Белковая диета для похудения: подробное меню на каждый

Что такое белковая диета, знают далеко не все. Вы решили сбросить лишний вес, поставили цель, но теряетесь в догадках, какая же диета подойдет именно вам? Вы много слышали про кофейные, фруктовые, углеводные, диеты на белках, а что же это такое и с чем "едят" не знаете? Мы подробно разберем все виды протеинового рациона питания. После этого вам станет ясно, стоит ли пробовать для похудения именно белковую диету или нет.

Белки, жиры и углеводы

Вам будет интересно:Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню для снижения веса

Правильное употребление белков, жиров и углеводов в их верном соотношении - это основа здорового рациона. Нередко в наши дни люди даже не догадываются о том, насколько их питание не соответствует нормам и правилам здорового образа жизни. Начинают разбираться и оказывается, что рацион практически на 60 % состоит из всевозможного "пищевого мусора". Человек считает, что котлеты и колбаса - это мясо, а легкий майонез - это просто безобидный соус, и хорошо, если вес просто стоит на месте, а не стремительно летит вверх. Поэтому давайте сразу разберемся, что полезно, а что нет.

Белки

Это строительный материал нашего организма, который обеспечивает формирование мышечного корсета. Белок можно встретить как в пище животного происхождения (например, морепродукты, мясо, птица, яйца, молочные продукты), так и растительного (грибы, орехи, продукты, содержащие сою, бобовые). В меню белковой диеты для очень быстрого похудения будут именно эти продукты.

Жиры

Если белки - это строители, то жиры - это источник жизненной силы. Здоровые, крепкие ногти, красивые волосы, безусловно, результат потребления пищи, богатой жирами. Но тут будет небольшая ремарочка: не все жиры так хороши. Давайте условно их разделим на полезные и вредные.

К первым мы отнесем рыбий жир, оливковое и льняное масло, масляную вытяжку из орехов, семечек. К вредным - молочный жир (молочные продукты) и мяса животных. В подготовленном на неделю меню белковой диеты для похудения будут включены и они тоже, но в разном количестве.

Углеводы

Конечно же, это источник энергии. Углеводы у нас бывают сложные и простые. К первым относятся крупы: гречневая, рисовая, перловая, а также макароны, но преимущественно из твердых сортов пшеницы. Ко вторым "отправятся" все сладости, выпечка: булочки, блины, тортики, конфеты и прочее.

Б-лковая д-та будет включать в себя и белки, и жиры, и углеводы. Важно знать: преобладающей частью, безусловно, станет именно белковая пища, а растительного происхождения она будет или животного, решать только вам.

Вам будет интересно:Как запустить процесс жиросжигания в организме? Сжигание жира: основные правила

Имея подробное меню белкового питания для похудения на каждый день, легче перенести все тяготы диеты. Примерный рацион предоставлен ниже в таблице.

Белковая диета для похудения с таким меню на неделю станет отличным толчком к разгону метаболизма и не даст голодать.

Как рассчитывать необходимое количество еды

Вам будет интересно:Сколько калорий можно употреблять в день? Формула расчета дневной нормы калорий

Расчет на примере человека, который весит 60 кг. Необходимое количество белка - 2 грамма на кг веса. Значит, умножается 60 кг на 2 грамма получается 120 грамм белка необходимо в день. В зависимости от типа белка, будет исчисляться и необходимое количество еды.

Далее приводится таблица использованных в меню белковых продуктов, для того чтобы удобно было рассчитать их нужное количество.

Овощи не считаем, едим их в неограниченном количестве. Для того чтобы диета на белках была крайне эффективна, нужно выпивать в день 1,5 или даже 2 литра чистой воды. Касательно супов и углеводных блюд, в меню указано то количество, которое необходимо употребить за раз.

Следующим вариантом белковой диеты может стать так называемое чередование белков и углеводов, или БУЧ.

Как чередовать белки и углеводы

Белково-углеводное чередование является достаточно эффективной белковой диетой для похудения. Смысл ее заключается в последовательном использовании в рационе белковых и углеводных продуктов. В протеиновые дни организм начинает испытывать достаточно сильный дефицит энергии и будет добывать ее, сжигая жировые отложения, но чтобы не допустить включения "аварийного режима" при диете из белка, обязательно добавляются углеводы, которые пополняют все энергетические запасы.

Такое чередование не создает ощущения слабости, не вызывает головокружения и агрессивности. Диета протекает легко, вес сбрасывается постепенно.

Отличаться от обычной белковой диеты меню на неделю данной будет тем, что в определенный день можно есть либо белки, либо углеводы. Единственное, что мы будем добавлять в пищу на постоянной основе, это жиры, но в очень маленьком количестве, необходимом лишь для поддержания метаболических процессов в организме. Такая белковая диета для похудения с меню на каждый день, приведенным ниже, может быть достаточно интересной и вкусной.

Примерное меню для БУЧ

Рацион белковой диеты для похудения с чередованием углеводов и белков выглядит так:

Пн. (белковый день):

• завтрак: обезжиренный творог (200 г) с добавлением корицы (можно без нее) + черный кофе;
• перекус: омлет из взбитых яичных белков со шпинатом и вареными морепродуктами;
• обед: филе тунца с тушеными овощами + салат из свежих огурцов и сельдерея;
• перекус: морковные палочки и палочки из сельдерея + черный кофе;
• ужин: теплый салат с морепродуктами.

Вт. (белковый день):

• завтрак: омлет из взбитых яичных белков со шпинатом + черный кофе;
• перекус: вареное яйцо без желтка + ряженка (120 мл);
• обед: филе куриной грудки на гриле + тушеные овощи + салат из свежих огурцов и помидоров;
• перекус: натуральный йогурт (120 мл) + яблоко или груша;
• ужин: филе куриной грудки на гриле + тушеные овощи + салат из свежих огурцов и помидоров.

Ср. (углеводный день):

• завтрак: овсянка (60 г) с ложкой меда + черный кофе;
• перекус: хлебцы из цельнозерновой муки без добавления сахара (не более 50 г);
• обед: гречневая лапша (150 г) + тушеные овощи;
• перекус: тушеные кабачки (200 г);
• ужин: коричневый или бурый рис (100 г) с тушеными овощами + салат из свежих огурцов и помидоров.

Чт. (белковый день):

• завтрак: нежирный творог (200 г) с добавлением корицы (можно без нее) +черный кофе + вареное яйцо без желтка;
• перекус: ряженка (120 мл);
• обед: теплый салат с тунцом;
• перекус: морковные палочки и палочки из сельдерея + черный кофе;
• ужин: филе тунца на пару с овощами.

Пт. (белковый день):

• завтрак: омлет из взбитых белков со шпинатом + черный кофе;
• перекус: нежирный натуральный йогурт (120 мл) + яблоко;
• обед: филе куриной грудки гриль + салат из свежих овощей;
• перекус: морковные палочки и палочки из сельдерея + черный кофе + вареное яйцо без желтка;
• ужин: куриная грудка гриль + тушеные овощи + салат из свежих овощей.

Сб. (углеводный день):

• завтрак: овсянка (60 г) с горстью ягод + черный кофе;
• перекус: фруктовый салат из яблока, груши и апельсина;
• обед: лапша удон (150 г) с овощами;
• перекус: хлебцы из цельнозернового хлеба (не более 50 г) + черный кофе;
• ужин: коричневый или бурый рис (100 г) с овощами.

Вс. (белковый день):

• завтрак: нежирный творог (200 г) + вареное яйцо без желтка + черный кофе;
• перекус: ряженка (120 мл);
• обед: филе куриной грудки с тушеными овощами + салат из свежих огурцов и помидоров;
• перекус: морковные палочки + черный кофе;
• ужин: филе грудки индейки на пару с овощами.

Для удобства расчета продуктов можно воспользоваться аналогичной таблицей, как и в меню выше:

Расчет производится только на белки, овощи не считаем, на остальную категорию продуктов количество в граммах указано прямо в меню. Правило употребления воды остается аналогичным - 1,5 литра воды в день, а лучше 2 литра.

Предоставленное меню белковой диеты нежелательно видоизменять, а необходимо придерживаться указанного порядка в днях и приемах пищи.

Обязательное условие: натощак принимаем 1 столовую ложку льняного масла, затем только завтракаем.

Придерживаться данной белковой диеты рекомендуется не более 21 дня, затем можно сохранить чередование углеводных и белковых дней, но в весьма "щадящем" режиме: здесь имеется в виду то, что разогнав метаболические возможности организма, допускается прием углеводной пищи в белковый день и белковой - в углеводный в малом количестве.

Например, вы можете съесть тост из цельнозернового хлеба в белковый день и салат из морепродуктов в углеводный и такой формат приема пищи спокойно может стать образом жизни, а не временной диетой. В меню белковой диеты для похудения входят продукты, по максимуму активирующие метаболические процессы.

Среди читателей наверняка имеются и те, кто желает получить от диеты незамедлительный результат. Это возможно исключительно при сушке: высокобелковой диете для похудения. Данный вариант питания принесет свои плоды очень быстро, но есть одно "но": такой режим приема пищи опасен своими молниеносными изменениями в естественном ходе обмена веществ и влечет за собой последствия, связанные с возможностью быстрого набора веса после выхода из диеты, с большими потерями макро и микронутриентов, нарушениями работы кишечника и т. д.

В меню сушки входят продукты, которые хороши для похудения, но недостаточны для поддержания правильной работы организма в целом. Чаще всего к данному виду белковой диеты для похудения обращаются спортсмены, ведущие подготовку к соревнованиям. Она достаточно жесткая и категоричная, рацион крайне скудный и однообразный, поэтому риск срыва сильно возрастает, и нужно быть готовым к этому.

Продукты при сушке

Меню белковой диеты для похудения на всю неделю:

Завтрак:

• отварное куриное филе + вареная гречка (80 грамм) + черный кофе, либо филе трески + вареная гречка + черный кофе.

Перекус:

• пара огурцов.

Обед:

• куриное филе на гриле с овощами либо филе трески на гриле с овощами.

Перекус:

• овощной салат (свежие огурцы, сельдерей, листья салата) помидоры нельзя.

Ужин:

• куриное филе на гриле с овощами либо филе трески на гриле с овощами.

При данном типе белковой диеты позволяется готовить пищу как на гриле, так и на пару. Жарить нельзя!

В белковом меню допустима замена основного продукта на филе индейки, а также на нежирные сорта рыбы, если вы не едите мясо. Еще раз отметим, что данная диета достаточна экстремальна и подходит максимум на 10-14 дней (меню для похудения необходимо использовать из приведенного выше). Практикуя эту белковую диету для похудения, нужно здраво оценивать все риски.

Диета французского доктора Пьера Дюкана

Данная белковая диета делится на этапы, которых в общей сложности четыре:

1. Атака.
2. Круиз.
3. Консолидация.
4. Стабилизация.

Далее будет приведен пример белковой диеты для похудения с меню на неделю, а сейчас поподробнее об этапах:

1. Атака

Самый первый и самый сложный этап в диете. В рационе основное место занимают белковые продукты, за исключением 1,5 ложки овсяных отрубей в день, а также лук, чеснок и специи. Количество дней в "атаке" определяется количеством лишнего веса:

2. Круиз (чередование)

От первого этапа данный отличается тем, что в рацион добавляются овощи (любые не крахмальные), и белковые дни будут чередоваться с белково-овощными по схеме: 1 через 1 день, 3 через 3 либо 5 через 5, но при избыточном весе более 10 кг схема чередования будет только 5 через 5 дней. На данном этапе необходимо употреблять 2 столовые ложки овсяных отрубей в день.

Длительность этапа обуславливается количеством сброшенных килограмм за 1 этап, например, если "ушел" 1 кг, то длительность составляет 10 дней, если 2 кг, то 20 дней и т. д.

3. Консолидация (закрепление)

Третий этап диеты необходим для закрепления достигнутого веса. Один день в неделю остается чисто белковым. Теперь в рацион можно добавить в небольших количествах картофель, макароны и рис (но не более 2 дней в неделю), и каждый день съедать по одному фрукту (за исключением черешни, винограда и бананов). Также можно 2 раза в неделю есть любой заветный продукт (даже сладкое), но только вместо одного из приемов пищи.

Продолжительность этапа рассчитывается аналогично предыдущем: если "ушел" 1 кг, то придерживаемся данного этапа 10 дней, если - 2 кг, то 20 дней и т. д.

4. Стабилизация

На четвертом этапе желанный вес уже закреплен и необходимо возвращаться к нормальному режиму питания. За весь срок данной белковой диеты полностью меняется прежнее пищевое поведение, есть понимание того, какие продукты можно и нужно иметь в рационе питания, а каких попросту лучше избегать.

В достатке должны быть белковые продукты и овощи, а вот мучное и сладкое следует держать на особом контроле. Основными критериями, которые помогут при выходе из диеты, являются: соблюдение одного белкового дня в неделю, употребление трех ложек овсяных отрубей каждый день, пешие прогулки и употребление достаточного количества жидкости, порядка 1,5 литров воды.

Самым примечательным в данной диете является тот факт, что потерянные килограммы не возвращаются, если соблюдать 4 основных правила, указанных выше. Еще одним положительным моментом данной белковой диеты для похудения можно назвать то, что меню на неделю проектируется самостоятельно, так как нет никаких ограничений по размеру порций. Придерживаться такого плана питания достаточно легко и комфортно в первую очередь психологически, да и математические данные тоже не пригодятся.

Белковая диета по Дюкану с меню на неделю: первый этап

3 дня на выбор (с рыбой, с морепродуктами, с мясом птицы), так как длительность белковых дней обуславливается количеством лишнего веса, каждый выберет подходящее меню для себя и на то количество дней, которое требуется:

1. Рыбный:

• 1,5 столовые ложки овсяных отрубей + вареное яйцо без желтка + черный кофе;
• обезжиренный йогурт;
• скумбрия на пару;
• вареные яйца без желтков;
• скумбрия на пару.

2. Морепродукты:

• 1,5 столовые ложки овсяных отрубей + обезжиренный творог + черный кофе;
• вареные яйца без желтков;
• вареные морепродукты;
• обезжиренный йогурт без добавок;
• вареные морепродукты.

3. Мясной:

• 1,5 столовые ложки овсяных отрубей + вареные яйца без желтка + черный кофе;
• обезжиренный мягкий йогурт;
• вареное куриное бедро;
• омлет из взбитых яичных белков;
• говяжий стейк.

Второй этап

Так как второй этап будет состоять из чередования белковых и белково-овощных дней, которые хороши для похудения, то данный этап белковой диеты будет использовать меню двух повторяющихся дней на неделю.

Третий этап

Чередование белковых и овощных дней на данном этапе прекращается и план питания становится вновь недельным. В зависимости от длительности этапа, недели будут повторяться циклами: полными или неполными, то есть если у вас этап составит 10 дней, значит используется меню на неделю, плюс 3 дня, если 20 дней - 2 полные недели и одна 6 дней.

Четвертый этап

Заключительный этап подразумевает выход из диеты с соблюдением некоторых правил. Меню ниже.

Приготовить что-либо вкусное (в те дни, когда это допускается, согласно предоставленному меню) можно, используя книгу рецептов доктора Дюкана.

Рассмотрев различные варианты белковых диет, на неделю примерный рацион и разрешенные продукты, становится ясно, что акцент в меню ставится на количество употребляемого белка по отношению к жирам и углеводам. При такой схеме питания, когда белковая пища преобладает, лишние килограммы уходят довольно хорошо, но здесь не стоит забывать, что питание - это 80 % успеха. А где же остальные 20 %?

"Помощники" в похудении

Среди них:

1. Конечно же это спорт во всех его проявлениях: занятия в спортзале, плавание, бег, пешие прогулки в парке.
2. Соблюдение режима бодрствования и сна. Спать по 3-5 часов в сутки стало нормой для большинства людей, все давно уже забыли, почему так важен сон и что будет происходить с организмом при его недостатке: замедление метаболизма, раздражительность, склонность к перееданию и прочее.
3. Соблюдение питьевого режима. Вода - это залог здорового тела, все процессы, протекающее в организме в прямой взаимосвязи с ней, вода является неотъемлемой частью процесса похудения.
4. Витамины и минералы. Неотъемлемая часть процесса похудения, так как их употребление будет компенсировать недостающие элементы для нормального протекания всех процессов в организме.

Остановимся подробнее на занятиях спортом. Для идеального результата мало "хорошего поведения" в отношении питания. Да, безусловно, результат будет и очень даже приличный, но даже если вес будет желанным, то дряблая и обвисшая кожа навряд ли порадует кого-либо.

Спорт - это ведь больше, чем просто сожженные калории, это и хорошее настроение, и подтянутая красивая кожа, это мышечный рельеф, привлекающий внимание окружающих. Также любая физическая нагрузка достаточно хорошо дисциплинирует и оказывает благотворное влияние на весь организм в целом.

Как можно заметить, белковое меню на неделю способно быть как разнообразным, так и очень скудным. Это в первую очередь зависит от типа выбранной диеты и изначально поставленных целей. Перед тем как попробовать ту или иную белковую диету для похудения, необходимо обратиться к врачу и сдать анализы, чтобы понять, возможно ли такой диетой воспользоваться. Как только будет понимание, что никаких ограничений и угроз для здоровья нет, можно приступать к практике.

Итак, теперь вы знаете, что существует достаточно вариантов белкового меню, и множество специалистов изучает данную тему, предлагая наиболее подходящие способы для похудения. Достаточно будет рассмотреть все предоставленные, затем выбрать нужный среди них и, грамотно все взвесив, приступить к воплощению мечты, и избавиться от надоевших лишних килограмм. Если в процессе что-то будет непонятно, всегда можно вернуться к прочтению данного материала, чтобы найти ответ на вопрос.