Мужчины и женщины, которые хотят иметь действительно красивое рельефное тело, и при этом страдают от избыточного веса, мечтают о похудении без потери мышечной массы. Поэтому им следует раз и навсегда запомнить, как похудеть, не теряя мышечной массы, тем более, что сделать это совсем не сложно, а результат такого избавления от лишнего веса будет просто фантастическим.
Скорость похудения
Бытует мнение, что для получения наилучшего результата, лучше худеть постепенно и не торопясь, ведь только в таком случае вес не вернется. Конечно, у такого похудения есть свои плюсы, но есть и минусы. Поэтому прежде, чем мы начнем разбираться, как похудеть на диете без потери мышечной массы, давайте все же выясним, все-таки лучше худеть постепенно или же быстро, резко ограничивая себя в еде. И чтобы выяснить это, достаточно уяснить для себя минусы постепенного избавления от лишнего веса, к которым относятся:
- существенное замедление обмена веществ, вызванного тем, что организм успевает адаптироваться к ограничению потребляемых калорий;
- будет проблематично нарастить мышцы, потому как весь потребляемый белок при дефиците калорий будет уходить не в мышцы, а на высвобождение энергии;
- процесс похудения будет крайне длительным, вызовет усталость, будет ощущаться вечное чувство голода. В итоге возрастает вероятность срыва, который все усилия сведет на нет.
Вычисляем дефицит калорий
Вам будет интересно:"Йохимбин" для похудения: как принимать, состав, дозировка, противопоказания
Вам будет интересно:Набираем мышечную массу правильно: советы
Если вы решили сбросить вес с максимальной скоростью, то следует все-таки выяснить, как похудеть, не теряя мышечной массы, в самые кратчайшие сроки, чтобы получить оптимальный результат. И ответ подскажет эксперимент ученых университета Йювяскюля, которые разделили респондентов на две группы, после чего одним урезали дневной калораж на 300 калорий, а вторым - на 750 калорий, но при этом у первых суточная калорийность составляла 1200 калорий, а у вторых - около 2000 калорий. Но все дело в том, что первая группа, практически, не занималась спортом в то время, как участники второй группы усиленно выкладывались на выполнении силовых упражнений. И в итоге, участники второй группы смогли похудеть, не жертвуя своей мышечной массы, тогда как у первой группы был сожжен и жир, и мышцы. Поэтому, вычисляя свой дефицит калорий, нужно учесть длительность своих занятий спортом, которые и должны сжечь исключительно подкожный жир, но никак не мышцы.
Выбор диеты
Продолжая размышления над тем, как сжечь жир без потери мышечной массы, обязательно следует остановиться на вопросе выбора диеты. Ни в коем случае не нужно решаться на одну из многочисленных монодиет (вроде арбузной, гречневой и кефирной), которые, конечно же, поспособствуют столь желанному для нас быстрому избавлению от лишнего веса, но потом приведет к столь же быстрому его набору. Лучше же, решая, как похудеть на диете, не теряя мышечной массы, остановить свой выбор на сбалансированном питании, в котором будет много белковой и углеводной пищи. Это ускорит сжигание жира за счет высвобождения энергии, придаст сил для занятия спортом. Питаться во время подобного похудения следует не менее 5-6 раз в день, ведь только так мы ускорим свой метаболизм, что позволит нам надолго закрепить полученный результат.
Запрещенные продукты
Перед тем как идти за покупками продуктов, сжигающих жир, следует раз и навсегда запомнить, какую еду ни в коем случае не следует есть. Итак, решив обрести красивое рельефное тело, лучше раз и навсегда отказаться от таких продуктов:
- сладкие фрукты, которые содержат фруктозу, вредную для фигуры;
- любые сладости и сахар;
- мучные продукты и макароны;
- растительное и сливочное масло, а также жирная пища;
- алкоголь в любом виде (максимум, что разрешено - это бокал сухого красного вина);
- картофель и блюда из него;
- жареная на масле пища.
Продукты, сжигающие жир
Теперь, когда мы знаем, что не следует есть, давайте же выясним, какие продукты необходимо ежедневно потреблять для легкого похудения без потери мышечной массы. Итак, к ним относятся:
- йогурт, простокваша, кефир, маложирный творог;
- имбирь, который ускоряет метаболизм и одновременно улучшает состояние кожи;
- капуста и огурцы, которые очищают организм от шлаков и оказывают диуретический эффект;
- корица, которую для нужного эффекта можно добавлять в чай или кофе;
- половинка грейпфрута либо ананаса в день;
- сельдерей, на переваривание которого организм тратит больше калорий, чем получает от его потребления;
- полстакана малины за полчаса до еды ускорит расщепление жиров и не даст отложиться на талии даже самому обильному пиршеству;
- хрен;
- полстакана красного вина в день перед обедом.
Принцип питания
Когда вы думаете, как похудеть, не теряя мышечной массы, обязательно следует запомнить несколько принципов диетического питания, придерживаясь которых можно легко добиться желаемого результата.
- Ни в коем случае не следует голодать, так как это приведет к упадку сил, непременному срыву диеты и не поможет сохранить мышечную массу.
- Следует есть побольше белковых продуктов, к которым относят мясо домашней птицы, красное мясо, фасоль, морепродукты, чечевица, орехи, ореховая паста, тофу, яйца и нежирная молочная продукция.
- Следует есть пару не сладких фруктов и 3-4 овоща в сутки.
- Рекомендуется выпивать протеиновые коктейли, которые содержат большое количества белка, столь необходимого для похудения с сохранением мышц.
- Нельзя забывать выпивать по 2-2,5 литра обычной воды в день.
- Следует выполнять как кардиоупражнения, так и силовые тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.
Программа тренировок
Задумываясь над тем, как сохранить мышечную массу при похудении, нельзя не упомянуть занятия спортом, без которых добиться желаемого будет совершенно невозможно. Так как мы пытаемся одновременно сбросить вес и, как минимум, не растерять мышечную массу, следует выполнять 3-5 раз в неделю силовые упражнения и столько же раз кардиоупражнения. К силовым тренировкам относится подъем тяжестей, йога, пилатес, а также изометрические упражнения вроде планки, когда следует замереть на некоторое время в определенной позе. Таким упражнениям следует уделять всего 20-30 минут в день, стараясь начинать с минимального веса, небольшого количества повторений и низкой сложности, постепенно наращивая темп тренировки.
К кардиоупражнениям, в свою очередь, относятся аэробные и физические тренировки, действие которых направлено на сердечно-сосудистую систему. Это могут быть обычные упражнения, а может быть и бег, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Главное - за неделю заниматься, как минимум, 150 минут. Кроме того, отличным вариантом для похудения без утраты мышечной массы будут интервальные тренировки, в которых сочетаются и кардиоупражнения, и силовые, чередующиеся с небольшим отдыхом.
Предотвращаем срывы
Не менее важно при раздумьях, как похудеть, не теряя мышечной массы, запомнить, что все ваши усилия будут бесполезны, если в один день вы резко перестанете следовать своей диете. Именно поэтому следует сделать все, чтобы предотвратить подобный срыв, что собственно, совсем не сложно. В первую очередь, для этого нужно себя хорошо замотивировать, представляя, как изменится ваше тело после того, как оно обретет желанную форму. Кроме того, от похудения следует получать удовольствие, поэтому, исключив из своего рациона вкусные, но вредные продукты, следует их заменить не менее вкусными полезными аналогами. Например, сахар легко заменяется сладким медом, а выпечка - запеканкой. Спорт также должен приносить удовольствие и радость, поэтому здесь также лучше выбрать те упражнения, выполнение которых доставит вам радость. Главное - никогда не нужно доводить себя до изнеможения ни спортом, ни голодом, ведь только в том случае, если процесс похудения будет происходить легко, он принесет наибольшую пользу.
Как видите, все эти правила похудения совсем не сложные. Поэтому, если их неукоснительно выполнять и знать, на сколько можно похудеть на жиросжигателях, то еженедельно вы будете замечать при становлении на весы, что за неделю сбрасываете около 1-1,5 кг подкожного жира.
