13-03-2019 08:19

Как быстро избавиться от жира на животе

«Трудовая мозоль», «пивной живот» или «брюшко» - как это ни называй, но ожирение в области живота представляет серьезную опасность для здоровья. Большой живот – это не только эстетическая проблема. Согласно утверждению врачей, если не бороться с жиром на животе, возникает риск развития ишемии, сахарного диабета, холецистита, метаболического синдрома и прочих заболеваний. Как быстро убрать жир с живота

Как часто можно пить зеленый чайВам будет интересно:Как часто можно пить зеленый чай

Вопрос «можно ли есть помидоры после операции по удалению желчного пузыря?» - 2 ответа

 


Правда о жире


Совсем немногие люди знают, что жир бывает 2 видов:



  •  подкожный - поверхностный, залегающий непосредственно под кожей. Это нежный/рыхлый жир, тот, что можно потрогать, "ущипнуть". Чаще имеется в нижней части тела, образуя фигуру в форме груши. В области живота подобного жира примерно 80-85%;

  •  висцеральный - внутренний жир, опоясывающий внутренние органы каждого человека (сердце,  легкие,   печень). Висцеральный жир содержится в организме человека в количестве 10-15%.


Неточно полагать, что если у сухощавых людей нет подкожного жирового слоя, то и внутренний жир отсутствует. Висцеральный жир у них есть и это также может стать большой проблемой.


Внутренний жир организму необходим для обеспечения жизненных функций. Весь вопрос -в количестве висцерального жира. У людей с животом внутреннего жира намного больше, чем нужно. Этот жир не просто "мертвый груз" в организме. Переизбыток висцерального жира негативно влияет на функции организма человека. В больших объемах он может явиться предпосылкой для возникновения следующих заболеваний:



  •   метаболический синдром;

  •   онкологические заболевания;

  •   инсульт;

  •   варикозное расширение вен;

  •   тромбозы;

  •   гормональные нарушения.

  •   сахарный диабет.


Правильное рациональное питание и активный образ жизни помогут предотвратить накопление как подкожного, так и внутреннего жира в области живота.


Секрет живота без жира – правильное питание


Для того чтобы сократить количество жировых отложений, необходимо как можно чаще есть. Вместо 2-3 крупных и обильных приемов пищи, необходимо есть 4-5 раз в день, небольшими порциями.


Процесс похудения начнется, если сократить дневную калорийность на 10-15%. В среднем, количество калорий на 1 кг веса тела для среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни, должно составлять не более 30 ккал. То есть, при весе в 80 кг калорийность суточного рациона составляет 2400-2500 ккал. С целью похудения калорийность меню не должна превышать 2100-2200 ккал.

Диета при повышенном холестеринеВам будет интересно:Диета при повышенном холестерине


С каждым приемом пищи нужно принимать постный белок (яичный белок, нежирная рыба или курица). Углеводную составляющую питания должны составлять сложные углеводы - овсянка, гречка, коричневый рис. Во второй половине дня потребление углеводов сводится к минимуму.


При планировании рациона необходимо придерживаться следующего соотношения углеводов, белков и жиров:



  • белки – 35%;

  • сложные углеводы – 50%;

  • ненасыщенные жиры – 15%.


Сбалансированное питание решит вопрос с жиром в области живота примерно на 70%. Остальные 30% - это достаточная физическая нагрузка.


Эффективные упражнения и аэробная активность


Каждый владелец солидного «брюшка» должен осознавать, что чудодейственных методик по быстрому избавлению от живота просто не существует! За 3 минуты в день или за 10 дней невозможно избавиться от жира, который копился годами. Для избавления живота от жира нужно настраиваться на долгосрочную работу, как минимум 3 месяца.


Наиболее мощным укрепляющим и жиросжигающим эффектом обладают следующие методики:



  • абдоминальные упражнения;

  • кардионагрузки;

  • интервальные тренировки.


Абдоминальные упражнения направлены на развитие мышц брюшного пресса. Но упражнения на пресс не помогут в избавлении от жировой прослойки, если исключить аэробную нагрузку и правильное питание.


Согласно исследованиям специалистов института биомеханики г.Сан-Диего, наиболее эффективными абдоминальными упражнениями являются: велосипед, лежа на спине; подъемы ног или коленей в упоре на брусьях; скручивания на фитболе.


Эффективные упражнения для укрепления пресса


Количество подходов 2-3, количество повторений от 15 до 20 в каждом подходе.


Для плоского живота лучшим статическим упражнением является «вакуум». Пошаговая техника выполнения упражнения:



  •  Исходная позиция – стоя на полу на четвереньках. Расслабьте живот и сделайте глубокий вздох.

  •  С усилием выдохните, максимально втягивая живот. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.

  •   Количество повторений 10 раз по 3 подхода.


  • Упражнение вакуум


    Аэробная активность – наиболее эффективный способ сжигания калорий и снижения содержания жировой массы в организме. К аэробным нагрузкам относятся бег трусцой, ходьба со скоростью 5-6 км/ч, занятия на велотренажере, велосипедные прогулки, плавание в бассейне с высокой интенсивностью.


    Аэробные тренировки нужно проводить не менее 3 раз в неделю, продолжительность нагрузки от 40 минут. Для достижения наибольшего эффекта от тренировки очень важна целевая зона пульса. Значение пульса от 65 до 75% от максимального является наиболее эффективным для похудения.


    Интервальный тренинг позволяет в сжатые сроки избавиться от излишков веса. Такая тренировка построена на чередовании упражнений низкой и высокой интенсивности. Например, можно провести интервальную тренировку по следующей схеме:



  • Легкая пробежка – 5 минут.

  • Бег с максимальной скоростью – 2 минуты.

  • Опять легкая пробежка с переходом на максимальную скорость.


  • Продолжительность чередований не должна превышать 20 минут. Как утверждают специалисты, 20-минутная интервальная тренировка способна заменить 45 минут занятий на велотренажере.


    Быстро убрать жир с живота можно только при соблюдении правильного режима питания и регулярных тренировках. Сбалансированный рацион, регулярные и достаточно интенсивные тренировки не менее 3-х раз в неделю позволят получить не только плоский живот, но и многократно снизят риск возникновения опасных и смертельных заболеваний.


     

    Видео по теме

    Источник