Как тренировать ноги, если болят колени: виды, рекомендации врача, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Существует расхожее мнение, что с болями в коленях можно ставить крест на любых физических нагрузках, однако на деле это совсем не так. Более того, фитнес-тренеры и врачи единодушно придерживаются прямо противоположного мнения — заниматься с больными коленями не только можно, но и нужно.

Специалисты разработали множество инструкций и рекомендации к тому, как тренировать ноги, если болят колени из-за травм или избыточного веса. Есть определенные комплексы упражнений, которые не создают излишней нагрузки на коленные суставы, но при этом способны улучшить их кровообращение и кровоснабжение, а также укрепить связки и мышцы ног.

Когда допустимы тренировки с больными коленями

Вам будет интересно:Тендинит собственной связки надколенника: причины появления, симптомы заболевания, проведение диагностических исследований, лечение, профилактика

Самое главное, что нужно сделать, если было принято решение начать тренировки, — предварительно посетить доктора и узнать о том, какие нагрузки допустимы. Без проведения необходимых процедур в медицинском учреждении, последующей постановки диагноза и консультации с лечащим врачом не обойтись.

Вам будет интересно:Таблетки от ожирения: отзывы, перечень препаратов, выбор

Дело в том, что некоторые виды травм и повреждений колена не совместимы ни с какими физическими нагрузками, даже самыми минимальными. Пренебрежение этим фактом способно вызвать еще более сильные и необратимые повреждения коленных суставов. Кроме того, специалист расскажет о специальных курсах упражнений при болях в ногах и коленях.

В то же время строго запрещается проводить любые тренировки в случае острой фазы травмы, обостренных стадий артрита, остеоартроза и других суставных заболеваний, повреждений или разрывов мениска, а также при наличии новообразований как в самом суставе, так и в прилегающих к нему тканях.

В каких случаях желательно заниматься

Вам будет интересно:Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин

Наличие лишнего веса часто служит причиной болей в ногах и коленях, так как на суставы давит и создает повышенную нагрузку избыточная масса тела. В данной ситуации однозначно рекомендуется подобрать подходящий по уровню физической подготовки комплекс тренировок на ноги, боли в коленях чаще всего проходят после снижения веса до оптимального. Нельзя забывать и о правильном сбалансированном питании, иначе тренировки мало чем помогут.

В период восстановления после травм и операций на ноги и колени врачи-реабилитологи назначают пациентам специальные реабилитационные гимнастики. Обычно занятия проходят под контролем и наблюдением лечащего врача. Особенно актуальна восстановительная гимнастика при ремиссиях остеоартроза и хронического артрита. В таких ситуациях упражнения укрепляют коленные суставы, сохраняют их подвижность и восстанавливают моторные и двигательные функции.

Если же нет никаких травм, хронических заболеваний или проблем с лишним весом, то любые тренировки на ноги все равно будут полезны. Занятия позволят укрепить мышцы и связки коленных суставов, снизить нагрузку на них в будущем и свести к минимуму риск получения травмы колена при беге или ходьбе.

Основные рекомендации к занятиям при боли в коленях

Самым главным правилом укрепления и поддержания любых мышц в тонусе является постоянство. Не стоит перетруждаться и гнаться за рекордами, прилагая чрезмерные надрывные усилия. Тренировки должны быть не слишком продолжительными, но регулярными. Только таким образом возможно достижение положительной динамики при проблемах с коленями. Ряд прочих рекомендаций врачей для тренировки ног с больными коленями включает следующие:

• Не заниматься при боли в коленях. Если боль проявится во время выполнения упражнений, то следует незамедлительно остановить занятие. Аналогично нужно поступить, если область колена покраснела и отекла.
• Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, «холодные» суставы очень легко травмируются.
• Все упражнения следует выполнять плавно и размеренно, рывки и резкие ускорения запрещены. Сгибать и разгибать колени нужно вначале плавно и медленно, со временем увеличивая амплитуду движений.
• Первыми лучше выполнять более легкие упражнения, а самые сложные оставить на завершающую часть занятия.
• Нельзя проводить тренировки, выпив предварительно обезболивающие. Также не рекомендуется принимать обезболивающие при появлении боли, желательно дождаться, когда она сама пройдет.

Силовые занятия с больными коленями в тренажерном зале

Вам будет интересно:Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

Инструкторы не раз сталкивались с проблемами как новичков, так и опытных спортсменов, которые жалуются на то, что у них болят колени после тренировки в тренажерном зале. Решением этой проблемы служит правильное распределение нагрузки и укрепление ног за счет работы необходимых групп мышц, напрямую или косвенно связанных с коленями.

Для начала стоит проработать бицепсы бедер, выполняющие функцию стабилизации коленных суставов. Раскачанные бицепсы бедер в сочетании с развитыми квадрицепсами позволят поднимать значительные веса и уменьшат риск получения травмы. В тренажерном зале нужно начинать тренировку со сгибаний ног, а затем переходить к прямым и обратным гиперэкстензиям. Достаточно нескольких подходов с большим числом повторений. Такая нагрузка хорошо прогреет двуглавые мышцы ног и наполнит их кровью.

Пауэрлифтеры с проблемными коленями часто делают приседания со штангой буквально через боль, что не приводит ни к чему хорошему. Отличной заменой этому упражнению может послужить тренажер для жима ногами, он дает возможность выбирать угол наклона корпуса и положение ступней. Некоторым такой тренажер помогает восстановиться после травмы колена за счет того, что спортсмен может регулировать нагрузку и амплитуду движений, то есть «мягко» давить вес.

Использование наколенников для тренировок

Наколенники или бандажи помогают более эффективно распределить нагрузку между коленным суставом и окружающими мышцами. Эти приспособления даже для профессиональных спортсменов нередко являются ответом на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени. Все наколенники оснащаются боковыми ребрами жесткости и фиксатором коленной чашечки, имеют на поверхности вентиляционную сетку и систему отведения влаги и пота.

В дополнение к коленному бандажу многие предпочитают надевать специальные ортопедические супинаторы, которые обеспечивают амортизацию при беге и фиксируют правильное положение стопы. Тренеры в залах и фитнес-инструкторы обыкновенно советуют такие приспособления, когда человек точно не уверен в предписанных ему рекомендациях врачей о том, как качать ноги, если болят колени. Бандаж поможет справиться с нагрузками на ослабленный сустав.

Ограничения в тренировках для ног при артрозе

К сожалению, артроз накладывает массу ограничений на доступные виды тренировок. Для многих упражнений приходится искать альтернативы. Доктор или фитнес-инструктор смогут объяснить, к примеру, чем заменить выпады при больных коленях.

Полный список запрещенных видов нагрузки при артрозе:

• прыжки и бег;
• выпады и приседания;
• жим ногами и поднятие тяжестей;
• кардио-фитнес и активные танцы;
• баскетбол, футбол и волейбол;
• некоторые виды йоги.

В свою очередь, разрешенные и одобренные специалистами упражнения для коленной гимнастики можно разделить на упражнения с осевой нагрузкой и упражнения без таковой.

Особенности гимнастики для колен без осевой нагрузки

Отсутствие осевой нагрузки подразумевает сведение к минимуму или полное отсутствие давления массы тела на коленные суставы. Любой врач посоветует в первую очередь именно этот несложный комплекс упражнений в ответ на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени после травмы или в стадии ремиссии артроза или артрита.

Ключевой особенностью такой гимнастики являются ежедневные занятия для закрепления результата. При хроническом артрозе заниматься придется каждый день до конца жизни, так как от гимнастики 3-4 раза в неделю проку не будет вообще никакого. Первые результаты и положительную динамику можно ощутить уже через месяц занятий.

Список упражнений для колен без осевой нагрузки

Упражнения с резиновой лентой, которая связывает две ноги между собой и растягивается, помогут размять и немного укрепить мышцы.

Очень полезным считается ежедневное плавание в бассейне. Стили можно выбирать совершенно разные, главное - сконцентрироваться на работе ног и создать для них нагрузку больше, чем для рук.

Специальный шар под названием фитбол поможет не только проработать мышцы ног, но и создаст дополнительную нагрузку на пресс, спину и руки. Есть немало упражнений для этого чудесного шара — он способен лечь в основу целого комплекса для тренировок и в одиночку справиться с проблемой того, как тренировать ноги, если болят колени при артрозе:

• На фитболе можно поднимать таз для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, икр и квадрицепсов.
• Включить в работу сразу все мышцы ног с помощью простого упражнения, в котором нужно ронять на пол шар и резко ловить его стопами.
• Прокачать икроножные мышцы и квадрицепсы, сделав упор лежа и поставив ноги на фитбол, а затем подтягивая к груди колени.
• Проработать широкую фасцию бедра и приводящих мышц, сжимая фитбол поднятыми ногами, лежа в позе на боку.
• Лечь спиной на шар и приподнять таз для раскачки икроножных и камбаловидных мышц. Далее нужно имитировать быстрые шаги с помощью отрывания пяток от пола (носки остаются на месте).

Особенности гимнастики для колен с осевой нагрузкой

После успешного освоения и как минимум месяца занятий гимнастикой без осевой нагрузки наступает время переходить к ориентированным на более укрепленные мышцы занятиям с осевой нагрузкой. Если же до сих пор иногда болят колени после тренировки ног, то переходить к этому комплексу еще рано.

На первых порах достаточно будет всего нескольких видов нагрузки на ноги при артрозе. Они помогут еще сильнее укрепить мышцы и свести болевые ощущения в коленях на нет.

Список упражнений для колен с осевой нагрузкой

Для начинающих, но уже успешно освоивших гимнастику без осевой нагрузки, прекрасно подойдут упражнения для дома и улицы:

• Проработать абсолютно каждую мышцу на ногах позволит присед у стены с зажатым между колен мячом. Нужно перекатываться с пятки на носок. Вместо обычных приседаний также доступны приседания с держащимися за опору руками для уменьшения нагрузки.
• Не самый однозначный, но действенный вид нагрузки — велосипед или велотренажер. Как таковая, осевая нагрузка отсутствует или эпизодична, но быстрые сгибания и разгибания в коленях помогут укрепить суставы.
• Заменить обыкновенный бег помогут лыжи, скандинавская ходьба (с упором на палки), бег в позе краба и бег с прыжками в планке.

В любом случае необходимость и безопасность того или иного упражнения стоит обсуждать с лечащим врачом, который точно знает о том, как тренировать ноги, если болят колени после травм, операций или при хронических заболеваниях суставов.