Как набирать вес: питание для увеличения массы тела

Сегодня более 1,9 миллиарда человек имеют избыточный вес во всем мире. Многие не могут представить, что есть люди, которые хотели бы набрать вес, но не могут.

Телосложение человека в значительной степени зависит от генетических факторов, поэтому трудно худеть естественно худому человеку. Организм человека может изменяться в ограниченной степени с помощью силовых тренировок и увеличения потребления пищи.

Как набирать вес, так и восстанавливать его достаточно трудно. Этот процесс может быть таким же длительным, как и похудение. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора массы полезна для вас.

Причины нехватки веса

Вам будет интересно:Как считать калории без весов

Итак, рассмотрим общие причины, почему человеку трудно набрать вес:

• генетика;
• недостаточное потребление пищи;
• чрезмерно повышенная физическая активность;
• систематический стресс или депрессии;
• паразиты;
• заболевания ЖКТ.

Обратите внимание, что некоторые люди слишком худые из-за инвалидности, расстройства пищевого тракта, токсикомании или серьезного заболевания – эти и подобные случаи не рассматриваются в данной статье.

Помните, ваше желание быстро набрать вес не означает, что ваша диета всегда должна содержать продукты с высоким содержанием сахара и жира. В противном случае возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета в результате неправильного питания.

Недобор веса – недостаточное потребление пищи

Вам будет интересно:Как набрать массу тела худому парню: правила питания и советы диетологов

Это наука и термодинамика. В зависимости от вашего текущего размера и уровня активности, тело сжигает 1200-2500 калорий каждый день, выполняя необходимые ежедневные процессы:

• дыхание;
• сердцебиение;
• работа печени, почек и мозга;
• движение тела;
• восстановление мышц;
• и множество других вещей.

Поскольку тело эффективно расходует калории, которые вы потребляете каждый день, быстрый набор веса не осуществляется, так как их не остается для наращивания мышечной массы или накопления в виде жира.

Время приема пищи

Чтобы разобраться в том, как быстро можно набрать вес, важно понять, что не имеет значение, когда вы едите, обратите внимание, сколько раз вы это делаете.

В зависимости от вашего графика вы можете:

• кушать 3 высококалорийных блюда на завтрак, обед и ужин;
• питаться 6 раз порциями обычного размера в течение дня;
• пропустить завтрак и съесть два больших блюда в обед.

Как набрать вес, зависит от личных предпочтений. Вы можете изо всех сил съедать 3000 калорий за 3 приема пищи или же употреблять 6 раз по 500-калорийных блюд в течение дня. Второй вариант придает наименьшее ощущения раздутости и тяжести.

Вам будет интересно:Интервальное голодание 16/8: отзывы, основные принципы, результат

Понять, как прибавить вес, может каждый, но для одних людей это покажется трудным и даже невозможным, как и потеря веса для других. Тем не менее простое добавление определенных продуктов в рацион может сделать ваши усилия по увеличению массы здоровыми и эффективными.

Ваше тело будет качественно перерабатывать все калории, отчего вопрос, как набирать вес, перестает быть сложным, так как вы сосредотачиваетесь на их общем количестве.

Какие продукты включить в рацион

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, потребляя хлебобулочные изделия, конфеты и питаясь едой из фаст-фуда, но это не качественное долгосрочное решение для набора веса и формирования хорошего телосложения. Безусловно, вы решите вопрос с массой, но серьезно подорвете здоровье. Чтобы понять, как поправиться быстро и в параллели нарастить мышечную массу, переключитесь на цельные продукты. Это самый лучший вариант для решения задачи.

Из истории одного парня из сети, который набрал около 2 кг за 30 дней. Он питался фрикадельками из Subway, выпивал цельное молоко, обедал в "Макдональдсе" и добавлял в рацион специальные коктейли для набора веса. Действительно, если все равно, и не важно, каким способом и как очень быстро набрать вес (быстро - ключевое слово), то можно питаться едой из фаст-фуда. Мы рассмотрим более безопасные для здоровья варианты.

Самое главное, на чем следует сосредоточиться, - это белок. Исследования показали, что с большей вероятностью прибавка в весе осуществляется стремительнее на диете с высоким содержанием белка по сравнению с питанием, где он содержится в незначительном количестве. Примерное меню представлено ниже. Вариант завтрака:

Варианты питания в обед:

Приблизительное меню на ужин:

Как есть, чтобы увеличить массу

Ознакомьтесь с пошаговой инструкцией, которая подскажет, как очень быстро набрать вес:

• рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии и добавьте 300-500 ккал к вашему числу для устойчивого увеличения веса;
• потребляйте по меньшей мере 2,2-3,3 г на кг массы тела белка ежедневно;
• также регулярно потребляйте от 0,5-8 г на кг массы тела жиров;
• остальная часть калорий приходится на здоровые углеводы;
• ешьте овощи, чтобы организм мог перерабатывать лучше продукты;
• если изменений в теле нет, добавьте в рацион больше углеводов и/или жиров.

Вам будет интересно:Как набрать вес девушке в домашних условиях? Питание для набора веса для девушек-худышек

Собрав "здоровую" тарелку, вы поймете, как набирать вес вкусно и полезно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть столько, сколько вам нужно, при этом создать избыток калорий.

Корректировки образа жизни для увеличения веса

"Рецепт", как поправиться быстро и не навредить своему здоровью:

1. Будьте готовы к еде, когда вы не голодны.
2. Используйте таймер, чтобы напоминать себе кушать каждые два часа.
3. Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи максимально привлекательными. Например, наполните холодильник и шкафы закусками, которые вы очень любите.
4. Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы мышцы прогрессировали в росте.
5. Примите, что увеличение потребления пищи может вызвать вздутие живота или газообразование.
6. Будьте готовы набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жира.

Психическая настройка имеет значение. Зачастую, люди, которые не знают, что делать, чтобы набрать вес начинают использовать разные способы, не доведя ни одного до конца. Еще один момент из последнего пункта: поймите, что кубики на животе не появятся сразу, сначала там должна появиться хоть какая-то прослойка, чтобы мышцы начинали расти.

Продукты, чтобы потолстеть

Самый большой миф в наше время заключается в том, что как набирать вес, знают все, и это намного легче, чем терять его. Зачастую можно услышать такое заблуждение, что набирая вес невозможно сохранить здоровье.

Важно понимать, что правильная прибавка в весе, а не питание нездоровой пищей, это лучший выбор для вашего тела. Так можно уберечь себя от склонности к болезням, таким как диабет, язва желудка или нарушение функций щитовидной железы, которым подвержены многие худые люди на планете.

«Как мне набрать вес и что для этого кушать?» - часто возникающий вопрос у людей с недостатком массы тела. Итак, далее в списке перечислены продукты, которые имеют высокую степень питательных веществ, а также отлично справляются и помогают безопасно, эффективно увеличивать массу тела:

1. Молоко - это комплекс жиров, углеводов и белков.
2. Белковые коктейли.
3. Рис. Чаша риса – это примерно 200 калорий.
4. Красное мясо.
5. Орехи и ореховое масло.
6. Цельнозерновой хлеб – сложные углеводы.
7. Белковые добавки.
8. Сухофрукты.
9. Авокадо.
10. Темный шоколад.
11. Зерновые батончики.
12. Цельнозерновые злаки.
13. Яйца.
14. Сыр.
15. Жиры и масла: 1 ст. ложка оливкового масла содержит около 120 калорий.
16. Йогурт.
17. Другие крахмалы (картофель, кукуруза, гречиха, лебеда, фасоль, овес, бобовые, тыква сквош, макароны и т. п.).

Продукты для наращивания мышечной массы и протеиновые добавки известны тем, что их продают как быстрое "волшебное зелье" для стремительного увеличения веса. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это так и есть! Вместо того чтобы тратить деньги на не полезные переработанные продукты, сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело высококалорийными и питательными белковыми продуктами. При этом не забывайте о цельны продуктах.

Как следить за психическим здоровьем, набирая вес

Как похудение, так и прибавка в весе могут быть "борьбой" за ум. Пищевые психологи, работая с людьми, которые логически и рационально знают, что должны прибавить в весе, отмечают, как им трудно заставить себя есть больше. Это состояние может быть вызвано несколькими причинами:

• Во-первых, это потому, что они привыкли недоедать и ограничивать себя в потреблении пищи, и ее увеличение может заставить их чувствовать себя менее уверенно.
• Во-вторых, может быть страх, что увеличение веса сделает их менее привлекательными или заставит потерять свою индивидуальность.
• В-третьих, отказ от еды (так же, как еда) на самом деле является механизмом преодоления: некоторые люди справляются с такими вещами, как стресс и эмоции, не употребляя в пищу те или иные продукты, поэтому принуждение кого-либо к их поглощению может лишать их единственной возможности справляться с ситуацией.

Важно снова начать получать удовольствие от еды.

Когда психологи работают с кем-то, кому необходимо набрать вес, то стараются выяснить, почему они не хотят этого делать или должны определить, чего они хотят для себя в долгосрочной перспективе. Возможно, низкий вес повлиял на менструальный цикл, но при этом женщина знает, что в будущем хочет иметь детей. Может быть, человек любит танцевать или заниматься спортом, а низкий вес и недостаток энергии лишают его этой возможности.

Также важно установить регулярный режим питания и новые привычки в еде, например, чтобы человек регулярно питался, даже если он не чувствует себя голодным. Это действительно станет ключом для решения задачи. Многие люди действительно не хотят есть, потому что не чувствуют себя голодными. Однако часто они не ощущают голода, потому что просто не имеют привычки есть в определенное время дня.

Тело любит рутину и для того, чтобы набрать вес, человек должен установить более регулярный режим питания, даже если он не голоден. Вот почему такое понятия, как "интуитивное питание", может быть очень опасным для некоторых людей. Это побуждает организм реагировать на естественные признаки голода, однако для большинства последний вызван привычками питания, поэтому они просто чувствуют себя голодными в то же время, как и обычно.

Домашние белковые смузи

Скорость, с которой вы набираете вес, может зависеть от вашего метаболизма, уровня физической подготовки, генетики, повседневной активности и других факторов. Начните с проверки, находится ли ваш вес в здоровом диапазоне, но имейте в виду, что это одна из многих биометрических характеристик, которые следует учитывать для общего самочувствия.

Когда не знаете, как быстро можно набрать вес, просто начните делать и пить домашние белковых смузи. Это очень питательный и эффективный способ, который понравится любому человеку.

Вам будет интересно:Диета "Энерджи Диет": отзывы

Вот несколько вкусных вариантов. Вы можете комбинировать каждый с 2 чашками (470 мл) молока или с чем-то другим, например, миндальным молоком:

1. Шоколадно-банановый коктейль с орехами: 1 банан, 1 ложку протеиновой шоколадной сыворотки и 1 столовую ложку арахисового или другого орехового масла смешайте и залейте молоком.
2. Ванильный коктейль с ягодами: смешать 1 стакан свежих или замороженных ягод, 1 стакан натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 ложку ванильного сывороточного белка.
3. Зеленый коктейль: 1 чашку шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку ананаса и 1 мерную ложку не ароматизированного или ванильного сывороточного белка смешать.
4. Ванильно-черничный коктейль: смешать 1 стакан свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка, 1 стакан ванильного йогурта и подсластителя (при необходимости).

Все описанные выше смузи обеспечивают около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов. Такие коктейли прекрасно насыщают организм и являются хорошим вариантом того, от чего можно быстро набрать вес.

Как правило, стремитесь к дополнительным 250-500 ккал в день для медленного и устойчивого роста. Для более резкого увеличения веса стремитесь к дополнительным 500-1000 ккал в день. Возьмите калькулятор калорий в качестве руководства, потому что они в пище могут варьироваться. Также следите за тем, как ваше тело использует их. Ваши потребности могут расходиться на несколько сотен калорий в день. Чтобы быстро набрать вес, сосредоточьтесь на добавлении калорийных продуктов в ваши блюда и закуски.

Отслеживайте прогресс

Пытаясь хоть немного потолстеть, вы можете не заметить, что процесс пошел вверх. Пусть даже небольшая прибавка, но она однозначно поднимет настроение. Отслеживание вашего прогресса помогает повысить мотивацию. Что для этого нужно:

1. Вести дневник, чтобы отслеживать потребление калорий и график тренировок.
2. Быть последовательным. Повышение веса требует увеличения ежедневного потребления пищи. Это может помочь составить план питания.
3. Убеждение, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограмм может занять год. Прибавление мышечной массы тела занимает много времени, поэтому не стоит разочаровываться маленькими приростами.
4. Регулярно посещать врача, чтобы оценить состояние и прогресс.

Благодаря такому подходу вы достигните успеха за короткие сроки. Главное, не сдаваться и идти до конечной цели.

Сократить кардио

Для некоторых людей физические упражнения могут быть вредны, пока они не наберут определенную массу тела. Лучше быть освобожденным от нагрузок при недостаточном весе, но если вы поговорили со своим врачом и получили "добро", то лучше уделять внимание силовым тренировкам вместо кардио. Последние допустимы, но в незначительной степени.

Безусловно, вы все равно будете сжигать калории, поднимая тяжести, но вы также увеличите мышечную массу. Небольшая тренировка может помочь стимулировать аппетит, давая вам дополнительный толчок к достижению ваших целей.

То, что нужно запомнить

Как можно поправиться и набрать вес, не навредив своему здоровью? Просто запомните следующие моменты:

1. Получение сухой массы тела - это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
2. Обратитесь к врачу перед началом любой программы по увеличению массы тела.
3. Чтобы набрать вес, нужно больше есть и стимулировать рост мышц.
4. Не тратьте свое время и деньги на порошки, пилюли и продукты, которые претендуют на увеличение мышечной массы. По большому счету, это просто маркетинговые ходы.

Не приступайте к диетам, тренировкам или другим действиям, пока не изучите и не обсудите теоретическую сторону, плюсы и минусы той или иной программы со своим доктором.

Резюмируя

Секрет прибавки в весе заключается в постоянном потреблении большего количества калорий. Подъем веса также важен, так что дополнительные калории могут быть использованы для наращивания мышечной массы, а не просто добавления жира. Включите продукты из представленного выше списка в свое меню и начните придерживаться режима питания в течение длительного времени.

Набрать вес, может быть, сложно, но это, конечно, не невозможно. Правильная комбинация здоровой и калорийной диеты с силовыми упражнениями станет движением к победе.

Имейте в виду, что изменения в вашем теле должны быть медленными и устойчивыми. Резкие перемены в форме тела и весе обычно приводят к нездоровым побочным эффектам, например, к нарушению обмена веществ.