Правильно организованное питание наряду с тренировочным процессом является залогом успеха в достижении целей любого спортсмена. Должным образом рассчитанное количество необходимых в день питательных веществ, а также количество потребляемых калорий, позволит добиться быстрых результатов в построении тела мечты и наборе массы.
Часто от молодых людей, начинающих активно заниматься спортом, можно услышать вопрос о том, как рассчитать калории для набора массы. Для того чтобы обеспечить мышцам возможность расти, необходимо снабжать их питательными веществами, поступающими с пищей в необходимом количестве. Дефицит калорий необходим только во время активного процесса похудения. Набор мышечной массы подразумевает под собой потребление достаточного количества "полезных" калорий, поступающих с продуктами правильного питания.
Расчет калорий с помощью калькулятора
Вам будет интересно:Можно ли жарить на оливковом масле? Виды и свойства оливкового масла
Для желающих быстро произвести расчет калорий для набора массы необходимо воспользоваться специальным калькулятором, где нужно указать рост, вес, количество активных тренировок в неделю, желаемые цели. Такой калькулятор можно найти в интернете.
Формула для расчета калорий
Также для расчета калорий для набора веса можно воспользоваться специальной формулой.
Для начала необходимо подсчитать базовый уровень метаболизма:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет).
Далее умножить полученный результат на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 в зависимости от количества и интенсивности физической активности в неделю.
Естественно, для набора массы необходимо употреблять больше калорий, чем расходуется.
Калорийность рациона согласно нормам потребления питательных веществ
Ценность пищи складывается из количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Для расчета калорий для набора массы можно использовать усредненные показатели потребления питательных веществ из расчета на 1 килограмм массы тела.
Для достижения хорошей физической формы суточная норма белка должна составлять 1,5-2 грамма. Для мужчины весом 80 кг необходимое количество белка в сутки составляет 120-160 грамм, что соответствует 480-640 калорий.
При наборе массы необходимое количество углеводов рассчитывается как 4-6 грамм. Для мужчины весом 80 кг это составляет 1280-1920 калорий в день.
Доля жиров - 1-2 грамма. То есть 720-1440 калорий для 80-килограммового мужчины.
Таким образом, проведя расчет калорий для набора массы на примере мужчины весом 80 кг, можно сделать вывод, что необходимое количество употребляемых калорий в день составляет 2480-4000.
Согласно полученному результату, необходимо составить меню на неделю, рассчитанное на 4-5 приемов пищи в день. Следует обратить внимание, что рацион питания должен также учитывать время дня, когда проводится тренировка. Перед занятием рекомендуется употреблять белково-углеводную пищу, что даст большое количество энергии для работы и не позволит мышцам разрушаться. После тренировки для восстановления мышц и набора массы необходимо съедать белковую пищу.
Данные принципы расчета калорий для набора массы актуальны как для мужчин, так и для женщин.