Хорошее питание: основы правильного рациона

Хорошее питание - это залог физического здоровья, правильного функционирования иммунной системы, высокой работоспособности и нормального психоэмоционального состояния. Современная промышленность не всегда предлагает здоровую еду.

К сожалению, в продуктах сейчас можно обнаружить вредные вещества, например, усилители вкуса, консерванты и так далее. Поэтому многие люди предпочитают приобретать продукцию фермерских хозяйств. Но и в этом случае нужно знать, как составить свой рацион. Как правильно питаться для здоровья? В нашей статье мы даем ответ на этот вопрос.

Основы составления рациона

Вам будет интересно:Что это "калиперометрия"? Объяснение и методика проведения

Наличие всего спектра витаминов, минералов и аминокислот необходимо для здоровья организма. Правильное питание - источник всех этих веществ. Поэтому не стоит ограничивать себя ни в одном из продуктов, будь то мясо, молоко, творог, овощи или фрукты. Все они приносят определенную пользу. Исключение составляют только продукты с сахарозой в составе.

Также нельзя забывать о важности чистой воды. Если организовать самое лучшее питание, но при этом не соблюдать питьевой режим, то о хорошем самочувствии и стройности можно забыть.

Вам будет интересно:"Йохимбина гидрохлорид": назначение и свойства препарата

Еще очень большое значение имеет способ приготовления. Если полезное куриное или индюшиное филе пожарить с картофелем в масле, то такое блюдо будет вредным для здоровья организма.

Правильное питание основывается на соблюдении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов). Об этом пойдет речь ниже.

Какие продукты должны быть в рационе человека

Список продуктов, которые надо обязательно включить в свой рацион:

• Зерновые, содержащие клетчатку, обеспечивают организм полезными углеводами и способствуют здоровой перистальтике кишечника. Каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола, а также гречка и кукурузная крупа обязательно должны быть в рационе. Не следует относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. В них много простых углеводов, которые лучше исключить из меню.
• Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день - вот минимальная норма. Так считают диетологи. В ежедневное меню должны входить: свежевыжатый сок на завтрак, по одному яблоку во время перекусов, а также две порции овощного салата. Согласно мнению некоторых диетологов, овощи и фрукты - это лучшее питание для женщин. Однако многие специалисты считают, что представительницы слабого пола должны полностью удовлетворять потребности организма в аминокислотах (их много в белках) и ненасыщенных жирных кислотах. Поэтому не стоит ограничивать свой рацион только овощами и фруктами.
• Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи, рыба и морепродукты объединяет то, что в этих продуктах содержится много белков, благодаря которым организм человека получает необходимые аминокислоты. Бытует мнение, что мясо и его производные - лучшее питание для мужчин. Да, богатая белками пища способствует росту мышц, но не стоит ею злоупотреблять. Женщинам необходимы продукты, богатые белками, как и мужчинам.
• Жиры бывают нескольких видов: ненасыщенные, насыщенные и транс-жиры. Употребление последних (маргарин) способствует повышению холестерина. Поэтому от них следует отказаться. Натуральные масла, орехи, рыба жирных сортов жизненно необходимы каждому из нас.

Полезно ли для человека голодание

Вам будет интересно:Витамины для набора веса: описание, состав, инструкция по применению

Диетологи единогласно утверждают, что хорошее питание предпочтительнее голодания. К сожалению, до сих пор очень популярен миф, что день без пищи приносит пользу организму. При некоторых недугах (холецистит, панкреатит) действительно надо жестким образом откорректировать свой рацион, но нельзя совсем от еды. Люди с заболеваниями органов ЖКТ часто вынуждены переходить на скудную пищу. О хорошем питании в таком случае не может идти и речи. Однако важно понимать, что такая мера вынужденная и временная.

Если нет медицинских показаний на ограничения в питании, следует отдать предпочтение полноценному сбалансированному рациону. В нем ежедневно должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. А голодание неминуемо приведет к неприятным последствиям, таким как нарушение обмена веществ и работы органов ЖКТ.

Кроме того, на фоне голодовок ухудшается состояние кожи и волос. Человек становится апатичным, раздражительным, у него снижается работоспособность, появляется быстрая утомляемость, ухудшается психоэмоциональное состояние.

Баланс нутриентов

Вам будет интересно:Белок в продуктах питания: таблица содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения

Как сказано выше, ежедневно в рационе человека обязательно должна присутствовать пища, содержащая и белки, и жиры, и углеводы. Это основа здорового питания.

Хорошим питание может быть только в том случае, когда удовлетворяются потребности организма во всех нутриентах (витаминах, минералах и аминокислотах). Если человек часто и много ест сладости, то возникает нарушение баланса в сторону простых углеводов. Это приводит к ожирению и эндокринным заболеваниям.

Если человек злоупотребляет жирной и жареной пищей, это также ведет к проблемам с лишним весом, к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, нарушениям функционирования желчного пузыря, печени и других органов.

Классическая диетология рекомендует строить рацион таким образом, чтобы пропорция нутриентов была 40:20:40 (белки, жиры, углеводы).

Последствия избытка белка в рационе

Белок - строительный материал для мышц, тканей органов, кожи, волос. При недостатке его в рационе начинают выпадать волосы, ухудшается состояние кожи, развиваются неврологические заболевания, уменьшается объем мышц, наступает истощение. Продукты, богатые белками:

• Все сорта мяса.
• Субпродукты.
• Рыба и морепродукты (креветки, крабы, икра).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, сыр, кефир, айран).
• Некоторые крупы (нут, киноа).

Следует учесть, что лучше всего усваивается белок животного происхождения, то есть из мяса, яиц, молочных продуктов. Они обязательно должны входить в рацион. Растительный белок из круп не содержит всего объема необходимых аминокислот. Поэтому часто диетологи не рекомендуют полностью отказываться от мяса и молочных продуктов.

От избытка белка страдают почки, так как именно мочевыделительной системе отводится основная роль по выводу продуктов распада из организма. Если в анамнезе у человека есть заболевания почек, то не рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты.

Недостаток и избыток углеводов в рационе

Безусловно, на безуглеводной диете можно быстрее потерять вес. Сейчас можно найти множество рекомендаций и восторженных отзывов о белковых диетах, которые подразумевают полный отказ от углеводов. Но можно ли назвать такое питание самым лучшим и правильным? При некоторых заболеваниях вообще строго запрещены белковые диеты, а снижать потребление углеводов категорически не рекомендуется.

Отказ от этих веществ может привести к следующим последствиям:

• Снижается работоспособность.
• Постепенно развивается нарушение обмена веществ, может возникнуть недостаток инсулина. В результате пациенту грозит сахарный диабет.
• Появляются апатия и слабость, головокружения, обмороки.
• Возникает аменорея у женщин (развивается при дефиците жиров в рационе).

Лучшие продукты питания - это сложные углеводы. От простых лучше вовсе отказаться. Они содержатся в кондитерской продукции, сахаре, шоколаде, хлебобулочных изделиях из белой муки). От напитков, в состав которых входит сахар, тоже следует отказаться полностью. Можно использовать заменитель сахара с нулевой калорийностью без углеводов в составе.

Особенно важно обеспечить поступление углеводов в растущий организм ребенка. Какое детское питание самое лучшее? Оптимально готовить для малышей пюре из овощей и фруктов самостоятельно, так как в покупных в том или ином количестве все равно присутствуют консерванты.

Кабачки, цветная капуста, яблоки и бананы - вот продукты, которые богаты полезными микроэлементами и гарантированно не вызовут аллергию у малыша. Цитрусовые плоды и ягоды могут дать аллергическую реакцию, но если ее нет, смело включайте в рацион ребенка эти продукты.

Надо ли употреблять жиры

Полезные жиры необходимы для нормального функционирования гормональной системы. Особенно важно их наличие в рационе для женщин. Даже при частичном ограничении потребления жиров заметно ухудшается состояние кожи. Она становится сухой, тонкой, на ней заметны морщинки, быстрее появляются стрии (растяжки).

Самые лучшие продукты питания с жирами в составе:

• Оливковое, льняное, кунжутное масла холодного отжима.
• Орехи грецкие, арахис, кешью, фундук, миндаль.
• Семена льна, кунжута и подсолнечника. Их полезно добавлять в овощной салат.
• Жирные виды красной рыбы (форель, семга, кета, лосось, тунец).
• Авокадо.
• Сыр тофу.
• Соевые бобы.
• Оливки.
• Темный шоколад.

От вредных жиров следует отказаться полностью. Свинина, баранина, сало свиное, смалец, шкварки, фастфуд, маргарин содержат много вредного холестерина. Если в рационе присутствуют эти продукты в большом количестве, то почти гарантированно со временем у человека разовьются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Роль витаминов и микроэлементов

Вам будет интересно:Продукты, содержащие йод в большом количестве: список

Если рацион составлен неправильно, то возникает дефицит витаминов и минералов. Это может спровоцировать развитие хронических заболеваний, а также проблем с внешностью (появление прыщей, сухость и истончение кожи, чрезмерная активность сальных желез, алопеция).

Витамины необходимы человеку, потому что они помогают регулировать скорость и качество химических реакций, что дает возможность высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания. Без витаминов мы могли бы умереть от голода, так как пища попросту бы не усваивалась, потому что процесс усвоения был бы нарушен.

Если даже в рационе много продуктов, богатых различными витаминами, нет гарантии, что организм все усвоит. Например, у курильщиков затруднено всасывание некоторых витаминов и минералов в пищеварительном тракте, а у любителей кофе часто диагностируют дефицит кальция, так как кофе обладает мочегонным эффектом. Полученный кальций попросту не успевает усвоиться. Таким же свойством обладают некоторые газированные напитки.

Сегодня известно 13 витаминов. Это тиамин, рибофлавин, цианокобаламин, пиридоксин, фолиевая кислота, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, ретинол, витамины D, E, K, пантотеновая кислота, биотин. К ним надо добавить несколько соединений, получивших название витаминоподобных. Это липоевая кислота, холин, инозит, биофлавоноиды (витамин Р) и ряд других. Минералов насчитывают более 20. Все они столь же необходимы человеческому организму, как и витамины.

Важность водного режима

При составлении рациона на день ни в коем случае нельзя забывать о том, что человек пьет. Если даже меню составлено идеально с точки зрения диетолога, но при этом в течение дня человек употребляет кофе с сахаром и сливками, "Спрайт", "Фанту" и иные газированные сладкие напитки, а вечером позволяет себе пару баночек пива, то положительного результата от диеты можно не ждать. Многие люди забывают, что в напитках также содержатся калории.

Напитки, которые следует исключить из ежедневного рациона:

• Любые спиртосодержащие жидкости, будь то пиво, ликеры, вино, водка или что-то другое. В любых спиртных напитках содержится этиловый спирт. Это вещество обладает токсическим действием на человеческий организм, нарушает реакции метаболизма, ухудшает работу многих органов и систем.
• Сладкие газированные напитки (допустимо выбирать те, в которых добавлен заменитель сахара).
• Кофе и крепкий черный чай с молоком.
• Компоты, кисели, морсы с сахаром.
• Молочные напитки с жирностью выше 5 %.

Эти продукты можно употреблять в ограниченном количестве, например, пить чай с молоком или вкусный компот.

Пример грамотно составленного рациона на сутки

Чаще всего новичку в диетологии приходится приобрести кухонные весы и взвешивать каждую порцию еды, чтобы получить представление о размере и количестве употребляемых нутриентов. Со временем использование весов не понадобиться. Надо принимать пищу 5-6 раз в сутки, объем каждой порции должен составлять не более 200 граммов для женщин и 350 граммов для мужчин. Если есть те или иные хронические заболевания или человек стремится похудеть, то допустимо незначительно (не более, чем на 10 % в сутки) урезать размер порций.

Пример рациона хорошего питания:

• Завтрак: овсяная каша с ягодами или белковый омлет с овощами.
• Первый перекус: один банан, стакан кефира (можно приготовить смузи).
• Обед: на первое - крем-суп из мяса и овощей, на второе - мясной гуляш и овощной салат, на десерт - пара фруктов или чашка фруктового чая.
• Второй перекус - протеиновый диетический батончик или творог с ягодами.
• Ужин - стейк из рыбы или салат из морепродуктов.

Это лишь пример. При составлении меню нужно максимально разнообразить блюда. Помните, что ежедневно необходимо потреблять в разумном количестве и белки, и углеводы, и жиры. Не следует исключать ни один из нутриентов. В противном случае могут начаться проблемы со здоровьем.