Диета фитнес-бикини: варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на день и неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Сегодня все больше женщин и девушек хотят заняться фитнес-бикини. Глядя на атлетичных, пышущих здоровьем красоток, мы невольно отодвигаем от себя тортик, бутерброд или мороженое и задаемся вопросом о том, как стать похожими на них. Их секрет прост - регулярные усиленные тренировки, диета, железная воля, режим. Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется на кухне. Закладывайте только крепкие "камни" в ваш фундамент. Исключите "мусор" - алкоголь, сахар, сладости. Не игнорируйте важный "строительный материал" - белок, который содержится в таких продуктах, как нежирные кефир и творог (1-2%), мясо и рыба, орехи и бобовые. Питание фитнес-бикини состоит из качественных и свежих продуктов. Основное - это белки, овощи и медленные углеводы.

Принципы диеты фитнес-бикини

• Соблюдаем режим дробного питания от 5 до 7 раз в день - пищу необходимо принимать небольшими порциями. Например, если калорийность в день составляет 1500 килокалорий, то на один прием должно приходиться 200-300 ккал.
• Постепенное снижение калорийности, так как мышцы не должны разрушаться от недостатка питательных веществ. Уменьшение должно происходить за счет углеводов.
• Употребление только натуральных продуктов, свежих, с допустимым сроком годности - мы есть то, что мы едим, и наша красота - у нас в тарелке.
• Диета фитнес-бикини обязательно должна содержать полезные жиры - орехи, растительные масла и так далее.
• Белок должен составлять одну треть рациона.
• Крахмалосодержащие продукты - картошку, хлеб, макароны, сладкое - необходимо исключить.
• Пьем воду с лимонным соком.

  

• Употребление большого количества свежих сезонных овощей и зелени насыщает организм минеральными веществами, а также с помощью содержащейся в этих продуктах клетчатки можно легко избавиться от шлаков. Особенно полезны овощи в режиме сушки.
• Про алкоголь следует забыть раз и навсегда (конечно, пока вы придерживаетесь диеты фитнес-бикини).

Меню на 1970 ккал

1. Утро - пшенная каша с изюмом с добавлением арахисового масла.
2. День - отварная куриная грудка плюс свежие овощи и бурый рис.
3. Вечер - омлет из 2 белков куриных яиц с ягодами, медом и рисом.

Вам будет интересно:100 грамм картошки: пищевая ценность, калорийность, полезные свойства и способы приготовления

Вам будет интересно:Питание при ПМС: полезные продукты, витамины, диета

Вам будет интересно:Что есть после тренировки для похудения: основы правильного питания

В течение дня допускаются перекусы - протеиновые коктейли, немного кофе, яблоко, малина и клубника. Отзывы говорят о том, что выдержать такую диету достаточно просто, к тому же это не диета в привычном понимании, а образ питания.

Низкое содержание углеводов

Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов:

• 30 г овсяной каши с добавлением сахарозаменителя и немного зеленого яблока;
• яичница из 4 куриных белков со специями;
• свежие овощи и 25 г бурого риса;
• отварная грудка курицы - 150 г, приправленная специями, яблочным салатом, капустой и брусникой, с лимонным соком;
• одно зеленое яблоко;
• запеченная рыба - 150 г, с овощами и специями;
• можно пить кофе и чай - без сахара.

Рацион одного дня шестиразового питания

Рацион будет достаточно разнообразным (и отзывы это подтверждают):

• омлет из белков 4 куриных яиц;
• салат из свежих овощей, нежирная рыба на гриле;
• вареная куриная грудка - 150 г;
• отварная рыба - 150 г;
• протеиновый коктейль;
• отварная куриная грудка.

Пусть это будет понедельник

1. Зелень, 3 белка.
2. Зеленое яблоко.
3. Запеченная куриная грудка с приправами, овощной салат с оливковым маслом.
4. Протеиновый коктейль как перекус или зеленое яблоко.
5. До 20:00 - рыба и рис с овощами.

После 20:00 старайтесь ничего не кушать. Но если очень хочется - можно позволить себе зеленое яблоко.

А это - вторник

1. Омлет на кокосовом молоке с моцареллой и бананом.
2. Сваренный без картофеля вегетарианский суп.
3. Нежирные куриные котлеты с овощами, брокколи и морковью.
4. Перекусы - протеиновые батончики, ягоды, несладкие фрукты.

Рецепт тефтелей из курицы "ничего лишнего"

Куриное филе проверните в фарш, добавьте соль и перец, а также бальзамический соус. Возьмите болгарский перец, запеченные грибы и брокколи, мелко их нарежьте и добавьте в фарш. Овощи вы тоже можете предварительно запечь или потушить. Слепите тефтели и выпекайте на противне под фольгой в разогретой духовке до 180 градусов. Через 15 минут блюдо готово.

Спортивные добавки

1. Отличное решение в качестве добавки - L-карнитин, без побочных эффектов и с максимальным эффектом жиросжигания.
2. Глютамин в количестве до 10 г в день поможет мышцам и связкам выдержать нагрузки.
3. ВСАА как средство предотвращения катаболизма не даст организму разрушать мышцы. Единовременная доза в 10-15 граммов сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после поддержит организм.
4. Хорошим способом поддержки являются минеральные добавки, витаминные комплексы.

Вода

Вам будет интересно:3-разовое питание для похудения: примерное меню, время приема пищи, эффективность

Срочно избавиться от лишней воды можно мочегонными средствами или сократив уровень потребляемой жидкости. Употребляйте детскую воду в бутылках - в ней больше минеральных веществ.

Можно пить "Верошпирон" по 2-3 таблетки в день и снижать количество потребляемой жидкости. За ночь до соревнований девушки перестают пить воду и до окончания соревнований не пьют вообще.

Если вы не хотите принимать таблетки, за 2 дня до соревнований просто по максимуму не пейте воду.

Какие цели могут быть достигнуты?

Диета фитнес-бикини помогает снизить вес. Организм омолаживается. Артериальное давление стабилизируется. Уходит отечность. Обеспечивается похудение и мышечный рельеф.

Питание для фитнес-бикини на каждый день не предполагает "голодного" режима, так как приемы пищи достигают 5-6 раз с дневной калорийностью в пределах 1400-1800 ккал.

Делая основной упор на белки и сокращая углеводы, вы насыщаете организм необходимыми микроэлементами, жировые отложения постепенно растают и больше не образуются.

Голодать ни в коем случае нельзя, проголодавшийся организм начинает вырабатывать специальные вещества, разрушающие мышцы.

Цель - красивое и подтянутое тело. Но надо стараться и не срываться. Удерживайте в голове ваш будущий образ роскошной дивы, и вам будет проще.

Показания и противопоказания

Если вы хотите приобрести точеную фигуру, с которой не стыдно показаться на пляже, идеальную линию бедер и живота, то диета фитнес-бикини станет отличным выбором для вас. С ее помощью в сочетании с разумными физическими нагрузками лишний жир (как раз в местах "бикини") испарится, уступив место здоровым мышцами и гладкой коже без целлюлита.

Как и перед стартом любого нового режима питания или физических нагрузок, перед тем как начать придерживаться диеты фитнес-бикини, проконсультируйтесь с врачом и выявите, нет ли у вас противопоказаний к ней. Поскольку в диете присутствует достаточное количество белка, она вовсе не "голодная", но если у вас есть аллергия на какие-то продукты, гастрит (лимонный сок вам противопоказан) или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда, например, свежие овощи вам кушать запрещено, и, как вариант - тушите их без масла или запекайте на гриле.

И конечно, если вы принимаете добавки, то будьте с ними предельно осторожны. Читайте инструкции, возможно, у вас аллергия на какой-то компонент или проблемы с сердечно-сосудистой системой - тогда их употреблять нельзя.

Примерное меню на неделю

Недельное меню питания фитнес-бикини необходимо выстраивать, взяв за основу определенный перечень продуктов. Это достаточно обширный список, состоящий из огромного количества овощей, несладких фруктов, нежирных мяса и "кисломолочки". Поэтому, проявив фантазию, можно обеспечить себя очень вкусными блюдами. Помните о том, что жарить на масле ничего нельзя, но можно запекать и готовить на гриле. Всю неделю каждый день употребляйте одинаковый продукт в одном и том же количестве, но в различных вариациях и чередованиях.

Например, сегодня это гречка с молоком, а завтра - с рыбой. Послезавтра - с яйцом и зеленью или с мясом. С другими продуктами - то же самое. Вам так будет намного проще (отзывы это подтверждают): вы закупаетесь в магазине на неделю, делите на семь дней, съедаете, а следующие 7 дней уже разнообразите свое меню другим продуктом.

Рацион одного дня - 6 приемов пищи

1. Отварная гречка - 50 граммов, 20 гр твердого нежирного сыра, 10 гр миндаля.
2. 100 гр. отварного мяса или куриных тефтелей, 150 гр овощей - салат или рагу, 2-3 яичных белка, половинка протеинового батончика.
3. 100 граммов тушеных овощей, 1 помидор, рис - 20 граммов, 50 граммов брокколи, 30 гр. кефира или йогурта.
4. Обезжиренный творог – 90 гр, 40 граммов клубники или вишни.
5. Один большой огурец и помидор, 70 граммов рыбы и 70 граммов неочищенного риса или гречки.
6. Творог - 50 граммов, плюс полстакана однопроцентного кефира.

Проявляйте фантазию - тушите, запекайте, украшайте, и вам не будет скучно и тоскливо, как это бывает во время диеты. Ваши близкие также могут кушать все то же самое, ведь в основе этого рациона - натуральные, полезные продукты. Просто добавляйте для них масло, сметану или майонез, солите и добавляйте специи в блюда из овощей и мясной фарш.

Основные советы на сушке

Вам будет интересно:Как быстро набрать вес? Диета для набора веса

Главное - не навредить своему здоровью даже во время такого жесткого периода, как сушка, фитнес-бикини модели перед соревнованиями ограничиваются 1000-1200 калориями, но не в ущерб белкам, а урезав углеводы.

1. Определите процент жира в своем организме и, отталкиваясь от этих данных, установите длительность сушки - обычно это от 2 до 3 месяцев.
2. Рацион на каждый день должен включать свежие рыбу и мясо нежирных сортов, изобилие свежих овощей, а фруктов и круп (бурый рис, гречка) - по минимуму. Яичные желтки употреблять запрещено, только белки. Отварная индейка, куриная грудка, говядина - отличное решение. Допускается кролик и морепродукты, семга.
3. Исключите жареное и жирное, про майонез забудьте, немного кетчупа допускается.
4. Количество углеводов за один прием должно составлять не более 40 грамм.
5. При весе в 50-55 килограммов количество калорий в сутки должно лежать в диапазоне 1100-1300. Если вы весите 60-65 кг, то 1400-1500 килокалорий, тогда будет происходить потеря веса. Если этого не происходит, калории должны быть урезаны за счет сокращения потребляемых углеводов.
6. При соблюдении диеты фитнес-бикини на сушке допускается употребление нежирного творога, однопроцентного кефира. Остальные молочные продукты на этот период под запретом.

Пример меню на один день

Завтрак - 8-9 утра:

• 200 граммов филе индейки;
• 100 г творога, 2 белка;
• консервированный горошек - 100 г.

Ланч (11-12 дня):

• зеленое яблоко весом не более 200 граммов.

Обед - 13-14 дня:

• 2 яичных белка;
• 200 г отварной индейки или куриной грудки;
• спаржа - 40 г, 40 граммов отварной гречки.

Полдник - 17-18 часов:

• 2 белка куриных яиц;
• 150 г творога;
• 200 г отварного мяса;
• 30 граммов спаржи.

С 21:00 до 22:00:

• творог - 200 г плюс 2-4 яичных белка;
• зеленый консервированный горошек - 50 г;
• 40 грамм крупы (риса).

Итого примерно 1500 калорий в сутки.

Употребляйте чистую воду в неограниченных количествах, минимум 2 литра в день. В отзывах девушки советуют отваривать все продукты - мясо и яйца - заблаговременно на 2 дня, чтобы постоянно не готовить.

Питание девушки "фитнес-бикини" в сезоны отсутствия соревнований

Не стоит расслабляться и думать, что если это межсезонье, значит, можно идти в "Макдоналдс". В принципе можно, но только один раз (чтобы не сойти с ума и получить настоящее удовольствие, и моральное, и физическое), и строго-настрого дать себе обет больше так не делать. Вкусная еда должна быть полезной, и в ваших руках и головах есть все, чтобы это обеспечить для вашего же блага. Меню этого периода не должно особенно отличаться от привычного уже вам питания. Диета фитнес-бикини во время проведения соревнований и подготовки к ним просто отличается более низким содержанием углеводов, но в целом продукты всегда должны быть свежими, разнообразными и вкусными - медленные углеводы, нежирные белковые, полезные жиры. Вы можете дать себе послабление в том, что не очень зацикливаться на соотношении белков, жиров и углеводов в течение дня, но не переусердствуйте. Не 40 граммов углеводов за 1 раз, а 60, и тому подобное. Следите за реакцией своего тела - если оно начинает "плыть" - берите себя в руки и ограничивайте рацион. Потому что лучше исправить малое, чем снова потом начинать с нуля, сведя все титанические усилия на нет.

После тренировки

При соблюдении диеты фитнес-бикини продукты, которые вы употребляете после посещения спортзала, должны идти для восстановления сил и правильного формирования мышц. Вот что необходимо употребить сразу после тренировки:

1. Клюквенный или виноградный сок - то есть жидкие углеводы.
2. Обезжиренный творог, вареная куриная грудка, сыр или йогурт, а также яичный белок, которые восполнят потерянную энергию, насытив мышцы необходимым белком.
3. Через час - белки с медленными углеводами (крупами), немного фруктов.