нужно сжигать его. И наоборот.
Вам будет интересно:Как ускорить метаболизм для похудения: диеты, витамины, препараты
Новичкам гораздо проще, поскольку организм реагирует на любые физические нагрузки, как на стресс, и работает в усиленном режиме. В этом случае можно одновременно и сбрасывать вес, и работать над мышечной массой. Однако спустя пару месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, после чего добиваться и поддерживать результат будет сложнее.
Еще один немаловажный момент - правильное питание. Чтобы добиться желаемого результата, выглядеть подтянутым и обрести рельеф, одних тренировок недостаточно. Важно подобрать наиболее подходящее меню в зависимости от телосложения и личных вкусовых предпочтений.
![Рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине](https://img.mediamedic.ru/ff97a1117493e24a52068aa4df7b3ca2/post/ad/10461/content/2726824.jpg)
Противопоказания
Любые тренировки связаны, прежде всего, с нагрузкой на организм. Здесь главное прислушиваться к собственному телу и придерживаться золотой середины: не угнетать себя до потери сознания, но и не жалеть. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, который поможет рассчитать калории для набора мышечной массы. Занятия спортом, прежде всего, должны улучшать общее физическое и психоэмоциональное состояние.
Вам будет интересно:Трехразовое питание для похудения: основы, меню
Особенно это касается людей с:
- заболеваниями сердца;
- черепно-мозговыми травмами;
- злокачественными новообразованиями;
- травмами позвоночника.
Если говорить о спортивно-диетическом питании, то оно состоит исключительно из натуральных продуктов и добавок. Следовательно, не может нанести вреда здоровью. Однако, как и в любой другой пище, в ней могут содержаться аллергены или присутствовать повышенная концентрация какого-либо продукта. Людям, страдающим заболеваниями почек, мочевыделительной системы и печени, рекомендуется воздержаться от такого питания. В целом все зависит от индивидуальных особенностей.
Самые тяжелые последствия от неверно подобранной диеты:
- несварение желудка;
- вздутие и метеоризм;
- запор, диарея;
- изжога;
- кожные высыпания, зуд.
Суточная норма питательных веществ
Для развития и роста мышц обязательно соблюдать баланс питательных веществ в организме - белков, углеводов и жиров. Для расчета калорийности питания можно воспользоваться онлайн-счетчиком калорий для набора мышечной массы.
Чтобы самостоятельно рассчитать индивидуальные потребности каждого из перечисленных веществ, следуйте простой формуле:
- На 1 кг веса ежедневно употреблять 2 г белковой пищи, 1 г жира и 4 г полезных углеводов. К примеру: дневная норма 75 кг мужчины = 75 × 2 белков, 75 × 4 = углеводов и 75 г жира.
Переходить на такой режим питания необходим плавно, достаточно добавлять к ежедневному рациону по 150 ккал. Кроме того, в формуле приведен средний расчет углеводов, если тип спортсмена относится к худощавому, количество углеводов можно увеличить до 6 г на кг, в случае плотного телосложения углеводы уменьшают до 2 г на кг веса.
![Сколько нужно калорий для набора мышечной массы?](https://img.mediamedic.ru/ff97a1117493e24a52068aa4df7b3ca2/post/ad/10461/content/2726831.jpg)
Что можно, а чего нельзя
Чтобы правильно рассчитать калории для набора мышечной массы и составить диету, необходимо знать о разрешенных и запрещенных продуктах.
Разрешенные продукты для набора мышечной массы:
- Гречневая, перловая, пшенная, рисовая и овсяная каши.
- Постное мясо свинины и говядины, индейка, крольчатина, куриное филе. В отварном виде или приготовленное на пару.
- Богатая белком рыба: щука, плотва, сазан, карп, лещ, судак. Полезнейший элемент для организма Омега-3 в морских видах рыб: лосось, тунец, семга, скумбрия и сельдь.
- Яйца в сыром виде не имеют практически никакой питательной ценности для организма, поэтому их необходимо есть в любом виде, но только после термической обработки.
- Молочные продукты: сыр, ряженка, йогурт, творог, брынза, кефир.
- Орехи.
- Подсолнечные и тыквенные семечки.
- Все виды морепродуктов.
- Качественные макаронные изделия.
- Овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пектином, улучшают процесс пищеварения и обмен веществ.
- Минимум 2 литра воды в день для поддержания водного баланса. При недостатке жидкости замедляется результат тренировок.
Вам будет интересно:Сколько воды в день нужно пить: соблюдение водного баланса в организме, количество потребления воды, расчет воды на массу тела
Запрещенные продукты:
- вредные углеводы: торты, выпечка, конфеты, белый хлеб, пирожки;
- полуфабрикаты, сухарики, гамбургеры, чипсы;
- мясные и колбасные изделия массового производства;
- консервированная продукция;
- алкоголь
- табачные изделия.
Белковая диета
Особенности белковой диеты заключаются в правиле: потреблять на 300 ккал больше, чем вы сжигаете в течении дня. Чтобы рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине, следить за количеством потерянных и набранных калорий, существует множество доступных гаджетов и программ для мобильных устройств.
Кроме того, следует употреблять в пищу как растительные белки (бобы и злаки), так и животные (мясо, морепродукты). Хорошие углеводы - молочные каши с добавлением сливочного масла не менее 80 % жирности. Кроме того, есть больше овощей, фруктов и молочных изделий.
Несколько правил, которые необходимо соблюдать, придерживаясь белковой диеты:
- питание должно быть дробным, 5 - 6 раз в день, небольшими порциями;
- фрукты и овощи затрудняют усвоение белка, поэтому их нужно есть в разное время;
- основная часть пищи должна быть съедена до 16.00;
- обязательны тренировки;
- пить больше воды;
- готовить на пару, гриле или в духовке;
- пить протеиновые коктейли.
Примерное меню на неделю представлено в таблице.
Приемы пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
Второй завтрак | творог с фруктами и ягоды | йогурт, банан, грецкие орехи в количестве 4 - 5 шт. | запеканка с творогом и ягодами | йогурт с фруктами и орехи | творог с ягодами, фруктами, орехами | омлет из 3 - 4 белков с овощным салатом | вареные 3 - 4 белка с зеленью |
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
Ужин |
|
|
|
| вареная куриное филе с овощами на гриле |
|
|
Перед тренировкой | йогурт с фруктами и ягодами | хлебцы цельнозерновые с медом и орехами | салат из фруктов | хлебцы цельнозерновые, яблоки, мед, орехи | йогурт с бананом и клубникой | йогурт, салат из фруктов и ягод | хлебцы цельнозерновые с медом, орехами, яблоком |
После тренировки |
| мясо индейки с тушеными овощами | тунец, приготовленный в собственном соку с салатом из овощей | говядина на пару с гречкой | индейка на пару с овощами | запеченное с овощами куриное филе с бурым рисом | творог, йогурт и банан |
Особенности протеиновой диеты
Слово диета не всегда подразумевает голодание и расчет калорий на массу. Главные плюсы протеиновой диеты - это 5-разовое питание, при котором вес уходит правильно, без обвисшей кожи, появляется тонус мышц.
Соблюдая такую диету, нужно следовать правилу: на 1 г углеводов приходится 2 г белка. Разрешены полезные углеводы, к примеру, любые овощи без крахмала. В качестве белка мясо и молочные изделия с низким содержанием жира.
Важно:
- исключить вредные углеводы, такие как выпечка, сладкое, газированные напитки;
- резко ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов и овощей: рис, кукуруза, картофель, свекла и прочие.
Протеиновая диета способствует похудению, а также набору мышечной массы.
![Сколько калорий набора мышечной массы?](https://img.mediamedic.ru/ff97a1117493e24a52068aa4df7b3ca2/post/ad/10461/content/2726828.jpg)
Силовые нагрузки во время диеты
Помимо соблюдения правильного питания, обязательным пунктом являются тренировки. При выполнении физической нагрузки сжигается больше калорий, поэтому корректируется питание и рассчитывается, сколько нужно калорий для набора мышечной массы.
Необходимо придерживаться разных силовых упражнений и выполнять раз в неделю по 2 - 3 из них, чтобы мышцы, получившие нагрузку, отдыхали не менее 48 часов. Каждые 1,5 - 2 месяца нужно менять схему тренировок. Начиная каждый новый подход, следует увеличивать нагрузку или вес спортивного инвентаря. Длительные тренировки не всегда результативны, 1 - 2 часов в день достаточно.
Несколько силовых упражнений для наращивания мышечной массы:
- Отжимания - лежа от пола либо от перекладины.
- Жим штанги из положения стоя.
- Жим штанги из положения лежа.
- Подтягивания на турнике.
- Приседания.
- Подъем штанги в наклоне или стоя.
Отзывы о диетах
Существует несколько способов для расчета, сколько калорий набора мышечной массы необходимо. Наиболее популярными пользователи считают онлайн-калькуляторы. Приложение помогает быстро вычислить суточную норму на основании пола, массы тела, роста, возраста, физической активности в течение суток.
Отзывы говорят, что при соблюдении режима питания и ограничений в еде, систематических тренировок набрать массу возможно за несколько месяцев.
Не нужно гнаться за быстрым результатом, тем самым изнашивая свой организм. Важно гармонично сочетать правильное питание и тренировки, рассчитать количество калорий для набора мышечной массы и только тогда результат не заставит себя ждать и порадует красивыми рельефными изгибами.