Упражнения для осанки: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и построение правильной осанки

Осанка - это поза, при которой человек находится в непринужденном положении. Она зависит как от непосредственной формы позвоночного столба, так и от мышечного развития, в частности тонуса некоторых связок и мышечного каркаса. При правильной осанке человек имеет не только эстетический вид, но и наделен большей физической выносливостью, благодаря непрерывной и качественной поставке кислорода к внутренним органам.

Правильная осанка формируется с помощью тренировки мышц спины посредством регулярных физических упражнений. Для коррекции искривления применяются лечебная гимнастика и ЛФК. Чем лучше развиты и укреплены спинные мышцы, тем меньшую нагрузку получает позвоночник.

Как определить?

Вам будет интересно:"Колено прыгуна": симптомы и лечение

Для того чтобы понять, нужны ли упражнения для коррекции осанки, следует разобраться, как вообще она выглядит. Итак, если посмотреть на позвоночник человека, можно заметить изгибы, созданные природой, - кифозы и лордозы. Именно эти изгибы позволяют человеку передвигаться, находясь в вертикальном положении.

Естественные изгибы у здорового позвоночника находятся:

• В зоне шейного отдела - лордоз, или прогиб вперед.
• В зоне грудного отдела расположен кифоз, или выгнутая часть позвоночника в обратную сторону, то есть назад.
• В зоне поясничного отдела еще один лордоз.
• Таз немного отклоняется назад.

Что такое "прямая спина"?

Вам будет интересно:Растяжение связок: причины, первая помощь и лечение

На самом деле данное определение фактически будет являться патологией для здорового позвоночника, вместо этого следует использовать "правильная осанка". Это именно то положение спины, в котором позвоночник может сохранять естественные изгибы, без дополнительных упражнений для исправления осанки. Плюс ко всему неправильная поза может влиять и на психическое здоровье.

Почему искривление опасно для здоровья?

В первую очередь, нарушения в осанке искривляют позвоночник до непоправимых патологий, а ведь в позвоночном столбе располагается важнейшее вещество - спинной мозг. Кости позвоночника защищают его и дают возможность функционировать в правильном ключе, передавая в головной мозг верные импульсы, регулирующие всю жизнедеятельность организма.

При наличии излишнего перегиба в каком-либо отделе, начинаются нарушения в процессе кровоснабжения. Внутренние органы перестают получать необходимое количество полезных веществ и изгонять весь лишний шлак и токсины. Из-за этого в работе организма случается серьезный сбой, ведь без применения упражнений для осанки патология заставляет отрицательно влияет на различные органы и системы.

Какие проблемы несет с собой неправильная поза?

Вам будет интересно:Что едят перед соревнованиями спортсмены: все о правильном питании для спортсменов

Если человек не начал выполнять упражнения для выправления осанки, у него появляются постоянные головные боли, сопровождаемые головокружениями, нарушается зрение и повышается артериальное давление. Сутулая спина дарит больному целый букет "приятных" ощущений в виде хронических зажимов мышц в шейном и плечевом отделе, из-за чего по цепочке следует нарушение в кровоснабжении мозга. Тогда организм начинает бить тревогу, повышается артериальное давление, появляется болевой синдром в поясничной зоне, а затем следует радикулит с остеохондрозом.

Удивительно, но факт: неправильная осанка является причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и воспалений мочеполовых органов. Причем многие люди, страдая от вышеперечисленных симптомов, почему-то думают, что сделать уже ничего нельзя. Но это полное заблуждение. Конечно, лечение позвоночника, привыкшего жить в неправильном формате, займет много времени, однако все возможно. Главное - начать выполнять упражнения для осанки. Для лучшего эффекта врачи рекомендуют посещать мануальных терапевтов и ходить на регулярные лечебные массажи.

Что нужно узнать перед началом лечения?

В первую очередь следует выяснить точные изменения, произошедшие со спиной человека: какие мышцы принимают участие в нарушениях, из-за чего некоторые из них прекратили выполнять поддерживающую или распределяющую функцию и так далее.

Самой популярной патологией является сутулость в заднем грудном отделе. Сутулого человека узнать легко не только по спине, но и по опущенным плечам, и выпирающему (в разных степенях) животу. Такое искривление появляется благодаря неукрепленным мышцам из-за дефицита движения и привычки сидеть в расслабленном положении. Чаще всего люди зарабатывают себе сутулую спину в школьные годы, когда неправильно сидят за партой.

С чего начинать?

Чтобы начать выполнять упражнения для осанки, необходимо ознакомиться с ЛФК или лечебной гимнастикой. Какую роль выполняет последняя в лечении? С помощью гимнастики человек укрепляет спинные, шейные, грудные и плечевые мышцы, а также улучшает тонус мышц конечностей. Тренировки помогают позвоночнику фиксироваться в единственно правильном положении и создают для него новую привычку.

Благодаря лечебной гимнастике устраняется мышечная зажатость, из-за которой возникают боли. У пациента, который выполняет ежедневные упражнения для осанки, все сегменты позвоночника начинают выравниваться, а сами позвонки возвращаются в прежнее положение. Гимнастические тренировки равномерно распределяют нагрузку на спину и уменьшают угол искривления.

Как быть с тяжелыми формами сколиоза?

При тяжелых формах обычно используется целый комплекс упражнений для исправления осанки, сопряженный с физиотерапией, руками мануального терапевта и плаванием. Для восстановления осанки прибегают к помощи инструкторов ЛФК. Между прочим, лечебную гимнастику и ЛФК можно использовать и как профилактическое средство на самых ранних стадиях искривления. Многие выполняют ее в домашних условиях.

Разминка перед профилактической гимнастикой

Несмотря на то что гимнастика будет выполняться лишь для профилактики здоровой осанки, разминка обязательна, так как организм должен быть подготовлен к предстоящим, хоть и небольшим нагрузкам.

Разминка представляет собой совершенно простые движения:

• Начать следует с шага на месте. Одновременно нужно поднимать и опускать руки: на вдохе - вверх, на выдохе - вниз.
• Аккуратные наклоны корпусов влево и вправо, а также назад и вперед.

Разминка должна способствовать снятию лишнего напряжения с позвоночного столба, это необходимо для получения благотворного эффекта от дальнейших профилактических упражнений. Для разгрузки спинных мышц можно встать на четвереньки и минуты три походить по комнате, после чего выполнить упражнение "кошка" - на вдохе выгибать спину, позвонок за позвонком, начиная с головы, а на выдохе прогибать, начиная с крестцовой части.

В заключение разминочной тренировки следует выполнить вытяжение позвоночника, для этого человек должен лечь на пол и хорошенько потянуть руки и ноги в противоположные стороны.

Основные упражнения

Упражнения для профилактики осанки можно выполнять как дома, так и в зале:

• Лечь на живот и вытянуть руки перед собой, ноги при этом свести вместе. Далее поднять плечи и ноги одновременно на максимально допустимую высоту и зафиксировать на пять секунд.
• Находясь в том же положении, развести ноги на расстояние чуть шире плеч, потом ноги свести и развести руки на такое же расстояние. Выполнить по десять раз на каждый вариант. Упражнение чем-то походит на плавание.
• Перевернуться на спину и прижать тело к полу, а ногами в подвешенном состоянии выполнять махи. Сделать три подхода по десять раз.
• В этом же положении руки вытянуть вдоль корпуса и выполнить упражнение "велосипед" ногами.
• Лежа на спине, согнуть колени и подставить ладони под лопатки, не растопыривая локти, одновременно поднять ноги и выпрямить их - упражнение "березка".
• Поднявшись на ноги, выполнять приседания с ровной спиной, вытянув руки вперед.
• Стоя на ногах, положить ладони на плечи и начать вращение локтями по кругу. По десять раз в каждую сторону.
• В этом же положении развести руки в стороны и совершить махи по десять раз.

Профилактическая гимнастика должна закончиться так же, как и началась, то есть спокойной ходьбой с участием рук, как в первом упражнении для разминки. Данный комплекс упражнений для осанки рекомендован и взрослым, и детям.

Упражнения при наличии искривления

Как корректируется осанка при нарушениях? Упражнения достаточно простые, но они действительно помогут в лечении искривления. Предварительно следует обратиться к инструктору ЛФК, чтобы он показал правильное выполнение комплекса.

Стандартный набор упражнений, рекомендованный специалистами:

• В положении "кошка" по очереди вытягивать вверх ноги и одновременно тянуться макушкой назад.
• Подняться в положение стоя и положить ладони на затылок, локти развести. На вдохе, приподняв подбородок, прогнуться в позвоночнике, а правую ногу отвести на носке назад. На выдохе вернуться в исходное положение. На каждую ногу сделать по десять раз.
• В том же положении завести руки за спину и схватиться за лопатки, после чего руки развести в разные стороны, а лопатки, наоборот, должны пойти на сближение.

• Лечь на живот, согнув ноги в коленях. Руками схватиться за лодыжки и прогнуться в спине, пытаясь выпрямить ноги. Аккуратно выполнить раскачивающиеся движения, как у аттракциона "лодочка".
• Перевернуться на спину, положив руки вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнять таз и зафиксировать положение на пять секунд. Для усложнения упражнения можно поднимать весь корпус, в таком случае нагрузка с плечевого пояса перейдет на затылочную часть.
• Для завершения комплекса нужно встать на ноги и положить небольшую, но увесистую книгу на голову и, выпрямив спину, ходить с ней по комнате как можно дольше, не уронив.

При ежедневных занятиях можно не только укрепить слабый мышечный корсет спины, но и исправить искривленную осанку. Мгновенного результата сразу не получится увидеть, однако в процессе выполнения упражнений больной постепенно будет наблюдать положительную динамику.