Как повысить тестостерон у мужчин? Продукты и препараты для повышения тестостерона у мужчин

Тестостерон - это то, что определяет мужчину. К сожалению, с возрастом уровень этого гормона в организме начинает неизбежно снижаться, что приводит к целому ряду серьезных проблем. Многие мужчины ошибочно полагают, что повысить тестостерон помогут только химические добавки, однако эксперты говорят о том, что уровень тестостерона можно нормализовать с помощью простых и привычных многим вещей. Никаких страданий, запрещенных препаратов - мы подготовили руководство, позволяющее понять, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами! Вы не найдете здесь каких-либо сверхъестественных бодихаков или таблеток - все, описанное ниже, основано исключительно на исследованиях ученых, примененных на практике не одной сотней мужчин.

Какую роль играет тестостерон

Вам будет интересно:"Тамоксифен": как принимать, показания, состав, дозировка, производители

Данный половой гормон - это андроген, который вырабатывают семенники и надпочечники. Уровень тестостерона в мужском организме зависит от целого ряда факторов. В их числе, например:

• образ жизни;
• физическая активность;
• рацион.

В детстве и подростковом возрасте тестостерон необходим для формирования половых органов, а также вторичных половых признаков. А на протяжении всей жизни мужчины этот половой гормон выполняет большое количество различных функций:

• нормализует кровообращение;
• ускоряет метаболизм;
• отвечает за рост мышц;
• обеспечивает сексуальное влечение;
• влияет на обмен азота и фосфора;
• влияет на плотность костных тканей.

Вам будет интересно:Повышенный аппетит у женщин: причины и что с этим делать

В норме уровень тестостерона у мужчин составляет от 11 до 30 нмоль/л. При таком уровне гормона мужчина имеет оптимальную скорость обмена веществ, не имеет проблем с эрекцией. Отдельно стоит сказать о том, что гормон влияет на стрессоустойчивость представителя сильного пола.

Дефицит тестостерона

Нехватка тестостерона у мужчин влечет за собой ряд проблем:

• снижение либидо;
• проблемы с памятью;
• выпадение волос;
• утомляемость и вялость;
• депрессивные состояния;
• неправильное распределение жира.

Последнее, кстати, ведет к довольно неприятному для большинства мужчин явлению. Силуэт начинает постепенно смещаться к женскому типу фигуры.

Разумеется, возникает вполне закономерный вопрос: что повышает уровень тестостерона у мужчин? Как стоит изменить свою жизнь, чтобы гормон вырабатывался в достаточном количестве? Мы знаем ответы на эти вопросы!

Достаточное количество сна

Вам будет интересно:Сколько человек сжигает калорий в день: как узнать и рассчитать?

Говоря о том, что повышает уровень тестостерона, в первую очередь следует сказать о сне. Дело в том, говорят ученые, что синтез данного гормона в мужском организме происходит во сне. Этим, кстати, и объясняется такое явление, как утренняя эрекция. Когда мужчина страдает от хронического недосыпа, у его тела просто нет возможности синтезировать гормон. Исследования показывают: если хотя бы на протяжении одной недели мужчина спит менее пяти часов ежедневно, он лишается 15 процентов тестостерона!

Правило довольно простое: если вы думаете о том, как повысить тестостерон у мужчин естественным способом, вам следует спать 8 часов. При этом за несколько часов до ночного отдыха следует отказаться от любых бодрящих напитков, обильного ужина, спиртного, горячей ванны или душа, источников синего света - гаджетов.

Физические нагрузки

Как увеличить уровень тестостерона у мужчин? Включите в свой распорядок дня тренировки. Никакого секрета нет: просто определенные физические нагрузки обеспечивают выработку полового гормона. Последовательность действий такова: вы приобретаете абонемент в ближайший тренажерный зал и изучаете все особенности силовых тренировок.

Эксперты выделяют ряд правил, которые мужчинам следует соблюдать:

• отдых между подходами не должен быть менее одной и более двух минут;
• отдавать предпочтение следует упражнениям, которые задействуют большие мышцы - подойдут становая тяга, жим от груди, приседания;
• лучшие тренировки для повышения тестостерона - высокообъемные, то есть те, в которых идет работа с небольшими весами, выполняется большое число повторений в одном подходе, а промежутки между подходами короткие;
• перетренированность - главный враг полового гормона.

Если вы чувствуете полное отсутствие сил, вялость, разбитость, вам следует знать, что вы перегружены. Перетренированность приводит к резкому падению уровня тестостерона. Позволяйте себе отдыхать!

Добавки и препараты для повышения тестостерона у мужчин

Современные технологии позволяют организму более эффективно синтезировать гормон. Многие мужчины привыкли с недоверием относиться к добавкам, а ведь многие из них имеют многократно научно подтвержденную эффективность. Вот какие добавки следует включить в свой рацион тем, кто страдает от дефицита тестостерона:

1. D3. Это вещество не витамин, как мы привыкли думать, а гормон, который наше тело может синтезировать благодаря солнечному свету. Далеко не каждый мужчина живет в солнечном регионе или может позволить себе ежедневные продолжительные солнечные ванны. Поэтому следует включить в рацион добавки, предварительно проконсультировавшись с врачом.
2. Омега-3. Рыбий жир, согласно исследованиям, способствует синтезу гормона.
3. Сывороточный протеин. Эта добавка позволит соблюдать необходимую норму потребления белка. К тому же протеин способствует восстановлению и наращиванию мышц.
4. Кофеин. Всего 100 миллиграммов кофеина, принятые перед тренировкой, позволяют существенно повысить уровень тестостерона в мужском организме. Однако злоупотребление кофеином приведет к обратному эффекту.

Вам будет интересно:Хорошее питание: основы правильного рациона

К необязательным препаратам для повышения тестостерона у мужчин можно отнести спортивную добавку ZMA (комплекс цинка, магния и витамина B6). Недавние исследования показали, что она эффективна только в тех случаях, когда у мужчины отмечается дефицит цинка и магния.

Есть и совершенно бесполезные добавки, употребление которых совершенно никак не влияет на уровень тестостерона. К примеру, на некоторых сайтах можно найти информацию о том, что витамин С позволяет положительно повлиять на синтез данного полового гормона. Ученые говорят: от аскорбинки уровень тестостерона повышается только у мышей-диабетиков. Соответственно, если вы не являетесь мышью, страдающей от серьезного заболевания, принимать витамин С для повышения тестостерона нет никаких причин.

Отдельно стоит сказать о различных природных бустерах тестостерона, к примеру таких как трибулус (якорцы стелющиеся). Эти добавки, как и витамин С, работают только в случаях, когда речь идет о мышах. В общем, несложно догадаться, что нет никакого смысла тратиться на весьма сомнительные добавки и препараты, которые не имеют доказанной эффективности.

Управление стрессом

Говоря о том, как повысить тестостерон у мужчин, нельзя не сказать и о таком негативном факторе, как стресс. Любые стрессовые ситуации приводят к выбросу гормона стресса - кортизола. Эксперты говорят: в небольших количествах кортизол не только безвреден, но даже полезен для организма, ведь именно этот гормон отвечает за запуск первобытной реакции - "бей или беги". Проблемы, в частности с уровнем тестостерона, начинаются тогда, когда стресс слишком продолжительный.

Разумеется, далеко не каждый мужчина может устранить полностью все источники стресса. К примеру, не все могут уволиться с нелюбимой работы, перестать общаться с людьми, которые неприятны, решить все свои проблемы. Так можно ли минимизировать дискомфорт и повысить уровень тестостерона у мужчин? Как говорят эксперты, необходимо перестроить свою жизнь и адаптироваться, а также включить в нее проверенные десятилетиями техники победы над стрессом: помогут медитация, продолжительные прогулки, дыхательные упражнения.

Экология

Разумеется, в одиночку вы не сможете сделать окружающую вас среду безопасной и чистой. Однако некоторые вещи вы все же можете исправить. Как повысить тестостерон у мужчин? Для начала сократите или полностью откажитесь от ксеноэстрогенов. Эти вещества проявляют в мужском организме свойства, которые весьма схожи с действием женских гормонов. Уровень тестостерона неизбежно падает. Для того чтобы снизить уровень ксеноэстрогенов, следует:

• использовать как можно меньше пластика;
• не разогревать пищу в пластиковых емкостях;
• включить в рацион больше органических продуктов;
• отказаться от пестицидов;
• сократить количество вдыхаемого бензина.

Что есть, чтобы повысить тестостерон

Рацион мужчины, желающего поднять уровень тестостерона, заслуживает особенного внимания. Дело в том, говорят ученые, что для производства этого гормона мужскому организму нужны определенные вещества, например холестерин, цинк, магний. К тому же нельзя не сказать о том, что некоторые продукты (в частности, капуста) выводят из организма эстрогены, что также позволяет повысить тестостерон у мужчин. Как показывают исследования, синтез гормона невозможен без жиров, холестерина, а низкожировые диеты приводят к значительному снижению его уровня.

Продукты для выработки полового гормона

Существуют определенные продукты, которые ускоряют синтез тестостерона. Их можно разделить на несколько групп, в зависимости от того эффекта, который они оказывают на здоровье и функционирование организма мужчины. Диетологи предупреждают: для того чтобы заметить результат, употреблять такие продукты следует минимум тридцать дней, а лучше вообще всю жизнь!

Как и в случае с тренировками, в вопросах питания следует соблюдать умеренность: любые продукты могут преобладать в мужском рационе, но не должны быть основной частью меню. Прямо сейчас расскажем, какие продукты повышают тестостерон у мужчин.

Мясная продукция

Эксперты говорят: белковая пища - это важнейший строительный материал для мышечной массы. Именно по этой причине мясо входит в список тех продуктов, которые нормализуют синтез полового гормона. В меню мужчины должны быть:

• баранина;
• индейка;
• телятина.

Диетологи говорят, что белок позволяет нормализовать гормональный фон, к тому же он положительно влияет на потенцию. Обратите внимание: употреблять блюда из мяса необходимо лишь тушеными или отваренными, потому что при жарке мяса на корочке скапливается большое количество холестерина.

Морепродукты

Благодаря морепродуктам, таким, например, как креветки, кальмары, устрицы или морская рыба, в организме значительно увеличивается концентрация андрогенов. Вместе с тем мужчина получает достаточное количество цинка, необходимого для синтеза полового гормона. Говоря о том, чем можно поднять тестостерон у мужчин, специалисты выделяют рыбий жир, содержащий витамин D. Достаточно всего нескольких граммов рыбьего жира ежедневно, для того чтобы риск гормонального дисбаланса был существенно снижен.

Фрукты, зелень, овощи

Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? Диетологи говорят об обязательном включении в рацион овощей, фруктов и зелени. Как и морепродукты, они синтезируют андрогены. При этом отдавать предпочтение следует пище с низким содержанием крахмала. В меню взрослого мужчины должны быть:

• капуста - белокочанная, брокколи, цветная;
• лук;
• сельдерей;
• редька;
• бананы;
• персики;
• апельсины.

Вам будет интересно:Что это "калиперометрия"? Объяснение и методика проведения

А вот от грейпфрутов, говорят эксперты, лучше всего отказаться: дело в том, что они способствуют преобразованию андрогенов в эстроген - женский гормон.

Злаки

Что есть, чтобы повысить тестостерон? Специалисты советуют обратить внимание на крупы. Они содержат большое количество пищевых волокон, благодаря которым в организме ускоряется обмен веществ, выводятся токсины. Кроме того, злаковые культуры богаты цинком и кобальтом, которые обеспечивают поддержание оптимального баланса гормонов в организме, улучшают кровоток в области малого таза. В меню обязательно должны быть такие крупы, как:

• киноа;
• гречка;
• овсянка;
• пшено;
• рис.

Специи

Разумеется, говоря о том, как повысить тестостерон у мужчин, нельзя не сказать о специях и пряностях. Исследователи говорят, что именно их употреблением можно объяснить страстность восточных мужчин. Благотворно влияют на выработку полового гормона карри, куркума, кардамон и имбирь. Важны и любые острые специи.

Напитки

Как и пища, напитки способны оказывать влияние на выработку гормона, нормализовать нормальное функционирование половых желез мужчины. Обязательно употребление каркаде, зеленого чая, кисломолочных напитков - ряженки, айрана, кефира.

Но главный напиток, который лидирует, когда речь идет о том, как повысить уровень тестостерона у мужчин, - это красное вино! Оно способно затормозить работу фермента под названием ароматаза, который участвует в преобразовании тестостерона в эстроген. А вот другие спиртные напитки, особенно пиво, оказывают негативное влияние на выработку тестостерона.

Дополнительно стоит сказать и о других продуктах, которые непременно должны быть в рационе мужчины. Так, нормализовать гормональный фон помогут семечки и орехи, яйца, различные сухофрукты.

Примерное меню

Предлагаем вашему вниманию примерный вариант меню для тех, кто думает о том, как повысить гормон тестостерон у мужчин:

• Завтрак. Этот прием пищи может состоять из трех целых (с желтком) куриных яиц, предпочтительно обжаренных, и трех полосок жареного бекона. Эксперты говорят: это не только вкусно, но и довольно полезно - такой прием пищи обеспечивает мужской организм необходимым ему количеством жира и холестерина, без которых полноценная выработка тестостерона просто невозможна.
• Обед. Обязательно в обеденное время съедать листовой салат и шпинат - они содержат достаточное количество магния и цинка, которые нужны для синтеза полового гормона. Включать в обед стоит и порцию мяса, которое является отличным источником холестерина и белка. Чем больше белка, тем больше мышц, а как вы уже знаете, чем больше мышц, тем выше уровень тестостерона! Есть в это время следует и орехи. Диетологи рекомендуют употреблять бразильские и грецкие орехи. Источником хороших жиров являются оливки и авокадо. А уровень эстрогена - женского гормона - позволит снизить наличие в меню брокколи. Все вышеперечисленные продукты можно есть отдельно друг от друга, а можно приготовить из них салат. Для заправки следует использовать оливковое масло и бальзамический уксус, который придаст блюду оригинальный вкус и позволит поддерживать в норме уровень инсулина.

• Ужин. Этот прием пищи может включать в себя практически любые продукты, которые не наносят ущерб выработке полового гормона. Важно, чтобы ужин включал продукты, богатые белком и жиром. Специалисты просят представителей сильного пола отказаться от жестких диет, ведь они способствуют существенному снижению тестостерона.
• Перекусы. Захотелось перекусить в течение дня? Диетологи рекомендуют держать под рукой на этот случай любые орехи и семечки, горький шоколад.

Подведем итоги

При соблюдении всех рекомендаций специалистов, приведенных выше, вы сможете без особых усилий повысить уровень тестостерона в вашем организме. Кстати, у подобного образа жизни есть очень значимое преимущество: физические нагрузки, достаточное количество сна и пища, богатая белками и жирами, приводят к естественному сбросу лишнего веса. Эксперты приводят пример: если на начальном этапе уровень подкожного жира у вас составляет порядка 18 процентов, то всего через три месяца он будет снижен до 12 процентов! Но и это еще не самое главное: оказывается, когда вы избавитесь от лишних сантиметров, вы еще больше повысите уровень полового гормона!