Сколько нужно употреблять калорий в день для похудения, поддержания веса, набора массы тела?

Фигура каждого человека по-своему уникальна. Каждый преследует собственные цели: одни усердно пытаются похудеть который год подряд, но тяга к вредной пище намного сильнее, чем сила воли. Другие, наоборот, хотят набрать массу. Третьи просто пытаются поддерживать себя в прекрасной форме. Если в данном тексте вы нашли себя, то из статьи узнаете, как решить эту проблему и добиться нужного результата. Нужно лишь не забывать о том, что калорийность – одна из важнейших составляющих на пути к идеальному весу.

Методики расчета калорийности

Вам будет интересно:Как сбросить вес в домашних условиях: легкие и простые способы

Первым делом нужно знать, сколько надо употреблять в день килокалорий любому человеку независимо от его целей (похудение, рост мышц, структурирование тела, набор, поддержание веса). Существует немало формул, по которым можно высчитать, сколько нужно калорий потреблять в день. Ниже приведены некоторые из них:

1) Формулу Миффлина-Сан Жеора стали использовать сравнительно недавно, она считается довольно точной.

Рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий в сутки женщине:

1. Умножьте 9,99 на ваш вес.
2. Умножьте возраст на число 4,92.
3. Из результата 1 вычтите результат 2.
4. Умножьте рост на 6,25 и прибавьте к числу в п.3.
5. Отнимите 161.

Вам будет интересно:Как быстро похудеть в домашних условиях: лучшие способы и диеты

Чтобы выяснить, сколько в день необходимо калорий мужчинам, нужно считать аналогично. Отличие от первого в том, что не нужно в конце отнимать 161. Чтобы получить необходимое значение, просто прибавьте 5.

2) В 1991 году был проведен эксперимент, в котором участвовала группа спортсменов. На основании полученных результатов была выведена формула Харриса-Бенедикта. Расчет заключается в следующем:

• Чтобы узнать, сколько надо употреблять калорий женщинам, к 655 нужно прибавить умноженный в килограммах вес на коэффициент 9,6, а также произведение роста в сантиметрах и 1,8. Из полученного числа нужно вычесть произведение возраста в годах и 4,7.
• Чтобы определить, сколько нужно калорий потреблять в день мужчинам, к 66,5 прибавьте умноженный вес (в кг) на число 13,7, а также умноженный рост в сантиметрах на число 5. Из полученного результата вычтите произведение возраста (в годах) и 6,76.

Правда, многие считают эти подсчеты неверными, методика явно устарела и не совсем подходит для людей с лишним весом.

Вам будет интересно:Как правильно питаться: выбор продуктов, меню, основы правильного питания

3) Следующий способ, как определить, сколько калорий потреблять в день, считается более точным. Однако по формуле Кэтча-МакАрдла узнать результат могут далеко не все, так как для использования формулы необходимо знать процент содержания в теле жира.

Расчет заключается в следующем: сумма 370 с произведением 21,6 и показателя LBM (вес в кг, умноженный на разницу 100 и процента жира в организме). Это число делится на 100. Далее нужно умножить результат на один из представленных далее коэффициентов, который отражает образ жизни человека:

• Для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, коэффициент – 1,2.
• При малых нагрузках, легких упражнениях в течение недели –1,4.
• Для людей, посещающих спортзал несколько раз в неделю – 1,5.
• 4 - 5 тренировки в неделю (высокая активность) – 1,8;
• Высокая активность вкупе с тяжелым физическим трудом и интенсивным спортом – 2,0.

Не забывайте о том, что все формулы дают лишь приблизительный результат. Для более точных показателей нужно брать в расчет характерные особенности строения человека и особенности организма. Более того, результат зависит от преследуемой цели. Так, если вы хотите определить, сколько нужно употреблять калорий в день для набора массы, то к вашей базовой калорийности стоит прибавить 15 - 20 %. Это условие обязательно должно быть принято во внимание, иначе есть риск, что результата вы не добьетесь. Если же вы хотите высчитать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, отнимите эти 15 - 20 %. Это также очень важный фактор для снижения веса.

О чем не нужно забывать при расчете калорийности рациона

В процессе расчета всегда стоит помнить, что вы затрачиваете энергию даже пассивно в повседневной жизни:

• Существует основной обмен веществ (базовый метаболизм). Число калорий, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности. Это значит, что у вас нет особых нагрузок.
• Дополнительные калории, которые сжигаются благодаря привычной ежедневной активности или любой работе: прогулка в парке с собакой, поездка до работы, работа в саду, уборка дома, подъем по лестнице и т.д.
• Калории, сжигаемые за счет спортивной активности. Спортсменам необходимо следить за питанием и качеством еды, а также за количеством потребления питательных веществ.
• На переваривание пищи организм также тратит энергию. Стоит помнить об этом, иначе расчет калорийности порции может быть неточным. Чем больше человек потребляет, тем выше затраты энергии.

Коридор калорийности

Вам будет интересно:Как похудеть в домашних условиях быстро и эффективно

Более того, существует коридор калорийности, то есть минимальное значение ккал, которое может потреблять человек. Если вы будете есть меньше этого значения, возникнут проблемы со здоровьем. Вы можете плохо себя чувствовать, ощущать усталость и сонливость. Физические нагрузки в таком состоянии вам противопоказаны, это чревато возникновением заболеваний сердца и сосудов. Поэтому, если вы раньше думали, что, употребляя 400 ккал в день, вы худеете намного быстрее, чем, когда едите 1600, знайте, что это только приводит к развитию заболеваний, а также к набору веса.

Существует следующая закономерность: употребляете меньше нижней границы коридора калорийности – потребляете меньше питательных веществ. Чем это опасно? Например, если организму не хватает жиров, вы сможете столкнуться со следующими проблемами:

• Сухость кожи.
• Выпадение волос.
• Ухудшение состояния ногтей.
• Нарушение работы желудка и кишечника.
• Аминорея (у девушек).

А знали ли вы о том, что, следуя низкокалорийной диете, вы только замедляете свой метаболизм? Осознавали, что в таких ситуациях вы худеете намного медленнее? Или когда-нибудь замечали, что происходит обратный процесс и вы начинаете полнеть? Плюс ко всему, возникает постоянное чувство жажды. Это связано с тем, что организм, думая, что вы находитесь в критической ситуации, реагирует обратным образом: ваше тело о вас заботится, поэтому откладывает жировых запасов еще больше, чтобы сохранить энергию.

Именно поэтому низкокалорийное питание – это очень опасно для человека и совершенно неоправданно. Вес убрать можно в любом возрасте, а здоровье не вернуть. Помните о том, что здоровое похудение – это залог успеха.

Частые ошибки при похудении или наборе веса

Если вы рассчитали свою норму калорий, четко следуете ей, но результатов не видите, то следует задуматься, что может быть не так:

• Физиологические отличия не учитываются. Скорость метаболических процессов может быть разная у двух людей с одинаковыми, на первый взгляд, параметрами. Не забывайте о том, что математический расчет дает нам лишь приблизительный результат.
• Не берутся во внимание такие гормональные нарушения, как гипотиреоз и тиреотоксикоз. Например, гипотиреоз замедляет метаболизм и снижает объем калорий, расходуемых за день. Это приводит к отекам на теле. Тиреотоксикоз – противоположный процесс. Необходимо по направлению врача пройти гормональную терапию, чтобы снизить влияние нарушения гормонального фона на организм и похудение или набор массы в целом.
• В организме задерживается вода из-за частого употребления алкогольных напитков, сахаров, консервантов, богатых натрием. Пища должна быть более здоровой, чтобы достигать лучших результатов. Если вы набрали несколько килограммов, на следующий день не стоит терять мотивацию и переживать. Возможно, в вашем организме скопилась излишняя жидкость. Обычно это сопровождается отеками разной локализации и выраженности.
• Задумайтесь, достоверны ли источники, откуда вы черпаете информацию о калорийности. Вероятно, в вашей тарелке в несколько раз больше калорий, чем вы думаете. Отсюда и отсутствие прогресса в похудении.
• Не исключено, что вы потребляете намного меньше, чем нужно для набора веса. Для более точного определения энергетической ценности блюд используйте весы. Так при подсчете калорийности вы сможете добиться цифр, приближенных к реальности.
• Не забывайте о том, что невозможно максимально верно посчитать калории, сжигаемые при выполнении упражнений в тренажерном зале. Готовые цифры дают нам лишь примерную картину.

Калорийность питательных компонентов пищи

Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины – это основные питательные компоненты пищи. Два последних не выделяют калорий в организме, именно поэтому при определении энергетической ценности продукта или блюда во внимание берут именно БЖУ:

• Белок. Суточная дозировка – от 1 до 2,5 г на килограмм веса (не забудьте принять во внимание активность человека). В одном грамме белка – 4 ккал.
• Жиры. Эти компоненты организму просто необходимы, это хороший источник энергии, а также важный компонент, влияющий на красоту и здоровье девушек. Ваша суточная норма идентична вашему весу. Это самые калорийные вещества, поступающие в наш организм вместе с пищей. Один грамм жира содержит девять килокалорий. В ста граммах жира содержится половина минимальной суточной калорийности для мужчин.
• Углеводы необходимы при наборе массы. Норма – 3-7 грамм (но следует учесть интенсивность нагрузок). В одном грамме углеводов – 4 ккал.

Для достижения вашей цели питание необходимо выработать таким образом, чтобы оно было полноценным. Белки, жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Организм должен получать абсолютно все полезные элементы.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?

Итак, вы определили базовую калорийность для поддержания веса. Но тут вы задались вопросом, а сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для снижения веса попробуйте организовать дефицит калорий. Это значит, что за день общий расход калорий должен быть больше, чем их потребление. Дефицит калорий можно создать двумя способами: увеличение физической активности или уменьшение потребления калорийной еды. Если вам не подходит вариант с тренировками и вы согласны на то, чтобы есть меньше, следующим шагом нужно определиться, с какой скоростью вы хотите худеть. От этого зависит, сколько нужно употреблять калорий в день для похудения женщине или мужчине.

• При медленном похудении можете создать небольшой дефицит – на 10 - 15% ниже нормы в день.
• Если вы хотите создать средний дефицит – на 20 - 25 % ниже.
• При желании худеть быстро следует создать высокий дефицит – на 25 % ниже нормы в сутки.

Вам будет интересно:Правильное питания для набора мышечной массы мужчине: меню на неделю

Однако будьте аккуратны, заботьтесь о своем организме. По словам врачей, наиболее эффективно бороться с лишними килограммами именно медленным похудением. Пусть вы не будете достигать супер результатов и не будете терять по 3 килограмма в неделю, зато закрепите результат надолго и не наберете лишних килограммов вновь в двойном размере. Не создавайте своему организму стрессовых ситуаций, худейте с умом. И если не любите тренировки, помните о том, что терять вес быстрее вы будете, занимаясь спортом. Найти свой тренажер или упражнение всегда можно. Не мучайте себя, создайте уютную атмосферу сами. Пригласите друзей в тренажерный зал, бегайте с собакой под любимые песни в наушниках – вы сможете полюбить то, чем вы занимаетесь, а впоследствии станете зависимыми от спорта.

Ваша цель - поддержание веса

Если вы считаете, что находитесь в идеальной форме, не хотите ни терять свои формы, ни добавлять килограммы, то вам всегда нужно четко помнить, сколько нужно употреблять калорий в день. Вспомните о методиках расчета базовой калорийности. Ешьте регулярно через 3 - 4 часа, следите за водным балансом и за качеством потребляемой пищи, иногда позволяйте себе съесть лишнее, но потом отработайте это в спортзале. Так вы сможете наслаждаться своей фигурой и жизнью в целом.

Ваша цель - набор массы

Чтобы набрать вес, нужен профицит калорий, то есть мы должны потреблять калорий больше, чем тратим.

Набрать массу можно несколькими способами: накопление жира за счет вредной еды или с помощью мышечной ткани. Во всех случаях для большого успеха нужно обратить внимание именно на питание. Нельзя просто начинать есть все подряд, не задумываясь о качестве и количестве пищи. Во-первых, нужно составить себе правильный рацион, состоящий только из здоровых продуктов, добавить клетчатку, овощи, фрукты, исключить соль и сахар. Во-вторых, нужно точно определить, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.

Типы телосложения

Более того, при подсчете нужной калорийности нужно учитывать следующее: то, насколько стремительно вы сможете набрать вес, зависит именно от типа телосложения:

• Эктоморф – это типичный тощий человек, который почти не имеет мышц. У них узкие плечи и тонкие руки и ноги.
• Мезоморфы обладают атлетическим телосложением: широкие плечи, руки и ноги мускулистые.
• Эндоморф – тип телосложения, характеризующийся шарообразными формами. Такие люди быстро толстеют и имеют замедленный обмен веществ. Эндоморфу довольно сложно сбросить вес.

Первым двум типам телосложения можно спокойно прибавлять к обычной калорийности 500 - 1000 ккал. Можете корректировать калории в сторону увеличения постепенно, если вам сложно добавлять так много сразу. Эндоморфу не рекомендуется сразу добавлять 500 ккал, так как он будет стремительно набирать вес из-за резкого профицита калорий.

Следующее соотношение соотношением питательных компонентов является оптимальным:

• углеводы — 50 - 60 %;
• белки – 20 - 30 %;
• жиры – 10 - 20%.

Как видите, свой рацион вы должны строить, исходя из калорийности и из БЖУ.

Кроме того, чтобы ваши мышцы росли, по мере увеличения в весе увеличивайте калорийность.

Вывод

Рассчитанная индивидуально под вас норма калорий – только начало большого пути. Следуйте своему плану питания и тренировок хотя бы 3 недели. После этого можно будет сделать выводы и своевременно подкорректировать процесс похудения или набора массы. Если вы выяснили, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть, но скорость снижения веса не устраивает, нагрузку можно либо убрать, либо добавить. Также попробуйте изменить калорийность рациона.

Наблюдайте за результатами, измеряя свои параметры. Это поможет вам избежать лишних переживаний.