Как это ни печально, но реалии нашей кулинарной жизни – это фастфуды, полуфабрикаты и быстрые перекусы. И если раньше мы работали, ели и отдыхали по устоявшимся схемам, то сегодня мы целиком предоставлены самим себе и бесконтрольно экспериментируем со своим рационом.
Конечно, грамотного специалиста по этой части найти не сложно, но далеко не каждый готов отдать приличные деньги за услуги диетолога. Правильно питаться – это привычка и образ жизни, к которому не все готовы. Потребляя вредную пищу, объедаясь или, наоборот, радикально сокращая свой рацион, вы буквально за несколько недель превратитесь из нормального здорового человека в хронического завсегдатая местной поликлиники.
Вам будет интересно:Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно
Если придерживаться разумных взглядов и составлять грамотное ежедневное меню, правильно питаться вполне реально. В этом случае вы будете поддерживать свой организм в тонусе, а ваша жизнь станет заметно более наполненной и гармоничной. Но обо всем по порядку.
Итак, попробуем выяснить, как правильно питаться в домашних условиях и делать это максимально безболезненно как для вашего физического, так и психологического состояния. Разберем основные шаги и особенности здорового образа жизни, взяв в расчет советы специалистов.
Особенности корректного питания
Сегодня рекомендаций, как правильно питаться и худеть, разработано очень много, но не все советы такого плана имеют логическое, равно как и научное обоснование, так что прислушиваться к ним нужно с умом. К счастью, ЗОЖ пусть и не спеша, но все же входит в современные тренды, вытесняя пережитки прошлого.
Вам будет интересно:Правильное питания для набора мышечной массы мужчине: меню на неделю
Если обратиться к статистике, то мы увидим, что подрастающее поколение курит заметно меньше, с большим энтузиазмом занимается спортом и пытается научиться правильно питаться. Все это позволяет оставаться на пике активности долгое время, чего, собственно, и требует современная жизнь.
Тем не менее есть здесь и оборотная сторона медали. В погоне за трендами многие даже и не задумываются, как начать нормально питаться с медицинской, то есть с научно обоснованной точки зрения. Здесь в первую очередь необходимо учесть баланс нутриентов и самых разных микроэлементов. Также стоит отметить, что любое меню подбирается в индивидуальном порядке и зависит от особенностей организма, возраста и наличия каких-то заболеваний. В то время как добрая половина страждущих здорового образа жизни придерживается тех диет и советов, как правильно питаться, которые рекламируют мировые знаменитости.
Вам будет интересно:Правильное питание для похудения: основы, примерное меню, советы диетологов
Такой подход, естественно, никак нельзя назвать корректным. Да, в некоторых случаях можно угадать с разрекламированным рационом, но опираться только лишь на удачу здесь нельзя.
Кроме того, понятия «правильно питаться» и «сидеть на диете» необходимо разграничивать. В первом случае это целая система и образ жизни, со своими привычками и постулатами. В то время как диета – лишь временное ограничение в пользу определенных категорий блюд. Здесь речь идет о похудении и лечении каких-то специфических заболеваний. Также стоит отметить, что диета помогает правильно питаться при тренировках и необходимости прочих физических нагрузок. Но опять-таки это не образ жизни, а всего лишь временное явление, которые вы можете прекратить в любой момент. Так что путать эти два понятия не стоит.
Если вы хоть раз попробуете правильно питаться и ощутите на себе все полученные преимущества, то отказываться от такого образа жизни наверняка не захотите. Состояние вашего организма заметно улучшится, а психологическое самочувствие энергично пойдет в гору.
Как правильно питаться?
Некоторые ошибочно считают, что здоровое питание – это какой-то перечень продуктов, из которых и состоит сбалансированный рацион. Но это не совсем так. Дело в том, что блюда правильного питания – это не самое важное. Конечно, необходимо следить за набором микроэлементов и витаминов, но здесь также критично качество и регулярность их приема. В противном случае мы получаем ту же диету.
При составлении грамотного рациона без ущерба, а только на пользу организму, одних лишь блюд правильного питания недостаточно. Нужно брать в расчет и другие, не менее важные факторы. Рассмотрим их.
Закон термодинамики
Наш организм можно сравнить с любой другой сложной системой, где каждый элемент влияет на другой. Здесь все тоже взаимосвязано. У каждого человека есть своя суточная норма энергозатрат. Основа правильного питания – это соответствие энергетической ценности потребляемых блюд суточным нормам.
Но в наших реалиях удержать четкий баланс довольно сложно. Практически за каждым продуктом, который можно увидеть в сетевых магазинах, скрывается высокий уровень калорий, и превысить норму очень легко. Также нельзя забывать и о чувстве насыщения, которое влияет не только на качество, но и на количество съеденного.
В итоге мы день за днем приближаемся к ожирению, что крайне отрицательно сказывается на работе всего нашего организма. Основы правильного питания – это баланс легких, низко- и среднекалорийных продуктов, которые легко усваиваются нашим ЖКТ.
Химический состав продуктов
Одна из важных составляющих продуктов питания – это нутриенты (о них чуть ниже). Но далеко не самую последнюю роль играют минералы, разные группы витаминов и аминокислоты. Все они необходимы нашему организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности.
Вам будет интересно:Напитки для похудения: рецепты приготовления в домашних условиях и правила употребления
Чтобы правильно питаться, нужно тщательно следить за их объемом в каждом блюде. Дефицит вышеописанных веществ может вызвать серьезные заболевания.
Разнообразие
Грамотно составленный рацион – это не капуста на завтрак, обед и ужин, а разнообразное питание. Чтобы организм насыщался необходимыми ему полезными элементами, нужно включать в меню максимум здоровых продуктов.
Нужно питаться бобами, овощами, орехами, фруктами и злаковыми культурами. Включать в рацион эти продукты нужно постепенно, уменьшая дозу вредной пищи. Так будет легче встать в правильное русло, и вы не будете себя чувствовать обделенным и нервозным.
Умеренность
Как уже говорилось выше, правильное питание – это не диета. Но закидываться до отвала, пусть даже и полезными продуктами, все же не стоит. С каждой лишней порцией вы заставляете свой желудок перенапрягаться, что не самым лучшим образом будет сказываться как на ЖКТ, так и на вашем самочувствии.
Лучше питаться небольшими порциями, но чаще, чем обычно. Так вы натренируете свой желудок, направив его в нужную колею. Подробнее этот момент мы рассмотрим в разделе «Режим».
Нутриенты
Заострять внимание на одних лишь углеводах и белках, отказываясь от жиросодержащих элементов, в корне неверно. Специалисты-диетологи давно вывели формулу идеального рациона – это баланс всего и вся, где меню не исключает ни один из этих нутриентов.
Если говорить конкретно, то формула выглядит следующим образом – 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). У нормального человека потребность белка колеблется в районе 1,5 г, жиров – 1,0 г, а углеводов – 3,5 г на 1 кг общей массы тела.
Режим
Качество еды крайне важно для организации правильного питания, но также большую роль играет кратность приема пищи. Есть много мнений по этому поводу. Одни говорят, что идеальным будет три подхода за день. Другие сходятся во мнении, что лучше питаться всего лишь два раза на дню.
Но наиболее эффективный и научно обоснованный режим питания – это 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы подкармливаете желудок и не даете чувству голода отвлекать вас от решения будничных проблем.
Но увлекаться здесь не стоит. Порции должны быть действительно маленькими. Мы привыкли за совковые годы к трехразовому питанию, так что нужно просто разделить этот рацион на 4-5 частей. А не просто увеличить количество стандартных порций.
Также стоит обратить внимание на ваши тарелки. Насыщение – это довольно сложный процесс, где немаловажную роль играет не только количество еды, но и ее внешний вид. Легкий способ уменьшить объемы пищи – это использовать меньшую тару. Конечно, способ больше психологический, но он реально действует.
Жидкость
Вода необходима всем, и человеку в том числе. Так что всякого рода «сухих» диет и прочих подобных направлений лучше избегать. Ни к чему хорошему такое меню не приведет, что однозначно и давно доказано наукой.
Взрослому человеку необходимо употреблять порядка 2-2,5 литра в сутки чистой жидкости. Но здесь нужно обратить особое внимание на качество воды. Разрекламированные сегодня пакетированные соки, газировка и какие-то химические концентраты какой-либо пользы в себе не несут. Утолить жажду они смогут, но вреда при этом нанесут немало.
Правильное питания подразумевает потребление чистой питьевой или дистиллированной воды. Также прекрасно подойдут травяные чаи, минеральная вода без газа и свежевыжатые соки. Но с последними нужно быть поосторожнее. Врачи не рекомендуют безмерно увлекаться соками и ограничиться 600 г в сутки.
Никуда не спешим
Конечно, добрая половина современных людей живут в бешеном ритме и с трудом выкраивают время на обед. А в момент приема пищи заглатывают все, что в рот полезло. Такой подход чреват серьезными последствиями.
Если вы хотите правильно питаться, то стоит пересмотреть свой распорядок дня и выделить достаточное количество времени для приема пищи. Каждый кусочек должен быть тщательно пережеван. Если закидывать пищу, как дрова в топку, то вам обеспечены проблемы с пищеварением. А ближе к 40 годам вы станете хроником по части ЖКТ.
Психологический настрой
Каким-бы странным ни показался этот совет, но для нормального питания психологический настрой действительно важен. Когда человек нервничает или переживает по какому-то поводу, то он начинает «заедать» свои проблемы, причем количество потребляемой пищи, а вместе с тем и калории, совсем не считает.
В случае стресса нервная система вместе с гормональной нуждаются в своеобразном допинге, а пища как раз и является таковым. И человек неосмысленно начинает тянуться к сладостям и прочим продуктам, которые имитируют состояние удовлетворенности.
Здесь очень важно научиться избавляться от стрессов без помощи еды, переключившись на что-то другое: неспешные прогулки, физические нагрузки, разговоры с друзьями и т. п. Все это поможет не только уберечься от набора лишних килограммов, но и взглянуть на проблему под другим углом.
Соблюдать вышеописанные правила не так уж и сложно. К тому же меньше чем через месяц ваш организм полностью перестроится на новый лад. Руки уже не будут тянуться к внушительной порции макарон, булочкам или шоколаду. Главное – перетерпеть это время.
Первые шаги
Сделать первый шаг очень сложно, даже когда все запущено. Откладывая в очередной раз переход на здоровое питание, вы рискуете обзавестись серьезными проблемами, которые впоследствии приведут к тяжелым хроническим заболеваниям.
Вам будет интересно:Как набрать массу в домашних условиях: советы диетолога
Совсем не важно, когда вы начнете правильно питаться – с нового года, с понедельника или после отпуска. Сделать это будет одинаково сложно в любой день, если не набраться мужества и не преодолеть свои страхи и не махнуть рукой на отговорки.
Выбор продуктов
Большинство современных жителей мегаполисов привыкли питаться полуфабрикатами. Пользы от них на порядок меньше, чем от натуральных продуктов. К тому же они обильно сдобрены всевозможной химией, усиливающей вкус.
Так что тем, кто переходит на здоровую и полезную пищу, она может показаться пресной и невкусной. В этом случае ее лучше не глушить специями и солью. Гораздо эффективнее готовить еду на минеральной воде, а обычную экстру заменить морской солью. Промышленные специи также можно полностью исключить. Благо натуральных пряностей и трав на рынках и в специализированных магазинах в достатке. С таким набором вкус здоровых блюд будет даже лучше, чем вредных.
Только свежее
Обязательно пополните свой рацион свежими фруктами, овощами, орехами и ягодами. Конечно, в летнее и осеннее время это сделать гораздо проще, но и зимой такие продукты купить не проблема. И дело здесь не только в цене. Кусок стейка стоит столько же, сколько килограмм свежих яблок и капусты зимой.
Также стоит отметить, что предпочтение лучше отдавать овощам, потому как практически все фрукты содержат немалое количество сахара.
То же самое касается готовых блюд. Необходимо готовить ровно столько, сколько вы сможете съесть за один присест. Хранить здоровую пищу в холодильнике не рекомендуют, так же как и замораживать ее. Дело в том, что при минусовой температуре вкусовые качества, а главное - полезность продукта сходят на нет.
Сладости
Правильное питание также включает в себя и сладости, отказаться от которых многие просто не в состоянии. Но здесь речь идет не о тех вредных десертах, которые кишмя кишат в сетевых магазинах, а о полезных для вашего организма продуктах.
Среди прочих блюд можно отметить ягодные смузи, тортики из кабачков или моркови, печеные яблоки, батончики из орехов и мюсли и т. п. Эффект от замещения будет заметен уже через пару недель, особенно у девушек. Жировые отложения потихоньку будут растворяться, а фигура станет более стройной и подтянутой.
Откажитесь от жарки
Любой полезный продукт можно испортить, лишив его необходимых организму витаминов, минералов и прочих элементов посредством жарки. Возьмите за правило готовить только на пару или в духовке. В этом случае блюда потеряют по минимуму полезных элементов, так же как и вкусовых качеств.
Кроме того, процесс варки и запекания заметно проще и безопаснее. Он не требует постоянного присутствия, и у вас появится несколько минут, которые можно потратить на что-то более интересное, чем готовка.
Пример меню
Рассматривать мы будем самый популярный режим, состоящий из пяти подходов. В рацион можно вносить какие-то изменения по вкусу, но обязательно следить за количеством получаемых суточных калорий. Меню составлено с учетом рекомендаций врачей-диетологов и рассчитано на здорового человека. Во всех остальных случаях необходимо обратиться к специалисту.
Завтрак:
- Зерновой хлеб, овсяная каша.
- Кусочек сыра, кефир и его производные.
Второй завтрак:
- 100-200 грамм орехов или фруктов на выбор.
- 100 грамм йогурта без содержания сахара или столько же творога.
Обед:
- Отварная грудка, 100 г гречки (риса), лук, красный перец. Можно немного макарон.
- Овощной салат, приправленный оливковым маслом (можно льняное или соевый соус).
Полдник:
- Стакан сока из овощей.
- Фрукт на выбор.
Ужин:
- 200 г курицы, рыбы или нежирной говядины.
- Салат, богатый клетчаткой (морковь, капуста).
За полтора-два часа до сна можно выпить стакан кефира или йогурта без содержания сахара, чтобы ночью желудок не урчал.
Помимо основного времени приема пищи, можно в неограниченных (без фанатизма) количествах пить воду, травяные чаи и морсы из шиповника, цикория и т. п.
В заключение
На самом деле питаться правильно не так уж и сложно. Благо природа предлагает много полезного и вкусного. Ну а рецептов для готовки более чем достаточно. Можно каждый день баловать себя чем-то новеньким, но главное – полезным.
Если вы впустите в свою жизнь здоровое питание, то ваш организм скажет только "спасибо". Он будет работать как часы, а вы в любое время суток чувствовать себя на все 100 %. Готовить вкусные и полезные блюда совсем не сложно. Главная проблема – это сделать первый шаг и продержаться хотя бы пару недель.
Но потом, когда вы оцените все преимущества здорового питания, по-другому вы жить уже не сможете. Руки сами будут тянуться к хорошей пище, а нос - уходить в сторону при виде вездесущих полуфабрикатов. Лучше пересмотреть свой рацион уже сегодня и не откладывать здоровый образ жизни на завтра.