Правильное питания для набора мышечной массы мужчине: меню на неделю

Рассказать о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, могут опытные тренеры и спортсмены, уже успешно нарастившие мускулы. Конечно, рацион – это не основной метод прибавления полезной массы, но без адекватного питания даже самые удачные тренировочные комплексы не дадут желаемого эффекта. Это означает, что вникнуть в особенности влияния пищи на фигуру должен каждый, кто хочет быстро и результативно добиться выразительных мускулов, не обрастая при этом жиром и не худея сверх меры. Итак, обо всем по порядку.

Начинаем с самого начала

Вам будет интересно:Правильное питание для похудения: основы, примерное меню, советы диетологов

Первый пункт определения индивидуальных потребностей и составления рациона правильного питания для набора мышечной массы – выявление того, насколько калорийными должны быть получаемые за сутки продукты. Есть различные автоматизированные калькуляторы, но любителям вникнуть можно порекомендовать пользоваться формулами для самостоятельного расчета. Базальный метаболизм вычислить несложно. Для этого существует формула Сен Жеора. Для мужчин нужно умножить вес на 10, значение роста в сантиметрах – на 6,25. Полученные числа складывают и вычитают увеличенное впятеро количество прожитых лет. К итогу прибавляют пять. Результат – это количество калорий, необходимое человеку в сутки. Для девушек используют точно такую же формулу, только в конце не добавляют пять единиц. Так, представим, что набирать массу планирует 25-летний мужчина, рост и вес которого – 170 и 75. В сутки он должен получать калорий:

Вам будет интересно:Напитки для похудения: рецепты приготовления в домашних условиях и правила употребления

10*75+6,25*170-5*25+5=1692,5

Такое количество нужно для нормальной работоспособности организма. При наличии физической активности формулу дополняют коэффициентами. Для малоподвижного образа жизни домножают результат на 1,2; при легкой активности и трех тренировках в неделю – на 1,25. Если человек занимается до пяти раз в неделю, коэффициент – 1,55. При семи тренировках в неделю – 1,725. Если некто занимается несколько раз в сутки или трудится на тяжелой физической работе, суточную калорийность рациона увеличивают в 1,9 раза. Если стоит задача быстрого увеличения массы, при этом мышцы хорошо нарастают, калорийность повышают на 15 %. Если прибавки даются с трудом, калорийность повышают на 20 %.

Нутриенты

Определяют правильное питание для набора мышечной массы, анализируя потребность в нутриентах и балансируя меню по этим компонентам. Чтобы мускулы росли быстрее, 25-35 % рациона должны составлять протеины, от половины до 60 % приходится на углеводы, а остальные 10-15 % – это жиры. Один грамм белка или углевода дает телу 4 калории, один грамм липидов – 9 калорий. Предположим, для увеличения мышечной массы конкретному спортсмену требуется ежедневно получать 3050 калорий. Для этого организм с пищей должен получать 229 г протеина, 419 г углеводов и 51 г липидов. Зная такие показатели для себя лично, можно без труда составить эффективный план питания.

Режим питания

Вам будет интересно:Как набрать массу в домашних условиях: советы диетолога

Во многом эффективность правильного питания для набора мышечной массы определяется режимом поглощения пищи. Спортсмену следует кушать пять или шесть раз в сутки. За один раз съедают сравнительно небольшую порцию еды. Запрещено голодать, поскольку такое ощущение указывает на тот факт, что тело израсходовало поступившее ранее питание и извлекло из него всю возможную энергию. Как только это происходит, начинается расщепление мышечных тканей.

Примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов. Приведенные далее программы можно миксовать в течение недели или менять на свое усмотрение.

На завтрак варят 100 г овсяной каши, готовят на молоке. К каше подают стакан молока жирностью 1,5 % и пару яичных белков, одно целое яйцо. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба.

На второй завтрак съедают булочку и банан.

К обеду сервируют 100 г риса, половину грудки курицы, 100 г сезонных овощей, кусочек хлеба.

Полдник такой же, но без хлеба.

На ужин готовят 200 г минтая, 150 г картошки, такое же количество заправленного свежей натуральной сметаной салата из овощей. После ужина можно съесть 150 г нежирного творога и выпить стакан кефира жирностью не более 1 %.

На завтрак отваривают 100 г гречи, делают омлет из трех белков и одного желтка, подают 30 г твердого сыра и кусочек хлеба.

Рацион для набора мышечной массы предполагает ко второму завтраку подать яблоко и 100 г кураги.

На обед готовят 100 г пшенки, столько же винегрета, вдвое больше индюшиного филе, кусочек хлеба.

На полдник повторяют все то же, но без хлеба.

На ужин хороши 100 г зеленой фасоли, 150 г овощей в виде салата, 200 г хека. Последний прием пищи в день – 150 г нежирного творога.

Еще один вариант начинается с завтрака кукурузной кашей. 100 г крупы готовят с молоком. К каше подают стакан нежирного молока и яичницу из двух белков и одного целого яйца. Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом.

На второй завтрак разрешены мармелад или зефир (100 г), груша и немного орешков.

На обед готовят 200 г гуляша, вдвое меньше перловки и 150 г овощного салата. Можно съесть кусочек хлеба.

К полднику рекомендовано то же, но без хлеба.

На ужин отваривают половину грудки курицы, готовят 100 г риса и 150 г овощей. Последний прием пищи вечером – стакан ряженки и 150 г творога.

О нюансах

Описанные варианты рациона для набора мышечной массы – это лишь примеры. Можно составить собственное меню, отталкиваясь от своих предпочтений во вкусах и продуктах. Основное правило – соблюдать соотношение нутриентов в поглощаемом питании, а также следить за калорийностью рациона. Переедание строго запрещено, поскольку ведет к избытку жировой ткани в организме. Набор массы в любом случае сопровождается прибавкой определенного объема клетчатки, поэтому важно следить за процессом. Последний вечерний прием пищи дает человеку казеин, протеин, который перерабатывается телом сравнительно долго. Им богат творог. Казеин полезен для мышц в период сна как источник энергии.

Очень важно правило питания на массу – четко отслеживать расписание и кушать вовремя. Нельзя голодать в течение трех часов и больше. Желательно питаться строго по часам. Это поможет телу быстрее перейти на новый режим, приспособиться. Организм будет сам сигнализировать о необходимости очередной трапезы. Обычно перестройка требует от трех до четырех недель. Проще соблюдать режим, если все спланировать заранее. Первое время проявляют особенную дисциплинированность, взвешивая все порции и ведя дневник, в который вписывают все съеденное. По прошествии недель и месяцев все это дойдет до автоматизма, и нужда в дневнике и весах отпадет.

Продумывая мелочи

Вам будет интересно:Как отказаться от сладкого: лучшие советы

Если человек впервые практикует питание на массу, раньше спортом не занимался, в первое время он будет ощущать повышенный аппетит. Питательные вещества поначалу усваиваются особенно эффективно. Чтобы набор массы был действительно хорошим, необходимо заставлять работать все мышечные группы тела. Для этого практикуют комплексы упражнений. Желательно прорабатывать такие с тренером, дабы учесть особенности тела.

Только начиная питание по новой программе, разумно заранее составлять список продуктов и уже с ним идти в магазин. Покупают все необходимое на первую неделю. Утром составляют меню на сутки и сразу готовят все необходимое для этого дня. Так проще распределять пищу по порциям, не придется вечером дополнять меню калорийными продуктами.

Не стоит ожидать мгновенного увеличения мускулов при сохранении остальных частей тела в идеальном состоянии без жира. Процесс набора веса у каждого человека происходит индивидуально. Времени разным людям требуется по-разному. Желательно постепенно повышать калорийность рациона и объемы потребляемых порций. Все программы питания для набора массы требуют основательного отношения без излишней торопливости. Набирая массу, нужно следить за реакцией организма, отмечая все особенности, дабы вовремя скорректировать программу, если возникнет нужда.

Основательный подход – залог успеха

Чтобы увеличить мускулы, нужно много тренироваться и продумать для себя расписание питания для набора мышечной массы. Только так удастся добиться достойного результата. Обычно спортсменов привлекают возможности получить видимые итоги в короткие сроки. Иные начинающие едва ли не целый день проводят в зале, забывая, что собственно увеличение объемов происходит не во время занятия, а в период отдыха после. Чтобы восстановление и наращивание протекали нормально, нужно дать телу необходимые нутриенты. Кушать все подряд нельзя – это пойдет во вред. Нужно знать, что лучше есть до тренировок, что – после. При необходимости рацион дополняют добавками.

Порядка 70 % рациона формируется высококалорийным питанием. Мышцы увеличиваются, если энергия, получаемая с пищей, больше израсходованной. Быстрые углеводы спортсменам противопоказаны, от них лучше вообще отказаться. Многие жирные продукты есть нельзя, а другие разрешены лишь в незначительных объемах. Акцент делают на пище с низким гликемическим индексом. Лучшие жиры – растительные. Важно много пить, едва только появится ощущение, словно бы хочется воды. Большую часть дневного рациона следует поглощать до пяти вечера. Заниматься на голодный желудок запрещено. После занятий также нужно покушать. Чтобы было приятно заниматься, обычно едят за пару часов до начала спортивной практики. После ее завершения кушают в ближайшие полтора часа.

Биохимия и ресурсы

Формируя рацион питания для набора мышечной массы, учитывают, что прием пищи после тренировки – очень важная часть дневной программы. Если не поесть после занятий, тело не восстановит потерянную энергию. Это ведет к нехватке жизненно важных компонентов. Организм запускает компенсаторные процессы, расходует белок, гликоген. Если не кушать после занятий, человек не наберет мышцы, а похудеет. После тренировки лучше есть белковые продукты и медленноусвояемые углеводы. Можно радовать себя любимыми сладкими фруктами и кондитерскими изделиями, потому что пища с повышенным гликемическим индексом допускается только в этот период.

У некоторых мышцы вырастают быстрее, у других медленнее. Это зависит от типа телосложения. Обмануть природу очень сложно, но добиться результата может каждый. Для этого нужно правильно сформировать программу тренировок и рацион питания для набора мышечной массы так, чтобы все это соответствовало индивидуальным особенностям. Эктоморфам следует кушать больше тяжелоусвояемых углеводов, по 3 г белка на каждый килограмм текущей массы. Жирное исключают. Таким людям особенно полезны спортивные добавки. Мезоморфам достаточно понизить содержание жиров в пище и кушать 2-3 г белка на каждый кило массы. Можно есть любые углеводные продукты. Эндоморфам следует сократить объем как жиров, так и углеводов, акцентируя внимание на белковой пище. На ее долю должно приходиться 60 % рациона. Гейнеры не рекомендованы.

Время и правила

Правильное питание для набора мышечной массы мужчине – это не только набор продуктов, но и временные нормативы. Если человек интенсивно занимается в зале, сразу после завершения начинается анаболическое окно, то есть нехватка углеводов, протеинов в теле. Для быстрой компенсации явления нужно съесть что-то, восполнить баланс. Продолжительность окна – от получаса до полутора часов. Дабы исключить разрушение мышечной ткани, спортсмены кушают сразу после занятия. Некоторые тренеры считают, что следует кушать только через час, поскольку в это время организм еще сжигает накопленные жиры. Как считают некоторые опытные спортсмены, после тренировки следует есть только белки – они полезны для мышц. Другие убеждены, что акцент нужно делать на углеводах, лучше восстанавливающих энергетический запас тела. Иные тренеры считают, что протеины и углеводы разрешены в равной степени, потому что оба типа необходимы для мышечного роста. Главное правило – съесть все за время анаболического окна.

Все перечисленные мнения имеют определенную доказательную базу. Все они позволяют увеличить мышечные объемы. Впрочем, во многом эффективность приема пищи после занятия определяется еще и тем, поел ли человек перед занятиями. Если нет, сразу после тренировки нужно что-то съесть. Если человек тренировался сытым, такой спешки нет.

Продукты, нутриенты и спорт

Составляя план питания для набора мышечной массы, учитывают, что телу для наращивания мускулов нужны в первую очередь протеины, углеводы, но нельзя исключать жиры полностью, поскольку без них нарушаются обменные процессы. Жиры нужно кушать в обязательном порядке, но четко отслеживая объемы. После тренировки желательно съесть 2-3 г белка на кило веса, потому что этот нутриент помогает поддерживать метаболизм, иммунитет. Протеины отвечают за нервную импульсную передачу. Они содержатся в нежирных сортах рыбы и мяса, бобовых и молочной продукции (выбирают обезжиренную). После занятий можно кушать орешки, яйца.

Углеводы после тренировки нужно есть в количестве 5-8 г на кило массы. Они дают нам энергию, необходимы для АТФ, РНК, ДНК. Благодаря нормальному количеству углеводов поддерживается стабильным осмотическое давление. Полезные углеводы найдены в овощах, фруктах (выбирают несладкие), кашах. Можно есть макароны, изготовленные из грубой пшеничной муки.

Вам будет интересно:Как настроить себя психологически на похудение

Наконец, программа питания для набора мышечной массы предполагает получение с пищей после тренировки 1-1,5 г жиров на каждый кило массы. Эти нутриенты дают энергию и предупреждают переохлаждение, стабилизируют метаболизм. Жиры необходимы для построения клеточных мембран. Полезные разновидности содержатся в растительных маслах, жирной рыбе. Спортсменам следует включить в рацион морепродукты, также обогащенные полезными липидами.

Питание и питье после тренировки: нюансы

Если занятие было утром, после него желательно кушать калорийную пищу, потому что необходимо набраться энергии для предстоящего дня. Вечером, особенно незадолго до сна, лучше кушать только белок. Если нагрузки очень большие, правильное питание для набора массы включает малые объемы медленно усваиваемых углеводов. Жиры лучше кушать через (в среднем) пять часов после занятия. Эти нутриенты замедляют усвоение углеводов, протеинов.

Спортсмену очень важно пить правильно. Полезно употреблять негазированную минералку, несладкий зеленый чай. Можно выжимать соки и употреблять их сразу же, можно варить компоты, выбирая для это несладкие разновидности фруктов. Спортсмен должен пить в течение дня, особенно много – сразу после занятия. Только так можно исключить обезвоживание. Необходимые организму объемы индивидуальны, поэтому следует обращать внимание на жажду.

Продукты: самые-самые

В рационе питания для набора массы обязательно должен быть обезжиренный творог. Он является белковым источником, который признан одним из самых полезных для человеческой мускулатуры. Творог поставляет нам витамин РР, разные из группы В, аскорбиновую кислоту. При его потреблении становится выше гемоглобин, нервная система работает эффективнее. Творог полезен для костей и понижает опасность атеросклероза, избыточного веса.

Не менее полезны яйца. Они также поставляют нашему телу белок, а кроме него содержат фосфор и железо, многие витамины и необходимые организму липиды. Такой набор нутриентов помогает мышечной ткани восстанавливаться в кратчайшие сроки. Как считают ученые, потребление яиц стимулирует белковый синтез.

Третье место в рационе отводится куриному мясу, обязательно включаемому в любой тематический спортивный продуктовый набор. Питание на набор массы должно включать много источников белка, легко усваиваемого нашим телом – именно таким богата птица. Также в курице есть аминокислоты, минеральные и витаминные составляющие. Филе обогащено магнием, облегчающим усталость, стимулирующим нервную систему. Куриное филе низкокалорийное. Этот факт учитывают, выбирая, чем дополнить продукт.

Продукты и их польза

Спортсменам можно кушать цельнозерновой хлеб. Он дает медленно усваиваемые углеводы - хороший энергетический источник, помогающий сохранять баланс запасов.

Рикотта – еще один незаменимый для рациона спортсмена продукт. Сыр богат альбумином, казеином. Как считают тренеры, постоянное поглощение этого сыра убыстряет прибавление мышечной массы. Диетологи, специализирующиеся на тонкостях питания для набора мышечной массы, заверяют, что рикотта улучшает выносливость и укрепляет кости.

Полезно пить вишневый сок. В нем содержатся антиоксиданты. Продукт борется с воспалением, стимулирует регенеративные процессы и улучшает работоспособность тела в целом. Проведены исследования, доказывающие, что он стабилизирует кровяное давление после нагрузки.

Не будет лишним включить в рацион для набора массы киноа. Это зерновая культура, обогащенная белком и клетчаткой. Она дает телу аминокислоты, витамины – в первую очередь группы В. Проведенные в Америке исследования доказывают, что белок киноа очень похож на молочный. Благодаря своему химическому составу зерно киноа полезно для спортсменов и практически не имеет аналогов. Единственная действительно хорошая альтернатива – греча.

Еда и напитки: что еще кушать?

Тренер, объясняя спортсмену, как питаться для набора мышечной массы, обязательно порекомендует включить в меню лосося. В такой рыбе в обилии найдены Омега-3 кислоты. Если рацион богат лососем, мышцы не так часто получают травмы, а значит, после занятий не беспокоит боль. Присутствующая в меню жирная морская рыба, как считают некоторые исследователи, стимулирует процессы производства протеинов в человеческом теле.

Можно пить мате. Это тонизирующий полезный напиток, который активизирует регенерацию. Отдохнуть и восстановиться между тренировками будет проще.

Наконец, среди самых-самых полезных для спортсменов продуктов – картошка. Желательно ее есть запеченной. Она дает телу углеводы, восполняет энергетический дефицит. Небольшие порции картофельных блюд, поглощаемые сразу после тренировки, полезны для тела, а вот риск ожирения минимален.

А что нельзя?

У многих после тренировок появляется «зверский» аппетит. Это указывает на высокоскоростной обмен веществ. Правда, быстрый метаболизм – не повод есть вредную пищу. Спортсменам нельзя употреблять сладкое и продукты быстрого приготовления, пищевые добавки. Следует воздержаться от пива и не есть животные жиры. По возможности в одной трапезе не совмещают жирное и углеводы, потому что это ведет к набору лишней подкожной клетчатки.